Sedentarismo ou impacto: o que desgasta mais os joelhos?
Por trás de cada corrida matinal, pedalada de fim de semana ou partida de futebol entre amigos, existe uma articulação que trabalha em silêncio, suportando impactos, torsões e movimentos repetitivos: o joelho. Mas será que ele resiste melhor ao tempo quando é constantemente desafiado por práticas esportivas, ou é justamente esse esforço repetido que o faz envelhecer mais depressa?
O joelho é uma das articulações mais complexas e exigidas do corpo humano. Seu envelhecimento, do ponto de vista médico, é conhecido como osteoartrite, osteoartrose ou simplesmente artrose do joelho —um processo degenerativo que provoca desgaste da cartilagem, dor e inflamação.
Esse desgaste natural pode ser acelerado por diversos fatores:
A idade é o principal deles, particularmente a partir dos 50 anos. "É um processo degenerativo que tende a se manifestar com mais frequência nessa fase da vida", explica o ortopedista Marzo Nunes Santos, especialista em joelho do Hospital Aliança, em Salvador.
A genética também tem influencia: pessoas com histórico familiar de artrose têm maior probabilidade de desenvolver o problema.
"Outro vilão é o excesso de peso, em decorrência da má alimentação e que impõe uma sobrecarga constante à articulação, somado à falta de atividade física de qualidade para as pernas", complementa o geriatra Paulo Camiz, professor da USP e médico no Hospital Sírio-Libanês.
Lesões antigas (como fraturas, rupturas de ligamentos ou lesões no menisco) também são fatores que contribuem para um joelho mais envelhecido.
"É como um carro que anda sempre em ruas esburacadas sem fazer manutenção", compara o médico do esporte Sérgio Pistarino, pós-graduado em fisiologia e biomecânica pela USP. Nesse sentido, os pequenos traumas ao longo dos anos, mesmo que quase imperceptíveis, podem se somar até causar danos estruturais sérios à articulação.
Quem se mexe se preserva --mas sem exagerar
À primeira vista, pode parecer lógico imaginar que usar demais uma articulação leve ao desgaste precoce. Mas quando o assunto é o joelho, a realidade é um pouco mais complexa. Estudos e especialistas indicam que pessoas fisicamente ativas, quando bem orientadas, tendem a ter joelhos mais preservados do que as sedentárias.
"O sedentarismo enfraquece os músculos estabilizadores do joelho, o que aumenta a pressão direta sobre a articulação", explica Antonio Sérgio Passos, ortopedista e especialista em cirurgia do joelho do Hospital da Bahia e clínica Ortoped. Já quem se exercita de forma adequada fortalece os músculos ao redor do joelho (como quadríceps, posteriores da coxa e panturrilhas), o que proporciona mais estabilidade, proteção e absorção de impactos.
É o velho ditado: "quem não usa, enferruja". A inatividade, além de promover o encurtamento muscular, piora a qualidade da cartilagem e dificulta a nutrição da articulação, que depende do movimento para se manter saudável.
Por outro lado, o excesso também cobra seu preço. O ortopedista Marzo Nunes Santos lembra que atletas profissionais, principalmente os que praticam esportes de alto impacto, como futebol ou corrida em alto nível, estão mais sujeitos a lesões traumáticas e degenerativas. "A principal causa de aposentadoria no futebol, por exemplo, não é a queda de rendimento, mas sim lesões —muitas vezes, irreversíveis", alerta.
Quando o joelho começa a dar sinais
Com o passar dos anos, o joelho pode sinalizar de que algo não vai bem. "Dor é a queixa mais comum entre pessoas que estão enfrentando o envelhecimento dessa articulação. Mas se for um envelhecimento saudável, a pessoa não sente nada", esclarece o geriatra Paulo Camiz.
