Os 10 km estão fáceis? Veja como se preparar para correr uma meia maratona

Quando os 10 km já não impressionam mais, é sinal de que você está pronto para o próximo grande desafio: a meia maratona, com seus 21,097 km de superação. Distâncias intermediárias, como 12, 14 ou 18 km, até ajudam na preparação, mas para muitos corredores, os 21 km são o verdadeiro rito de passagem.

Se a ideia é dobrar a distância com segurança, saiba que isso é totalmente possível — desde que os treinos sejam consistentes, o corpo respeitado e a mente, preparada. A seguir, veja como chegar lá sem pressa, sem lesão e com estratégia.

Treine sem pressa e com disciplina

Tempo médio de preparação gira em torno de 12 semanas. O segredo está na progressão gradual — nada de sair dos 10 km direto para os 18 km. O ideal é aumentar a quilometragem semanal em, no máximo, 20%, dando tempo para que seu corpo se adapte sem surpresas (como lesões e exaustão).

Treinos longos (aqueles entre 12 e 18 km) são essenciais. Eles simulam as exigências da prova e preparam seu corpo (e mente) para o que está por vir. E sim, faltar aos treinos compromete tudo. Sua planilha é o mapa do tesouro: siga-a com disciplina.

Não subestime o descanso. Uma boa noite de sono e dias de pausa total são tão importantes quanto a corrida em si. O corpo precisa de tempo para se recuperar, fortalecer e render mais. Se for impossível ficar parado, aposte em caminhadas suaves e alongamentos.

Corpo forte, mente afiada

Musculação, o pilates ou funcional deve fazer parte da rotina. Eles protegem suas articulações, fortalecem os músculos e evitam lesões — especialmente agora, que o volume de corrida vai aumentar.

Nos dias em que você não corre, aposte em atividades que não concorrem com a corrida. Natação ou ciclismo ajuda a melhorar o fôlego e mantém o condicionamento lá em cima sem sobrecarregar as pernas.

Preparar a cabeça também é parte do processo. Em distâncias longas, o desafio mental é tão real quanto o físico. Visualize a corrida, imagine o percurso, sinta a linha de chegada. Exercícios de atenção plena, como observar a respiração e os movimentos do corpo durante o treino, ajudam a desenvolver foco e resistência mental.

Estratégias para o grande dia

Tênis, meias, roupas, top, gel de carboidrato, tudo isso precisa ser testado antes. O dia da prova não é hora de usar nada novo. Um atrito aqui, um aperto ali, e o que era para ser a conquista dos 21 km vira uma tortura. Durante os treinos e corridas menores, vá ajustando tudo até encontrar o kit ideal.

Corridas menores são uma ótima ferramenta. Participar de provas de 5, 10 ou 15 km ao longo da preparação mantém a motivação e permite testar estratégias, horários e até sua rotina matinal no dia do evento. Acordar cedo, tomar café, usar o banheiro, tudo isso entra na equação.

Na hora da estreia, escolha uma prova com percurso plano e clima ameno. Isso torna a experiência menos agressiva e aumenta as chances de cruzar a linha de chegada sorrindo. E um conselho final: não se prenda ao cronômetro. A sua primeira meia maratona não precisa ser rápida, ela precisa ser completa. Curta a jornada. Seu melhor tempo pode vir depois, mas a primeira chegada ninguém esquece.

*Com informações de reportagem publicada em 12/07/2019