Sem chatice! 11 táticas para o treino em casa ser mais prazeroso

Desafiador e dinâmico, o treino intervalado alterna períodos de exercício em alta intensidade intercalados com descanso (que pode ser parado ou fazendo o exercício de forma mais leve). Exemplo: depois de correr (ou pedalar) 5 minutos para aquecer o corpo, você pode fazer 10 séries de 2 minutos correndo rápido e 1 minudo de caminhada. A variação do esforço vai fazer com que você nem perceba que se passaram 30 minutos de treino (fora o aquecimento).

Você pode, inclusive, variar os estímulos das atividades intervaladas. Em um treino, por exemplo, faz séries mais curtas, em velocidade mais alta; em outro executa série mais longas com velocidade moderada; em outro você realiza séries em que mantém a velocidade, mas aumenta a carga da bike ou do elíptico (ou a inclinação na esteira).

Como o treino intervalado é mais exigente do que o contínuo, é importante buscar orientação de um profissional de educação física para ajustar a intensidade do exercício. Evite também fazer esse tipo de atividade em dias seguidos, para permitir que seu corpo se recupere adequadamente.

Monte circuitos de exercícios

Outra forma de tornar o treino mais dinâmico é investir em circuitos —e isso ainda traz a vantagem de trabalhar na mesma sessão de exercícios a resistência e a força.

Você pode fazer, por exemplo, um circuito em que realizada 5 minutos de aeróbico (bike, esteira, elíptico, remo), depois executa 12 flexões de braços, 15 abdominais e 10 agachamentos. Ao terminar a sequência, você descansa um minuto e repete a série de exercícios até completar o circuito quatro vezes.

É possível montar circuitos com todos os tipos de exercícios que você consegue fazer em casa. Converse com um profissional de educação física para organizar a rotina de treinos e definir um número de repetições e de séries adequado para o seu nível de condicionamento físico e objetivos no treino.

Estabeleça metas (ou lembre-se delas)

Você provavelmente tinha um objetivo em mente quando decidiu comprar um equipamento de treino aeróbico, seja queimar calorias, seja melhorar sua saúde física e mental, seja simplesmente não perder tempo indo à academia. Trazer isso regularmente de volta à memória --ou criar novas metas-- pode ser um incentivo para não abandonar o investimento.

Mas é preciso ter atenção na hora de definir objetivos: certifique-se de que eles realmente são possíveis de alcançar. Traçar como meta perder 30 kg ou correr uma maratona (42 km) em um mês, coisas praticamente impossíveis num período curto, só vai fazer com que você se decepcione por não ver resultados e perca a motivação.

Outra coisa que ajuda na motivação e ter metas curtas e desafiadoras que vão além de resultados que demoram para acontecer (como emagrecer) ou não são facilmente notáveis (como ter mais saúde). Por exemplo: defina como objetivo treinar no seu aparelho ao menos três vezes por semana; ou a cada semana aumentar o gasto calórico total do treino em 50 calorias ou o tempo de treino em X minutos.

Procure ainda registrar em uma planilha ou aplicativo cada um de seus treinos. Assim, você tem mãos um memorial para acompanhar sua evolução no treinamento, que geralmente passa despercebida no dia a dia. Isso pode ajudar tanto para a definição de novas metas quanto como um combustível eficaz nos dias de desânimo —pois ver o quanto evolui vai dar forças para não desistir e perder tudo o que conquistou.

Planeje a semana de treino com antecedência

Mais do que roteirizar o passo a passo para tirar do papel as metas estabelecidas, planejar a semana de treino com antecedência é uma forma de fazer com que a atividade física seja incorporada à sua rotina. Com horário e atividades definidas na agenda, o risco de você acabar deixando o aparelho aeróbico para mais tarde —e esquecer dele— é significativamente reduzido.

De acordo com os especialistas ouvidos pelo VivaBem, o ideal é que esse plano seja montado com ajuda profissional, a fim de que fatores específicos como massa corporal e histórico médico sejam levados em conta. Uma dica de ouro, principalmente para iniciantes, é sempre ter ao menos um dia de descanso entre um treino e outro, para permitir que o corpo se recupere adequadamente. Atletas mais experientes podem fazer exercícios em dias seguidos, desde que alternem treinos fortes e fracos.

Tenha um horário fixo para treinar

Ao ter um equipamento de exercício em casa, é muito comum pensar: "Quando sobrar um tempinho eu treino". Mas aí o dia vai passando, surgem obrigações, aprecem outras atividades mais interessantes que o exercício (brincar os filhos, maratonar sua série favorita, ver o jogo da série D do Campeonato Brasileiro etc.) e o treino fica para amanhã.

