Ovo inteiro ou só a clara? O que cada parte do ovo traz para o corpo

Por dentro do produto da galinha

Por fora, um simples ovo parece só... um ovo. Mas, no seu interior, ele guarda uma dupla com funções e composições bem distintas —nenhuma das partes está ali por acaso.

A clara é comparada a uma pocinha translúcida e gelatinosa de proteína pura. Composta basicamente por água e albumina, essa estrutura que protege a gema é campeã em dietas de baixa caloria. "Ela tem praticamente zero gordura, poucas calorias e cerca de três gramas de proteína por unidade", diz o nutricionista Lucas Alves Deienno, de São Paulo. É o combustível favorito dos marombeiros, mas também fundamental para quem busca refeições leves e com sustança.

Já a gema é, digamos, o "núcleo bioquímico" do ovo. De cor amarelo-ouro (ou quase alaranjada, dependendo do que se alimenta a galinha), ela concentra cerca de três gramas de proteína de alta qualidade e 4,5 a seis gramas de gorduras, sendo estas em sua maioria insaturadas (benéficas para a saúde), além de uma rica mistura de fosfoproteínas e lipoproteínas, complementa Deienno. Sim, há colesterol ali (em torno de 5,2% do total de gordura), mas não é o vilão absoluto que muitos pensam.

Na gema ainda se encontram:

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K): a vitamina A contribui para a saúde ocular e a integridade da pele, enquanto a D ajuda na absorção de cálcio, para ossos fortes. A vitamina E age como antioxidante, protegendo as células contra danos. Por último, a K é fundamental para a coagulação sanguínea e também saúde óssea.

Minerais como ferro e fósforo: o ferro é fundamental para o transporte de oxigênio no sangue e para prevenir a anemia, enquanto o fósforo ajuda na formação e manutenção dos ossos e dentes, além de participar na produção de energia celular.

Antioxidantes potentes como luteína e zeaxantina: eles ajudam a proteger os olhos contra os danos causados pela luz azul e podem reduzir o risco de doenças oculares, como a degeneração macular e catarata.

Ácidos graxos saudáveis: o ômega-3 presente na gema é um aliado da saúde cardiovascular, contribuindo para a redução de inflamações e promovendo a saúde cerebral.

Colina: esse nutriente desempenha um papel enorme na saúde do cérebro e da memória, além de ser importante para o metabolismo das gorduras no fígado.

Ovo inteiro ou só a clara?

Eis uma dúvida comum entre muitos: separar ou não a clara da gema? A resposta depende do seu objetivo. Se você está seguindo uma dieta com restrição calórica ou de gorduras, pode ser interessante focar nas claras, afirma a nutricionista Luana Leite, de Lauro de Freitas (BA). Elas são a escolha preferida nos cardápios de quem busca definição estética ou controle de peso.

Mas excluir a gema apenas por receio de engordar pode ser um tiro no pé: além de reduzir a densidade nutricional do prato, você perde muitos dos benefícios que só ela oferece. A gema complementa o que falta à clara —inclusive, com metade das proteínas do ovo.

"Em média, cada gema carrega cerca de 17% de proteínas e 34% de gorduras", explica a nutricionista Ana Cristina Pinesso Ribeiro, de Londrina (PR). Isso a torna fundamental para quem busca não só energia como também recuperação e crescimento muscular.

O segredo, como quase tudo na nutrição, está no equilíbrio, reforça Luana Leite. Para a maioria das pessoas, consumir o ovo inteiro é a melhor escolha: um combo completo de nutrientes, proteínas e sabor. E, se restar alguma dúvida, o nutricionista é o melhor parceiro para ajustar a dose certa para o seu corpo e sua rotina.

Meu colesterol é alto, e agora?

Se a sua preocupação é se o colesterol da gema afeta os níveis de colesterol no sangue, elevando principalmente o LDL (conhecido como colesterol ruim), saiba que a ciência atual diz que, para a maioria das pessoas, ele tem pouco impacto. O que realmente faz a diferença são os hábitos alimentares como um todo, com destaque para o excesso de consumo de gordura saturada, alimentos ultraprocessados e a falta de atividade física (sedentarismo).

"Hoje sabemos que consumir um ovo por dia é considerado seguro e saudável dentro de uma alimentação equilibrada e variada", garante a nutricionista Ana Cristina Pinesso Ribeiro.

Então, em vez de banir a gema do cardápio, o ideal é consumi-la com moderação, sobretudo em casos específicos. "Indivíduos com hipercolesterolemia familiar [condição genética que eleva muito o colesterol no sangue] ou que têm sensibilidade individual ao colesterol alimentar podem, sim, precisar de cuidados extras", comenta Lucas Alves Deienno. Nessas situações, é preciso seguir orientações personalizadas de um médico ou nutricionista.

E não é só o "quanto" se come, mas "como" se come. A forma de preparo pesa muito quando falamos de ovos. Fritá-los por imersão em óleo, por exemplo, adiciona uma quantidade desnecessária de gordura e pode comprometer a qualidade dos nutrientes. A dica da nutricionista Luana Leite é apostar em preparações simples e saudáveis: cozidos, mexidos com um fio de azeite, omeletes em fogo baixo, ou até pochê. Quanto menos agressivo o calor, maior a preservação dos nutrientes —e menor o risco à saúde.

No fim das contas, quem gosta de ovo pode comemorar: ele segue firme como um superalimento acessível, nutritivo e versátil. E, sim, a gema faz parte desse pacote.

Fontes: Ana Cristina Pinesso Ribeiro, nutricionista e professora do curso de nutrição da Universidade Unopar Anhanguera, de Londrina; Luana Leite, nutricionista e professora do curso de nutrição do Centro Universitário Unime, de Lauro de Freitas (BA); e Lucas Alves Deienno, nutricionista pela Unicid (Universidade Cidade de São Paulo) e da Clínica CliNutri (SP).