7 exercícios para fortalecer as coxas e glúteos sem ir para academia

Ganhe resistência e força na escada

Como fazer o treino: Antes de iniciar qualquer exercício, consulte-se com um médico para saber se você está apto a praticar atividade física e busque orientação de um profissional de educação física, que irá ajustar a intensidade do treinamento conforme seu condicionamento físico.

Para obter melhorias na saúde e no desempenho, os exercícios abaixo devem ser realizados de três a quatro vezes por semana, sempre com um dia de descanso entre os dias de treino. O ideal é fazer o treino em uma escadaria com cerca de 20 degraus.

Aquecimento: Suba e desça 20 degraus duas vezes, caminhando em ritmo lento.

1. Subida de dois em dois degraus

Suba a escada correndo, pisando de dois em dois degraus e alternando a perna que dá o passo à frente. Desça caminhando normalmente, ou seja, de um em um degrau.

2. Subida com afundo

De frente para a escada, dê um passo para a frente com o pé direito, colocando-o no segundo degrau. Flexione as pernas e faça um afundo (ou avanço), aproximando o joelho da perna esquerda no chão. Mantenha o tronco ereto durante o movimento. Estenda as pernas, gerando impulso para dar um passo com a perna esquerda, pisando dois degraus acima do pé direito. Faça um afundo novamente. Siga com o exercício até chegar ao topo da escada. Desça caminhando normalmente.

3. Subida com burpee

Em pé, de frente para a escada, apoie suas mãos no terceiro ou quarto degrau (conforme sua altura) e fique em posição de flexão de braços. Dobre os cotovelos e faça uma flexão. Depois, suba o tronco, leve o quadril para trás e fique em pé. Em seguida, dê um salto para a frente com os pés unidos, subindo dois degraus. Repita o movimento até chegar ao topo da escada. Desça caminhando normalmente.

4. Subida com agachamento

Em pé, com os pés afastados em uma largura igual a entre os ombros, leve o quadril para trás, flexione os joelhos e faça um agachamento. Estenda as pernas, suba dois degraus apoiando primeiro a perna direita à frente e depois a esquerda. Faça o agachamento novamente e agora suba dois degraus apoiando primeiro o pé esquerdo. Repita até chegar ao topo. Desça caminhando normalmente.

5. Subida com agachamento e salto

Em pé, dê um salto até o primeiro degrau, com os pés unidos. Ao aterrissar, flexione os joelhos e faça um agachamento. Estenda o corpo e dê um passo para subir no degrau seguinte. Repita o salto e o agachamento, dessa vez usando o outro pé para subir o próximo degrau. Siga até o topo. Desça caminhando normalmente.

6. Tiro na escada

Suba até o topo na maior velocidade que conseguir, pisando ao menos um pé em cada degrau. Desça caminhando normalmente.

7. Subida lateral

Fique com o lado direito do corpo virado para a escada. Suba lateralmente 5 degraus, de um em um. Vire o lado esquerdo para o topo da escada e suba mais 5 degraus lateralmente. Siga alternando os lados até chegar ao topo da escada. Desça normalmente.

Cuidados ao treinar na escada

Além da liberação médica e orientação de um treinador, é muito importante tomar outros cuidados ao fazer exercícios na escada. "Ao subir os degraus, o joelho do pé que vai à frente deve estar alinhado com o quadril e nunca ficar virado para dentro, pois isso pode causar desgaste da articulação e dor", ensina o profissional de educação física e fisiologista Mauro Cardaci.

Outro erro postural que é preciso evitar, segundo Cardaci, é projetar muito o tronco à frente ao subir a escada, o que sobrecarrega a coluna e pode gerar dor na região lombar.

Ao subir, movimente os braços para a frente e para trás, alternados com os pés, para ajudar no equilíbrio. E sempre pise toda a sola do pé na escada (especialmente ao fazer nos degraus exercícios como agachamentos, saltos etc.) e espere até o calcanhar tocar o chão antes de movimentar a outra perna.

Para fazer o treino, é importante usar tênis apropriados para a prática de exercícios, roupas leves e flexíveis e hidratar-se bem.

*Com informações de reportagem publicada em 13/04/2022