Maratona do Rio: o que saber antes de correr a prova mais querida do Brasil

Na véspera

A praia pode esperar: resistir à orla do Rio é difícil, mas se você vai encarar a meia ou a maratona, é melhor deixar o banho de mar para depois da prova. "Como boa carioca, eu sei que a tentação de dar um mergulho no dia anterior é grande, mas ficar horas sob o sol pode desidratar, mesmo sem você perceber. Depois que cruzar a linha de chegada, comemore como quiser", recomenda Dani Germano, embaixadora da prova e veterana da Mara.

Pré-prova não é hora de turismo: evite alimentos com os quais não está acostumado e deixe os passeios para depois. "Consuma apenas o que você já testou nos treinos, inclusive os suplementos —nem pense em experimentar gel novo na largada só porque seu amigo trouxe", alerta a nutricionista Roberta Lima, do time Maratona do Rio. "Alimentos diferentes podem causar desconfortos gastrointestinais e atrapalhar sua prova." O treinador André Leta reforça: "Também evite caminhar muito pela cidade; véspera de maratona é pra descansar e colocar as pernas pra cima."

Agende seu transporte: as largadas da Maratona do Rio acontecem bem cedo, antes do metrô abrir (com exceção da prova de 5 km). Então, a melhor opção é agendar um carro por aplicativo no dia anterior ou combinar tudo com um motorista de confiança. "Faz toda diferença entre chegar aquecendo ou chegar ainda mais ansioso —eu sempre agendo, o motorista sempre chega uns minutos antes do horário combinado e não tem nenhum estresse", diz Dani Germano. Na volta, a prefeitura costuma liberar o metrô para quem está com a medalha no pescoço. Se isso se confirmar, aproveite.

Antes da largada

Café da manhã campeão: você já deve ter testado nos treinos longos, mas vale reforçar que é fundamental se alimentar antes da prova, especialmente se vai encarar um distância mais longa. "Prefira alimentos leves e de fácil digestão, como pão, frutas, tapioca, geleia, água de coco e bebidas esportivas", orienta Roberta Lima. Isso garante combustível para cruzar a linha de chegada com segurança.

Boné, protetor e anti-atrito são aliados: mesmo com largada cedo, o sol carioca não dá trégua. "Um boné leve e óculos com proteção UV vão você ajudar a encarar a prova com mais conforto e evitar aquela insolação de souvenir", diz Dani Germano. "Se estiver sentindo calor, aproveite os postos de hidratação não só para se hidratar, mas também para se refrescar —é beber água e se molhar também." Outra dica da embaixador da Mara é não se esquecer do anti-atrito. "A umidade do Rio é alta, e a transpiração pode ser bem maior do que em outras provas, então capriche no produto nas regiões críticas (axilas, coxas, pés) e agradeça depois. Um pequeno descuido pode virar um grande incômodo. Leve também um chinelo e uma muda de roupa para deixar no guarda-volumes e se trocar depois de correr."

Chegue cedo e combine bem seus encontros: Luise Valentim, também carioca e embaixadora da Mara, dá uma dica valiosa. "A meia maratona reúne cerca de 20 mil atletas. As outras distâncias também estão bem cheias este ano. Chegue com pelo menos uma hora de antecedência para se localizar com calma. E se quiser encontrar alguém antes da largada, combine tudo no dia anterior - ou vai acabar só encontrando depois da medalha."

Durante o percurso

Siga o que você planejou: parece óbvio, mas na emoção da largada, muita gente esquece. É preciso respeitar o próprio corpo, o que foi treinado e combinado com seu treinador. "Lembre-se: maratona é prova de chegada, não de largada", diz o treinador André Leta. "Mesmo descansado e motivado, não se empolgue na primeira metade para não acelerar com os outros —o famoso efeito pelotão, —porque essa empolgação cobra seu preço lá na frente. Começar com cautela garante energia para o final."

Hidrate-se com estratégia: calor e umidade cobram caro dos atletas desavisados. "Antes de largar, veja os quilômetros exatos dos postos de hidratação no site da prova e se planeje —anote no braço, programe o relógio, faça o que funcionar pra você —; perder apenas um deles pode comprometer sua prova", alerta Roberta Lima. "Pegue água em todos os pontos, mesmo sem sede; não se esqueça da reposição de eletrólitos, seja com isotônico, cápsulas ou pó; e leve seu gel ou fonte de carboidrato habitual porque a organização oferece, mas o ideal é usar o que já testou nos treinos."

Aproveite o combustível da torcida: na Maratona do Rio, ela dá um show à parte e ajuda você a se energizar nos pontos mais desafiadores do percurso, além de vibrar junto nos momentos mais gostosos. "Nas provas de 5 km e 10 km, a torcida aparece do início ao fim, e, na meia, você passa duas vezes pelo Aterro do Flamengo, sempre cheio de energia", conta Luise Valentim. "Na maratona, a largada, às 5 da manhã, é cheia, mas depois são cerca de 14 quilômetros no silêncio, apenas com o som das passadas e os incentivos entre atletas —esse também é o local do percurso com mais curvas apertadas, então aproveite para se concentrar —; no km 16, voltamos ao Aterro, e a torcida é ainda maior e segue assim até a linha de chegada. A energia dos 2 quilômetros finais da prova é algo inexplicável. Nesse momento, se entregue, pois você conseguiu."

São poucas subidas, mas vale saber onde estão para manter a cabeça no lugar: a Maratona do Rio tem altimetria baixa (74 metros em 42 km), com algumas elevações pontuais. "Há uma subida leve no viaduto perto do aeroporto Santos Dumont (na ida e na volta), 600 metros de aclive na Rua Francisco Otaviano, entre Copacabana e Ipanema, e um trecho inclinado no túnel da Rua Princesa Isabel; já no retorno técnico do Leblon, o piso é irregular e o ritmo naturalmente cai", diz André Leta. "Nesses trechos, reduza um pouco e mantenha a percepção de esforço, mas não tente compensar porque o tempo perdido é pequeno e dá para recuperar nos trechos planos."

Pós-prova

Continue em festa: além da corrida, a Maratona do Rio é uma celebração. Tem shows na arena, corredores fantasiados, música e o pós na Cidade Maravilhosa. Então aproveite para curtir tudo o que o esporte proporciona além da medalha. Mas, antes disso, reponha líquidos, carboidratos e proteínas. "A recuperação começa nos primeiros 30 minutos após a prova: beba água, isotônico ou suco para fazer a reposição hídrica e coma algo leve com carboidratos (como frutas ou pão) e proteína (como iogurte, ovo ou suplemento proteico) para ajudar na recuperação muscular, minimizando as dores do dia seguinte", lembra a nutricionista Roberta Lima. E, claro, fica a dica de Dani Germano: "Brinde com um mate de praia e medalha no pescoço, você merece."