Não deixe isso acontecer e já "bloqueie" um horário em que você irá cumprir o compromisso com o treino, aconteça o que acontecer. Se você tem dificuldade de encaixar o exercício na agenda, uma dica é tentar acordar uns minutos mais cedo e fazer a atividade física logo pela manhã, em um horário que não é ocupado por outra atividade. O período matutino tem outro aspecto ao seu favor: o risco de estar menos disposto para se exercitar é maior ao final da tarde ou à noite. Não estamos dizendo que malhar no fim do dia é ruim. Ele é ótimo também. O melhor horário para treinar é aquele que se encaixa na sua rotina.

Siga programas de treinos online (e procure orientação)

Treinar em casa não é desculpa para ficar sem orientação especializada: atualmente, há inúmeras opções de plataformas para se exercitar à distância —de forma coletiva ou individual, gratuita ou paga, ao vivo ou sob demanda.

Seguir um programa elaborado por um profissional de educação física é um incentivo não só para impedir que o seu equipamento se transforme em uma decoração da sala, como também ajuda a fazer os exercícios da forma correta e, assim, evita lesões. As diferentes possibilidades de treino oferecidas também trarão maior dinamismo à sua rotina.

Se possível, busque orientação personalizada. Um profissional da área poderá ajustar o treino à sua realidade e otimizar os resultados. E, se for procurar inspirações de treinos na internet, priorize conteúdos produzidos por especialistas (e não influencers sem formação em educação física, por exemplo), a fim de evitar frustrações.

Invista em ferramentas de interatividade

O treino aeróbico caseiro não precisa ser uma prática totalmente solitária e cercada de paredes. Hoje há programas que simulam estradas e ruas reais em treinos de corrida ou de ciclismo indoor, como o Zwift e Rouvy. Essas ferramentas virtuais também possibilitam a participação em atividades coletivas —e até em competições online.

Ou seja, você vai correr ou pedalar dentro de casa, mas com a possibilidade de ver (na tela da televisão ou do computador) novos lugares e "outras pessoas".

Treine com companhia

Se o "treino coletivo virtual" não o agrada, tente convidar algum familiar ou amigo para revezar o uso do aparelho aeróbico junto com você. Além de ser um incentivo para manter a constância, o treino coletivo costuma ser mais divertido do que treinar sozinho —e uma pessoa pode impulsionar a outra a superar a inércia.

Vocês podem se organizar da seguinte forma: um faz o treino aeróbico enquanto o outro realiza exercícios de força (agachamento, afundo, flexão, prancha, abdominais, elevações ou roscas usando elásticos ou até objetos domésticos), e depois trocam de lugar.

Veja séries, filmes ou ouça podcasts

Essa tática não é nova, mas sempre funciona! Produções audiovisuais são ótimas "companheiras" de treino, muito eficazes para espantar a monotonia: aposte em música, videoclipes, séries, filmes, podcasts.

O tema fica a seu gosto —não precisa ser necessariamente conteúdos sobre esportes. Quando se der conta, seu treino já terá acabado.

Respeite seus limites

Especialmente se você é um iniciante. Começar uma rotina de treino aeróbico com uma intensidade muito alta pode fazer com que você sinta muita fadiga e dores musculares, ficando dias sem conseguir se exercitar novamente. Aí, é difícil tornar o exercício um hábito.

Na fase de adaptação, vá com calma e respeite seu ritmo. O mais importante é manter uma frequência de treinamento com os aparelhos. Nunca é demais repetir: ter orientação de um especialista vai ajudar você a encontrar a intensidade adequada.

Lembre-se dos benefícios da prática

Cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população em todo o mundo fosse mais ativa, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde). A entidade recomenda que adultos façam, por semana, de 150 a 300 minutos de atividade física moderada —ou de 75 a 150 minutos de atividade física intensa, quando não houver contraindicação médica.

Prevenir e controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer estão entre os benefícios do treinamento regular. Não só: mover o corpo também pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, melhorar aprendizagem e o bem-estar geral. No que diz respeito ao treino aeróbico, a capacidade cardiorrespiratória é uma das mais fortalecidas. Ou seja, você vai ter mais fôlego para tudo no seu dia a dia.

Às vezes, uma boa dose de informação --que pode até estar colada em post-its nos aparelhos de treino, como lembretes diários-- pode ser o que você precisa para não deixar de usar seu equipamento.

FONTES: Ary Gomes Filho, profissional de educação física e professor; Carol Borba, profissional de educação física e treinadoras; Luciano Sales Prado, profissional de educação física e professor; Marcelo Bichels Leitão, cardiologista especialista em medicina esportiva; Paulo Zogaib, médico especialista em medicina esportiva e fisiologia do exercício; Ricardo Lapa, profissional de educação física e personal trainer; e Tiago Lazzaretti Fernandes, médico do esporte e ortopedista.

*Com reportagem de fevereiro de 2022