18 alimentos ricos em magnésio para uma saúde melhor
O magnésio participa de diversos processos do organismo. Nas células, ele está envolvido com mais de 300 enzimas na regulação e proliferação celular, além do metabolismo de energia e transporte de cálcio e potássio.
O mineral também é fundamental no controle da contração e do relaxamento muscular, da pressão arterial, transmissão de sinais entre sistema nervoso e em mecanismos relacionados à insulina.
Além disso, o magnésio é essencial para formação de ossos e dentes, anticorpos, participa do sistema imune e tem papel na modulação do humor e do sono.
Sendo um dos principais micronutrientes dentro das células, é essencial tê-lo em quantidades adequadas no organismo.
Um adulto saudável deve ter 24 gramas de magnésio, sendo que a maior parte do mineral é encontrado nos ossos. Mulheres adultas devem consumir, em média, 320 mg/ dia, enquanto homens precisam de 420 mg/dia.
Separamos alguns alimentos ricos em magnésio para você colocar no cardápio (valores por 100 g):
- Gergelim: 360 mg
- Linhaça: 346 mg
- Chia: 335 mg
- Castanha-do-pará: 323 mg
- Castanha-de-caju: 292 mg
- Amêndoa: 270 mg
- Soja: 210 mg
- Quinoa: 197 mg
- Feijão-fradinho: 178 mg
- Amendoim: 170 mg
- Feijão-carioca: 147 mg
- Feijão-preto: 141 mg
- Grão-de-bico: 133 mg
- Espinafre: 72 mg
- Quiabo: 45 mg
- Couve: 42 mg
- Banana: 31 mg
- Abacate: 17 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
Quem está mais suscetível à falta de magnésio?
Pessoas com alteração gastrointestinais e problemas nos rins estão mais suscetíveis à deficiência de magnésio porque nesses casos ocorre comprometimento da reabsorção e da excreção do mineral. Obesidade, diabetes e osteoporose também são condições em que ocorre falta do micronutriente.
Os sintomas de carência são:
Câimbra;
Fraqueza e letargia;
Enxaqueca;
Zumbido nos ouvidos;
Náuseas e vômitos;
Ansiedade e irritabilidade;
Constipação;
Formigamento.
A carência de magnésio pode levar também ao aumento da absorção e deposição de manganês nos tecidos, além de contribuir para o surgimento de algumas doenças como aterosclerose, hipertensão, diabetes, asma e osteoporose.
Todo o organismo é afetado quando há falta do mineral. Entretanto, o sistema nervoso e os músculos são os mais prejudicados.
*Com informações de reportagem publicada em 08/03/2023
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