Músculos maiores: quantos ovos comer por dia para ter proteína suficiente?
Querido por atletas e praticantes de musculação, o ovo é uma das principais fontes de proteína, macronutriente essencial para a construção e recuperação dos músculos.
"Quem pratica exercício físico buscando aumento significativo de massa muscular (hipertrofia) necessita de uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico. O ovo, por ser mais barato, de fácil preparo e fácil digestão, acaba sendo adotado na dieta deste público", explica a nutricionista Elis Machado, graduada pela UFBA (Universidade Federal da Bahia).
Quanto comer por dia
Um ovo médio (60 g) tem cerca de 7 g de proteína. Em geral, devemos ingerir de 1,2 g a 2 g de proteína por quilo de peso, dependendo do nível diário de atividade física. Então, uma pessoa que pesa 70 kg e malha pesado necessitaria de cerca de 140 g de proteína por dia. Porém, comer 20 ovos para alcançar essa quantidade de proteínas não é considerado seguro para a saúde cardíaca por entidades médicas, como a Associação Americana do Coração.
Segundo a diretriz brasileira de dislipidemia e prevenção da aterosclerose, assim como o consenso Associação Americana do Coração, o consumo de colesterol deve ser menor do que 300 mg por dia para pessoas sadias, o que menos de 100 g (cerca de duas unidades) de ovo já contém. Então é preciso cautela com o consumo do alimento.
Para pessoas saudáveis, sem doenças pré-existentes, o ideal é consumir um ovo por dia, ou seja, sete ovos por semana. Essa quantidade não aumenta o risco de doenças cardiovasculares ou o colesterol "ruim".
Mas a indicação de consumo é bastante individual. Há pessoas que consomem o ovo como única fonte de proteína e precisam ingerir mais o alimento. Por outro lado, quem já tem o colesterol alto deve limitar a quantidade para três ou cinco por semana. Por isso, é importante buscar ajuda de um profissional como nutricionista ou nutrólogo para receber as orientações adequadas.
"Vale lembrar que o que mais aumenta o LDL, conhecido por ser o colesterol 'ruim', é a gordura saturada, e não propriamente o colesterol presente nos alimentos. E o ovo é muito pobre nesse tipo de gordura em comparação com uma carne vermelha, por exemplo", explica Tatiana Pizzato Galdino, nutricionista clínica mestre pela PUCRS.
O ideal para alcançar a quantidade necessária de proteínas por dia, portanto, é variar as fontes do nutriente. Você pode comer, por exemplo, ovo e iogurte natural no café da manhã e lanches; e peixe, carne e frango no almoço e jantar, por exemplo. Outros alimentos que também contêm boas quantidades de proteínas e podem complementar são: aveia em flocos, queijos, leite, pasta de amendoim, feijão, lentilha e grão-de-bico.
*Com informações de reportagens publicadas em 21/09/2022 e 07/07/2020
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