Tomar shake de proteína antes de dormir ajuda no ganho de massa muscular?

A cena é clássica: na saída da academia ou mesmo ainda no vestiário, alguém prepara o shake para tomar logo depois do treino, pensando em maximizar os resultados do exercício, seja ele feito para ganhar massa ou perder peso. Mas faz sentido essa pressa?

Se o shake proteico for de caseína, esse não é o melhor momento. Por ser absorvida lentamente pelo organismo, seu consumo muitas vezes é recomendado perto da hora de dormir ou antes de longos períodos em jejum. Desse modo, o suplemento vai fornecer aos poucos aminoácidos para organismo reparar os músculos (durante o sono são produzidos vários hormônios importantes para esse processo) e evitar que ocorra o catabolismo (degradação da massa muscular).

Uma revisão de estudos feita por pesquisadores da Universidade de Brasília e a Universidade de São Paulo concluiu que o consumo de 20 a 40 g de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir melhora a resposta de síntese proteica durante um período de recuperação noturno em homens adultos jovens saudáveis, "com possíveis efeitos positivos na massa muscular e força após exercícios de resistência prolongados".

A caseína é a proteína de maior concentração no leite, correspondendo a cerca de 80% do total do nutriente da bebida. O suplemento é produzido por meio de um processo de filtragem do alimento e muitas vezes comercializado na forma de caseína micellar.

O suplemento ainda pode fazer parte da dieta para emagrecimento, já que a proteína é uma substância que garante saciedade e ajuda no controle do apetite.

Mas é bom lembrar que, embora favoreça o ganho de massa muscular e até perda de peso, nenhum suplemento é milagroso e vai faz isso sozinho, enquanto a pessoa fica sentada no sofá. Para aumentar os músculos e diminuir os quilos é preciso ter uma alimentação e uma rotina de treino adequadas para conquistar esse objetivo —que exige foco e dedicação.

E no caso do whey protein?

Já no caso do whey, feito do soro do leite, tanto faz o momento de ingestão. O recomendado é só evitar o suplemento durante o exercício ou nos 40 minutos antes de malhar, pois ele pode causar desconforto gástrico.

Durante muito tempo, acreditou-se que era essencial consumir o suplemento imediatamente após o treino, pois esse seria o melhor momento para o organismo absorver os aminoácidos que vão reparar os músculos. No entanto, já foi comprovado cientificamente que para obter bons resultados na musculação basta consumir ao longo do dia a quantidade total de proteína que seu corpo precisa. Tomar o suplemento logo após o exercício não traz melhores resultados de ganho de massa.

Então, escolha o que se encaixa melhor na sua rotina. Se você malha na hora do almoço ou antes do jantar e depois da academia vai fazer uma grande refeição, com boas fontes de proteína, talvez não precise do whey e ele pode compor um lanche da tarde, por exemplo. Agora, se você treina de manhã, termina o exercício com fome e não vai comer nada até a hora do almoço, o suplemento pode ser uma boa opção após o treino. Ou seja, o melhor momento quem escolhe é você e seu nutricionista.

*Com informações de reportagens publicadas em 11/03/2020 e 22/01/2025.