Quer um peitoral maior e definido? Veja 5 exercícios e dicas de hipertrofia
Para muita gente, o peitoral é uma das regiões mais difíceis de desenvolver. Mas, segundo especialistas em educação física e fisiologia do exercício, há uma combinação de técnicas, exercícios e estratégias de treino capazes de tirar esse grupo muscular do marasmo e colocá-lo para crescer.
Como extrair mais dos exercícios
Uma das táticas mais eficientes para hipertrofia é a chamada pré-exaustão. A ideia é simples: você começa o treino com um exercício isolado para o peitoral, como o peck deck, que "cansa" a musculatura antes dos exercícios compostos (como o supino). Resultado? Quando você for para o supino, seu peitoral já estará próximo da falha, fazendo com que ele trabalhe mais intensamente do que o tríceps ou os ombros — músculos auxiliares que geralmente "roubam a cena".
Outra dica é variar a intensidade com técnicas como a pirâmide decrescente, que começa com muitas repetições e pouca carga, e termina com poucas repetições e muito peso. Isso obriga o músculo a se adaptar a diferentes estímulos — e crescer.
Top cinco exercícios para hipertrofia do peitoral
1. Supino
O supino continua sendo o rei do peitoral, mas ele pode ser otimizado. Uma dica de ouro é encurtar o movimento, evitando a extensão completa dos cotovelos na subida. Isso diminui a sobrecarga no tríceps e mantém a tensão no peito, que é o foco do exercício. Também vale alternar entre halteres e barra, e mudar a inclinação do banco (reto, inclinado ou declinado), para atingir diferentes áreas do músculo.
2. Barras paralelas com técnica de peito
Muita gente usa as barras paralelas para treinar tríceps, mas com pequenos ajustes esse movimento vira um ótimo exercício para os peitorais inferiores. A chave é inclinar o tronco para frente, manter os joelhos levemente para trás e descer até sentir o alongamento do peito. Com essa postura, o esforço se desloca dos braços para o tórax — e os ganhos aparecem.
3. Peck deck
O clássico voador na máquina (ou peck deck) é um dos melhores exercícios isolados para quem quer fortalecer o peitoral, e ainda por cima é acessível para iniciantes. Como a máquina guia os braços, o risco de lesão é menor. Só não vale sentar de qualquer jeito: ajuste o encosto, a altura e a inclinação para que o movimento se alinhe com sua biomecânica.
4. Flexões de braço
Subestimadas por muitos, as flexões são poderosas, principalmente para iniciantes. Elas ativam o peitoral, os ombros e o core. Pode começar com os joelhos apoiados e evoluir para a versão tradicional. Além disso, servem como base para que exercícios mais complexos, como o peck deck ou o crossover, fiquem mais fáceis e seguros.
5. Crossover ou crucifixo
Depois que você estiver confortável no peck deck, é hora de elevar o nível com crossover (na polia) ou crucifixo (com halteres). A diferença é que, nesses exercícios, não há suporte da máquina, exigindo mais controle, estabilidade e consciência corporal. Ideal para ativar ainda mais fibras musculares e trabalhar por completo a região peitoral.
Como dividir o treino na semana
Para garantir o crescimento equilibrado do peitoral, uma estratégia eficiente é dividir o treino em dias diferentes, focando em áreas distintas do músculo. Por exemplo:
Um dia para a porção superior do peito (supino inclinado, crucifixo inclinado);
Outro para a porção inferior (mergulho nas paralelas, supino declinado);
E um dia para a parte medial e volume geral (supino reto, crossover, peck deck).
Treinar o peitoral duas vezes por semana costuma ser mais eficiente do que esmagá-lo em uma única sessão. O restante do corpo pode ser treinado uma vez por semana, equilibrando o volume total de trabalho.
Dica final: Nenhum exercício, por mais poderoso que seja, substitui o acompanhamento de um profissional de educação física. Eles podem ajustar cargas, volumes, séries e execução de acordo com seu nível e objetivo. Lembre-se: hipertrofia é um processo de persistência, paciência e precisão.
*Com informações de reportagens publicadas em 08/01/2025 e 03/10/2024
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