7 táticas simples que vão ajudar você a correr melhor

"Podem ser feitos no aquecimento (5 a 10 minutos), antes dos treinos principais, duas a três vezes por semana. Assim, o corpo já entra no treino com a técnica mais afiada", explica Dias.

Entre os mais usados estão o skipping (elevação dos joelhos), o dribbling (passadas curtas e rápidas), o anfersen (calcanhar nos glúteos) e os saltitos (pequenos saltos alternando as pernas).

Tenha um plano de treino

Você pode treinar apenas por prazer e sair para correr quando "der na telha", mas se o assunto é melhorar o desempenho, contar com um plano estruturado ajuda muito. Uma boa estratégia é definir uma meta —como correr uma prova de 10 km em um determinado tempo daqui a oito semanas — e buscar uma planilha de treino focado nesse objetivo.

Há planilhas disponíveis em aplicativos de corrida ou em smartwatches, mas o ideal é buscar a orientação individualizada de um profissional. Isso reduz o risco de lesão e aumenta suas chances de melhorar com consistência, além de incentivar a disciplina para manter os treinos adequados.

Varie o ritmo

Ao seguir um plano de corrida, você vai perceber que nem todo treino é igual. Correr sempre no mesmo ritmo limita sua evolução. "Se um corredor se acostuma a treinar sempre no mesmo ritmo, ele não vai conseguir aumentar a velocidade no momento que precisar dar um sprint, por exemplo", explica Luís Carlos C. Batista, supervisor de capacitação Evoque Academia e especialista em fisiologia do exercício.

Ou seja, se você quer correr melhor e mais rápido, vai precisar variar os ritmos e seguir diferentes tipos de treino. O fartlek (variação livre de ritmos) e os treinos intervalados (corridas rápidas com pausas), por exemplo, ativam diferentes sistemas do corpo, como a resistência, a velocidade e a recuperação.

"Podemos fazer de um a dois treinos por semana variando o ritmo. Além de mais divertidos, eles preparam o corpo para se adaptar a diferentes situações de prova e para melhorar a performance", completa Dias.

Fortaleça os músculos

A musculação não serve apenas para ganhar massa. Para quem corre, ela é essencial para prevenir lesões, melhorar a estabilidade e aumentar a eficiência do movimento. Dê preferência a exercícios funcionais, com mais repetições e cargas moderadas, priorizando a resistência muscular.

"No treino para corredores, a ideia é usar exercícios que simulem os padrões da corrida, como agachamentos, avanços, elevação de quadril e exercícios unilaterais para equilibrar força", diz Dias.

De acordo com o especialista, o foco deve ser em repetições mais altas e cargas moderadas para desenvolver resistência muscular, não apenas hipertrofia. "Além disso, vale incluir movimentos para o core e a estabilidade, como pranchas, abdominais, exercícios com bosu ou bola para fortalecer o centro do corpo e evitar desequilíbrios."

Ligue o som

Ouvir música durante a corrida não só melhora a motivação como pode otimizar o desempenho. Um estudo publicado na revista científica Sports mostra que, em testes, ouvir música aumentou significativamente a velocidade dos corredores e a distância total percorrida, sem elevação na frequência cardíaca nem na percepção subjetiva de esforço.

A música também atua como mecanismo de distração, amenizando a sensação de fadiga e permitindo que o corredor mantenha um ritmo mais alto sem percebê-lo como mais difícil. Assim, dar o play na sua música preferida pode funcionar como estratégia para correr mais rápido e por mais tempo, com menor desgaste fisiológico e psicológico.

Mas atenção: em provas ou treinos em locais movimentados, a música pode ser uma distração perigosa. Mantenha o foco no ambiente.

Treine a cadência

Cadência de corrida é o número de passos que você dá por minuto. Ela influencia diretamente na eficiência da corrida. Embora o valor ideal varie de pessoa para pessoa, muitos especialistas consideram que algo em torno de 170 a 180 passos por minuto, em ritmos moderados, tende a ser eficiente para a maioria dos corredores.

Cadências muito baixas geralmente estão associadas a passadas mais longas, o que pode aumentar o impacto nas articulações e o risco de lesões. Por outro lado, uma cadência excessivamente alta pode levar a passos curtos demais e aumento do gasto energético sem ganho proporcional em desempenho.

Como melhorar na prática? "Inclua treinos educativos e específicos de cadência, começando com pequenos blocos de tempo e aumentando gradualmente. Além disso, fortalecer o core e os membros inferiores ajuda a ter uma base estável para sustentar a nova cadência sem esforço", diz Dias. Aplicativos de celular e smartwatches podem ajudar você nesse controle.

Mantenha a constância

Mais do que treinar forte ou usar tênis de última geração, o que realmente faz você correr melhor é a regularidade. Correr de três a quatro vezes por semana, durante meses ou anos, sempre se adaptando às fases da vida e às metas estipuladas, é o que transforma o corpo e a mente. Por isso, siga os treinos com disciplina e busque aprendizado que a evolução virá.

Fontes: Daniel Dias, profissional de Educação Física, com pós-graduação em Treinamento Desportivo (Gama Filho) e Grupos Especiais (CBEFIS) e certificado pela CBF como analista de desempenho, treinador e preparador de goleiros; Luís Carlos C. Batista, supervisor dos cursos de capacitação Evoque Academia, especialista em Fisiologia do Exercícios, Prescrição de Treinamento e Biomecânica e técnico de atletismo de grupos de corrida de rua.