Dieta do corredor: o que comer para ter bom desempenho em treinos e provas

Mas existem alguns alimentos "coringas" que contribuem para melhorar a performance de qualquer corredor, seja um atleta profissional, seja um iniciante.

Carboidratos (massas, pães, cereais integrais, batata)

Os carboidratos são o principal "combustível" do organismo durante a atividade física. Por isso, é muito comum alimentos como batata (inglesa ou doce), arroz, tapioca, macarrão e pão estarem presentes no cardápio de corredores, principalmente no pré-treino.

Em geral, o consumo de carboidratos deve ser priorizado antes das corridas, pelo menos cerca de 30 minutos a uma hora antes da atividade física. Se você vai treinar pela manhã e está acostumado a fazer exercícios ainda em jejum, tudo bem consumir carboidratos na noite anterior, pois o nutriente é estocado nos músculos na forma de glicogênio.

Caso a última refeição antes da corrida seja muito próxima do horário da largada, incluir carboidratos que contêm amido (pães e macarrão) e carboidratos ricos em frutose (mel, geleia ou suco de frutas) melhora a absorção do nutriente. Isso ocorre porque esses dois tipos de glicídios são absorvidos em lugares diferentes do corpo humano.

Frutas

Além de serem fontes de carboidrato, esses alimentos fornecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo durante a corrida. A vitamina C (presente na laranja, no morango, no kiwi), por exemplo, é um poderoso antioxidante natural. Ele combate radicais livres liberados na atividade física que prejudicam a função muscular e podem acelerar a fadiga. Já a banana é rica em potássio, mineral que é eliminado no suor e é importante para a contração muscular.

Podem ser ingeridas tanto no pré-treino —especialmente as mais ricas em carboidratos, como banana, uva, laranja— quanto ao longo do dia. Prefira sempre comer frutas in natura em vez do suco, pois elas contêm mais fibras.

Sementes

Sementes de girassol, abóbora, gergelim, linhaça e chia oferecem gorduras insaturadas, que ajudam a combater processos inflamatórios gerados nos músculos durante a corrida. As sementes também têm magnésio, mineral que participa do processo de contração e relaxamento muscular, auxiliando tanto no exercício quanto na recuperação pós-treino.

Nas grandes refeições —você pode adicionar sementes em saladas, por exemplo— ou no lanche da tarde. Evite consumir antes da corrida, pois sementes são ricas em fibras, que podem estimular a vontade de ir ao banheiro.

Couve, brócolis e espinafre

Vegetais verde-escuros são ricos em vitamina C e magnésio —que você já viu o benefício— e ainda têm ferro. Esse mineral é importante para transportar o oxigênio até os músculos, melhorando a produção de energia e o desempenho atlético. A deficiência de ferro pode gerar fadiga precoce, além de anemia.

Para potencializar os resultados, o ideal é que o consumo desse grupo alimentar seja diário. Os vegetais podem estar presentes em grandes refeições, refogados, crus ou cozidos. Você pode também usar a couve para fazer um suco verde, e consumir no pré-treino.

Água de coco

Fonte de carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio) perdidos no suor, é uma ótima opção para manter o organismo bem hidratado, evitando a fadiga precoce e até câimbras.

Você pode tomar a água de coco no pré-treino, durante corridas com mais de uma hora de duração e também depois do exercício, para restabelecer a boa hidratação do corpo —especialmente após treinos feitos em dias muito quentes, quando suamos mais.

Suco de beterraba

A raiz é excelente fonte de nitrato, substância que é transformada no organismo em óxido nítrico. Esse gás aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos e possibilita um maior fluxo de nutrientes e oxigênio para os músculos, o que melhora o desempenho em atividades aeróbicas como a corrida. Diversos estudos já comprovaram que o suco de beterraba é capaz de aumentar a resistência física durante exercícios de alta intensidade.

O ideal é consumir o suco cerca de duas a três horas antes da atividade física, pois o organismo demora um pouco para converter o nitrato em óxido nítrico. Mas o consumo regular da beterraba também promove benefícios.

Proteínas (carnes, ovos, laticínios)

O nutriente é essencial para a construção e recuperação muscular, explicou a nutricionista especializada em nutrição clínica funcional e fitoterapia Livia Hasegawa. Por isso, quem pratica corrida deve ficar muito atento ao seu consumo em quantidades adequadas. A recomendação geral é que pessoas que praticam exercícios intensos regularmente ingiram de 1,4 g a 2 g do nutriente por quilo de peso corporal ao dia. Portanto, alguém com 70 kg deve comer cerca de 98 g a 140 g de proteína diariamente.

A proteína pode (e deve) estar presente em praticamente todas as refeições. Só não é indicada pouco antes do treino, pois o nutriente tem digestão lenta e pode causar desconfortos.

O que não comer antes de correr?

Gorduras O corpo digere esse grupo alimentar de forma lenta, o que pode gerar desconfortos gástricos e prejudicar o desempenho. O ideal é praticar exercícios físicos, no mínimo, duas horas depois de ingerir o nutriente em grande quantidade —e vale lembrar que frituras, fast-food e alimentos ultraprocessados ricos em gorduras devem ser evitados sempre.

Fibras Alimentos que são ricos na substância são ótimos para soltar o intestino, o que pode causar problemas durante treinos e provas.

Fontes: Livia Hasegawa, nutricionista formada pela USP; especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP; especialista em nutrição clínica funcional e fitoterapia pela VP Consultoria Nutricional. Especialista em prescrição de fórmulas da medicina chinesa pelo Institute of Functional Medicine e pela Universidade de Shanxi; Verônica Laino, nutricionista pela USP, especialista em nutrição clínica funcional e nutrição esportiva funcional, colunista do UOL e maratonista.