Jejum intermitente: saiba como funciona, as vantagens e limitações

Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar a ingestão de água, chás (sem utilização de açúcar) ou café. Já na janela da alimentação, o que é indicado consumir depende de cada tipo de jejum.

É bom lembrar que o jejum intermitente só tem efeitos positivos se os alimentos consumidos durante as janelas de alimentação tiverem alto valor nutricional. Os nutricionistas apontam para a inclusão de gorduras essenciais (peixes, nozes e sementes), fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, e abundância de frutas e vegetais, para o corpo obter quantidades necessárias de fibras, vitaminas e minerais.

A adoção desse tipo de dieta, no entanto, ainda divide especialistas. Por isso é importante tomar essa decisão com orientação de um profissional que leve em conta os hábitos, a rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia.

O jejum tem vantagens comprovadas

Um estudo publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias —a tradicional dieta—, principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.

Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder. Isso ocorre porque o jejum intermitente não é uma "dieta", mas sim um programa de alimentação, que demanda adaptações alimentares a longo prazo.

Como o jejum é uma prática difícil, muitos desistem logo no início. Além disso, uma vez que a pessoa para de jejuar, o peso volta, gerando o conhecido efeito sanfona. Portanto, a eficácia desse método, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo alimentar saudável e de baixas calorias no futuro.

Além de perda de peso, vários estudos ligaram o jejum intermitente a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, uma vida ativa prolongada, alguma proteção contra doenças relacionadas à idade e um efeito protetor contra o declínio cognitivo.

Experimentos em camundongos feito por pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, mostraram que dois a cinco dias de jejum por mês reduziram os riscos de diabetes, câncer e doenças do coração nos animais. Desde então, a pesquisa se expandiu para pessoas e os cientistas notaram uma redução similar nos fatores de risco dessas doenças em humanos.

Segundo autor do estudo, o jejum reduziu a insulina no corpo dos participantes, assim como outros compostos ligados ao câncer e ao diabetes. Ao diminuir esses hormônios, o crescimento e desenvolvimento das células também foram retardados, o que reduziu os fatores dessas doenças e o processo de envelhecimento.

Não é para todo mundo

Se você está grávida, amamentando, é diabético ou tem uma condição que exige que fique atento aos níveis de açúcar no sangue, melhor evitar esse tipo de dieta. Um longo período de restrição poderia induzir a hipoglicemia, que é a queda dos níveis de glicose no sangue, e trazer consequências mais graves.

Além disso, alguns grupos de pessoas correm maior risco de efeitos negativos associados ao jejum, que podem incluir dores de cabeça, tonturas e incapacidade de concentração. Os grupos vulneráveis normalmente incluem idosos, jovens (menores de 18 anos), aqueles que estão sob medicação, aqueles com baixo índice de massa corporal, o IMC, e quem tem problemas emocionais ou psicológicos envolvendo alimentos, incluindo qualquer história de distúrbios alimentares.

*Com informações de reportagem publicada em 07/12/2023