8 maneiras eficazes de aliviar a dor no nervo ciático

Pessoas idosas, devido aos processos degenerativos naturais, poderão ter de lidar com a dor por mais tempo, mas, mesmo assim, seis entre dez delas terão sucesso na recuperação.

Como reconhecer os sintomas

A maioria das pessoas descreve a sensação dolorosa como um "músculo machucado" ou "pontadas" que podem ter se manifestado após uma prática física mais intensa (longa caminhada), ou mesmo após a permanência na posição sentada por longo período.

Além dessas particularidades, você também poderá observar:

Sensação de formigamento (parestesia) na panturrilha, perna e pé (tanto no dorso quanto na planta), a depender de qual raiz do nervo está comprimida;

Redução de sensibilidade (adormecimento ou levemente anestesiado);

Dor ao flexionar o joelho para trás;

Dor ao dobrar a coluna;

Dor ao caminhar;

Dor ao tossir;

Perda de força na perna (nos casos mais graves).

Exercício para alívio do ciático

Antes de tudo, se você acredita que está com dor no ciático, é importante consultar um especialista para identificar a causa e sugerir um tratamento adequado.

Manter um tronco forte é a melhor forma de prevenir problemas no ciático, mas, caso a dor já exista, há exercícios que podem aliviá-la. Confira alguns a seguir:

1. Alongamento na cadeira

Sente-se em uma cadeira e coloque um tornozelo sobre o joelho da outra perna.

Mantendo a coluna ereta, use os braços para gentilmente puxar o joelho ao peito, em direção ao ombro oposto.

Tente não curvar as costas ou para um dos lados do corpo durante o exercício.

Mantenha a posição por 15 segundos e repita cinco vezes de cada lado.

2. Alongamento deitado de costas

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés no chão. Coloque seu tornozelo sobre o joelho da perna oposta.

Gentilmente, use o joelho para trazer o tornozelo próximo ao tronco, com a ajuda das mãos.

Mantenha a postura por 15 segundos e repita-a cinco vezes por dia, de cada lado.

3. Joelho perto do peito

Este exercício não é indicado se a causa da dor for uma hérnia de disco.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão, na altura do quadril.

Usando as duas mãos, traga os joelhos para perto do peito, mantendo a posição por 20 ou 30 segundos.

Você pode repeti-lo três vezes com cada joelho, ou com ambos juntos.

4. Mexer os joelhos juntos, de um lado para o outro

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.

Mova os joelhos para um lado rumo ao chão, e depois para o outro.

5. Ponte

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.

Eleve os quadris, até formar uma "ponte" com o tronco.

Faça três séries de dez repetições cada.

6. Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de músculos da região posterior da coxa. Para alongá-los, fique de pé e apoie um dos pés um em uma superfície estável, mantendo a perna esticada.

Incline o tronco em direção à perna, mas sem arquear as costas.

Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e repita-a duas ou três vezes em cada perna.

Atenção: em algumas pessoas, esse exercício pode irritar o ciático.

7. Alongamento das costas

De barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas das mãos sobre o chão e arqueie suas costas para trás.

Os cotovelos devem ficar na altura das costelas, "colados" a elas, e o pescoço deve ficar reto.

Mantenha a posição por 5 ou 10 segundos, repetindo-a de oito a dez vezes.

8. Posição gato-vaca

Fique de quatro no chão, apoiando mãos e pés.

Primeiro, arqueie a coluna para cima, com a cabeça inclinada para baixo.

Em seguida, arqueie a coluna para baixo, com a cabeça para cima.

Fique alternando os dois movimentos.

*Com informações de reportagens publicadas em 27/03/2024 e 06/09/2020