Corrida: 5 treinos que você deve fazer para melhorar seu tempo nos 10 km

Se você já corre 10 km com tranquilidade, um caminho natural é pensar em melhorar o tempo na distância —que está entre as favoritas dos brasileiros.

Para isso, é importante evitar um dos maiores erros de quem busca evoluir o condicionamento, que é seguir correndo sempre a mesma distância, na mesma intensidade.

"Melhorar o tempo em uma prova de 10 km requer planejamento, consistência e variedade nos treinos, com atividades específicas para o ganho de velocidade", diz Rodrigo Lobo, treinador da Lobo Assessoria Esportiva. "Não foque apenas em subir o volume (ou seja, aumentar a distância percorrida), mas na qualidade dos treinos —a semana de quem busca performance precisa ter equilíbrio entre estímulo e recuperação."

Treinos que ajudam a melhorar seu tempo na corrida

O treinamento de corrida envolve metodologias e diferentes tipos de treino, cada um com uma função. Para quem quer correr os 10 km mais rápido, ter isso em mente é essencial.

Confira abaixo treinos que você pode incluir na sua rotina:

Intervalado

Alterna trechos correndo em ritmo intenso com um período de descanso (que pode ser um trote ou até uma pausa total). Também chamada popularmente de "treino de tiro", a atividade trabalha diretamente a velocidade e a potência.

"Faça séries rápidas e curtas de 400 m a 1000 m, focadas em desenvolver potência aeróbia e tolerância ao esforço. São treinos que geram desconforto, mas também adaptação", indica Lobo.

Exemplos:

• Aquecimento + 10 x (400 m forte + 1 minuto de repouso total ou caminhada)
• Aquecimento + 5 x (1000 m forte + 2 minutos de recuperação)

Em cada tiro, imprima uma velocidade que represente seu esforço máximo para aquela distância.

Fartlek

Também alterna corridas em intensidade alta e baixa. A diferença é que, em sua "forma original", o fartlek não tem definido quanto tempo (ou distância) o atleta deve correr forte ou leve. Você faz mudanças de ritmo ao longo do percurso, de acordo com seu feeling.

"Esse modelo de treino não fica monótono, pois, durante o percurso, o atleta aplica corridas mais fortes durante um período e, em outros momentos, faz trotes ou caminhadas, variando o ritmo", explica Luís Carlos da Cruz, supervisor de capacitação da Assessoria Evoque Run.

Exemplos:

O fartlek é, em essência, um treino livre. Ou seja, o foco é a variação de intensidade, levando em conta, principalmente, o esforço percebido. Você pode, por exemplo, correr forte até chegar a uma árvore que está vendo lá na frente, e depois trotar por um quarteirão.

Mas, num contexto de treinamento planejado, também é possível estruturar uma atividade que use o conceito deste tipo de treino, como:

• 3 km leve + 5 x (2 min forte + 2 min leve) + 2 km leve
• 3 km leve + 3 x (4 min forte + 4 min leve) + 2 km leve

Treino de ritmo (Tempo Run)

Feito de forma contínua em um ritmo próximo ao que você quer sustentar durante os 10 km. Ensina seu corpo a manter uma intensidade estável por mais tempo, além de ajudar a afinar o controle de ritmo.

"Você vai fazer treinos de 5 km, 7 km e 8 km como uma forma de entender o que seu corpo consegue fazer na prova", diz Emidio Peres, treinador e sócio da assessoria esportiva Pacefit. É uma espécie de simulado.

Exemplos:

• 25 minutos em ritmo moderadamente difícil, um pouco mais lento do que a velocidade desejada na prova
• 7 km em um ritmo próximo ao desejado no recorde dos 10 km (cerca de 10 segundos mais lento por quilômetro)

Esse é um dos treinos que mais se assemelha à experiência real da prova e ajuda a entender qual velocidade é possível sustentar sem quebrar. Você pode aumentar a duração ou a distância gradualmente conforme sua evolução, mantendo a intensidade estável.

Rodagem longa e contínua

Treino longo em ritmo confortável que, ao contrário do que muita gente pensa, não é exclusividade de maratonistas. "Correr leve também é treino. Serve para recuperar e manter o corpo ativo entre estímulos mais intensos", lembra Lobo.

Ao correr uma distância pela primeira vez, você geralmente não precisa fazer no treino a quilometragem da prova. Mas, quando o objetivo é aumentar a velocidade em uma distância, alguns treinos longos podem ir além do que você irá percorrer na competição.

Exemplo:

• 12 a 16 km (dependendo do nível do atleta e do momento da preparação) em ritmo confortável, mantendo atenção na postura, na respiração e na constância.

Esses treinos aumentam a resistência aeróbica, fortalecem músculos e articulações, melhoram a eficiência da corrida e ajudam o corpo a usar melhor a gordura como energia e a ganhar suporte para os treinos mais intensos. Isso permite que você mantenha um ritmo forte por mais tempo sem se esgotar rápido.

Fortalecimento e mobilidade

Correr mais rápido exige um corpo forte e funcional —treinar a musculatura de todo o corpo, com foco especial em glúteos, quadríceps, posterior da coxa e o core, ajuda na estabilidade, na economia de energia e na prevenção de lesões.

Isso pode ser feito na academia, mas outros métodos de fortalecimento também são indicados, como calistenia, pilates, treino funcional e cross training.

Exemplo:

• Inclua de 2 a 3 sessões semanais de fortalecimento, com uma exclusiva para membros inferiores

Para um bom treinamento, priorize exercícios como agachamentos, avanços, stiff, prancha e elevação de quadril. Além disso, aposte em alongamentos dinâmicos, exercícios de mobilidade e exercícios educativos. "Todos são peças que, quando bem encaixadas, tornam sua corrida mais econômica e eficiente", diz Lobo.

Corra com sabedoria

Treinar bem não é só correr. Descanso adequado, sono de qualidade, alimentação equilibrada e hidratação fazem parte da equação. Tudo isso garante que seu corpo assimile os estímulos e se fortaleça.

Além disso, contar com orientação profissional para estruturar adequadamente os treinos na sua rotina e de acordo com sua individualidade pode ser uma boa ideia. Um treinador especializado é um grande diferencial para melhorar seu desempenho na corrida.

Fontes: Emidio Peres, profissional da educação física, pós-graduado em biomecânica e fisiologia do exercício e sócio da assessoria esportiva Pacefit; Luís Carlos da Cruz, especialista em fisiologia do exercícios e prescrição do exercício e supervisor de Capacitação da Assessoria Evoque Run; Rodrigo Lobo, corredor, triatleta, bacharel em Educação Física e diretor geral de corrida e triatlo da Lobo Assessoria Esportiva.