Como conseguir correr 5 km abaixo de 30 minutos

Completar uma prova de 5 km em menos de 30 minutos é o primeiro grande objetivo de muitos corredores.

A seguir, damos dicas para você alcançar esta meta e terminar a distância em um ritmo igual ou menor a 6 min/km (10 km/h).

Requisitos básicos A recomendação geral para buscar esse desafio é que você já treine regularmente há pelo menos seis meses, esteja habituado a completar 5 km ou mais e tenha um volume de treino semanal médio de 20 km a 30 km.

Invista em treinos intervalados Faça de uma a duas vezes por semana o famoso "treino de tiro", que é ideal para ganhar velocidade. Nele, você corre 300 m em ritmo forte e descansa 1 minuto, por exemplo. Aí, repete a sequência pelo número de séries indicado por seu treinador.

Capriche no aquecimento Ele prepara músculos e articulações para o esforço intenso, o que ajuda a reduzir o risco de lesões e melhorar a performance. Em treinos de velocidade, nos quais o corpo é ainda mais exigido, o aquecimento torna-se mais importante.

Respeite seus limites (e sua genética) É importante que os corredores não queiram ir além da própria genética e criem metas realistas. São os treinos que mostrarão o que será possível alcançar na prova. Caso perceba que não está pronto, respeite seus limites e faça os 5 km dentro daquilo que sua capacidade física permite. Depois, é só repetir o ciclo de treinamento até conseguir chegar lá.

Lembre-se que na corrida (ou em qualquer outro esporte) o indicado é sempre contar com a orientação de um profissional de educação física, que irá elaborar os treinos conforme seu condicionamento físico, sua rotina pessoal e seus objetivos no exercício.

Com informações de reportagem publicada em VivaBem