Quando há sintomas, esses sugerem o início do desgaste da cartilagem ou dos meniscos, as estruturas que ajudam a amortecer o impacto dentro da articulação. "É como se o joelho fosse um amortecedor que, com o tempo e uso constante, vai perdendo eficiência", exemplifica Sérgio Pistarino.
Marzo Nunes Santos reforça que a dor articular é um sintoma típico da artrose, principalmente no final do dia. Em fases mais avançadas, pode haver inchaço, estalidos constantes (crepitação), rigidez pela manhã e perda de mobilidade. "A pessoa percebe que não consegue mais andar a mesma distância de antes, tem dificuldade para agachar, levantar de uma cadeira ou subir escadas", afirma.
A progressão da doença, informa o ortopedista Antonio Passos, pode até provocar deformidades no joelho, como o "joelho varo" (quando eles se afastam e as pernas ficam arqueadas) ou o "joelho valgo" (quando os joelhos se aproximam e os pés se afastam). Essas alterações impactam diretamente a qualidade de vida e a independência funcional da pessoa.
Sérgio Pistarino comenta que mesmo os esportistas, que geralmente têm melhor saúde articular, não estão isentos de problemas. Isso porque o excesso de treino e a falta de tempo de recuperação entre as atividades podem levar a alterações degenerativas ao longo do tempo.
Segredo da saúde articular: equilíbrio
Nem o sedentarismo total nem o excesso de atividades físicas são bons para o joelho. O mais indicado é encontrar um meio-termo saudável, com constância, tempo de descanso entre os treinos e variedade nos exercícios. "Resumindo, fazer atividades com controle, técnica e fortalecimento associado", explica o médico do esporte Sérgio Pistarino.
Além de proteger o joelho, o exercício fortalece a musculatura ao redor da articulação, melhora o alinhamento do corpo e estimula a produção do líquido sinovial, que funciona como uma lubrificação natural da articulação. "É como manter as dobradiças de uma porta bem lubrificadas e os parafusos firmes: o movimento fica suave e sem desgaste", explica o especialista.
Para quem está na terceira idade, é ainda mais importante. Após os 60 anos, a tendência é o aumento da sarcopenia —a perda gradual de massa muscular que acelera o desgaste das articulações. "O fortalecimento muscular é fundamental para prevenir deformidades e proteger o joelho contra o envelhecimento precoce", reforça o ortopedista Marzo Nunes Santos.
Exercícios físicos mais indicados
Para quem é idoso, a recomendação é fazer treinos de baixo impacto, como caminhada, bicicleta, musculação bem orientada e hidroginástica. Essas atividades ajudam a fortalecer os músculos que funcionam como molas naturais do joelho, diminuindo a sobrecarga nas articulações.
"Tudo que você oferece com progressão lenta tende a dar certo —e, se der algum problema, será pequeno, fácil de ajustar", explica Camiz. "Se exagera na carga de forma rápida, a articulação sofre. Mas, com treino de qualidade, o joelho te agradece."
"Musculação, pilates, hidroterapia, exercícios com elásticos, leg press leve, agachamento assistido —todos esses fortalecem a musculatura periarticular e melhoram a nutrição do joelho", diz Nunes Santos.
Atividades na água são especialmente benéficas para quem já tem artrose avançada, pois reduzem o impacto, enquanto o ciclismo exige atenção para evitar sobrecarga, ajustando o assento corretamente.
Além disso, treinos de equilíbrio são essenciais para aprimorar a percepção corporal, prevenir quedas e lesões e melhorar a qualidade de vida, aponta o ortopedista Antonio Sérgio Passos. "Eles também promovem a estabilização articular e melhoram a circulação do líquido sinovial, que nutre a cartilagem". O pilates, por exemplo, quando orientado por fisioterapeuta, une fortalecimento e melhora da mobilidade.
Fortalecer o core (que inclui a musculatura do tronco, abdome, pélvis e quadríceps) é uma das estratégias mais eficazes para quem quer envelhecer com saúde articular e funcional.