'Exercise snacks': como 1 minuto de movimento pode transformar sua saúde

A principal desculpa para não se exercitar é a falta de tempo. De acordo com pesquisas recentes, 46% dos homens e 36% das mulheres no Brasil dizem que não conseguem encaixar a atividade física na rotina. Mas e se o exercício fosse tão rápido quanto um lanche?

É exatamente essa a ideia por trás dos chamados "exercise snacks". Assim como um lanche alimenta o corpo entre as refeições, essas pequenas porções de movimento combatem o sedentarismo ao longo do dia. São sessões curtas, intensas, às vezes de apenas 1 minuto, que melhoram o condicionamento físico, aumentam a força muscular e ainda reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Um minuto aqui, outro ali

Pesquisas ao redor do mundo confirmam que pequenas explosões de atividade física fazem diferença real na saúde. Veja só:

Subir escadas três vezes ao dia: um estudo da Universidade McMaster (Canadá) mostrou que subir três lances de escada rapidamente, com intervalos de 1 a 4 horas entre eles, já melhora a força e o fôlego. É simples: chegue ao trabalho, suba; depois do almoço, suba; fim da tarde? Suba de novo.

Agachamentos por 1 minuto: idosos que fizeram o exercício duas vezes ao dia por 28 dias aumentaram a força nas pernas em até 6%, segundo dados da Universidade de Bath (Inglaterra). Eles ainda conseguiram fazer 30% mais agachamentos do que no início.

Pedalar por 20 segundos, três vezes ao dia: estudantes da Universidade da Colúmbia Britânica (Canadá) melhoraram em 9% seu desempenho em testes físicos e elevaram em 4% o VO2 máximo, índice essencial de saúde cardiovascular, pedalando. E tudo isso em apenas 1 minuto total por dia.

Caminhar três vezes por 10 minutos: revisão da Universidade Ulster (Reino Unido) mostrou que esse exercício trouxe os mesmos benefícios, ou até melhores, do que uma caminhada contínua de 30 minutos. Ganhou-se em saúde mental, eles controlaram colesterol e melhoraram a composição corporal.

Movimento como chave de virada

Além dos benefícios físicos, esses treinos-relâmpago podem ser uma porta de entrada para uma vida mais ativa. Segundo o educador físico Rogério Sthanke, exercise snacks funcionam como uma "virada de chave" para quem vive parado: "A pessoa sente na pele o impacto positivo de se movimentar. A autoestima cresce, o bem-estar melhora e, com o tempo, ela passa a buscar treinos mais longos".

Claro, há um detalhe importante: quanto menor o treino, maior precisa ser a intensidade. Não basta subir escada como se estivesse passeando. A ideia é desafiar o corpo por um curto período.

Mas eis o grande diferencial: qualquer tempo de atividade é melhor do que nenhum. Se o seu dia está cheio, lembre-se que um minuto de esforço agora pode significar anos de saúde lá na frente. Entre um compromisso e outro, suba as escadas, faça agachamentos, caminhe até a esquina. Seu corpo não quer desculpas, ele quer movimento, mesmo que em pequenas doses.

*Com informações de reportagem publicada em 02/03/2023