Há um melhor horário para tomar creatina? Saiba como usar suplemento
Se você faz musculação, provavelmente já ouviu falar da creatina. Esse suplemento é bastante utilizado por quem quer ganhar massa muscular, pois ajuda a aumentar a força e diminuir o cansaço, melhorando o desempenho nos treinos com o tempo. Pesquisas também mostram que ela pode ajudar na recuperação depois dos treinos e na prevenção de lesões.
A creatina é um aminoácido que o corpo já produz naturalmente, mas perdemos uma parte dela todos os dias. Por isso, muitas pessoas escolhem repor essa perda com a suplementação. Isso ajuda a formar uma reserva de energia nos músculos. Mas para isso o uso da creatina deve ser diário, independente de ir à academia ou não.
Tem que tomar sempre no mesmo horário?
Não há estudos que apontem vantagens de tomar a creatina no mesmo horário do dia — inclusive antes do treino, já que ela não funciona como um pré-treino (para aumentar a performance logo após a ingestão).
O importante é só se lembrar de tomar a creatina todos os dias, já que o efeito é pelo uso crônico. Por isso, se precisar, coloque um alarme diário para não esquecer.
Além disso, a creatina pode ser diluída em qualquer líquido, como água, sucos e vitaminas. Estudos apontam algumas vantagens de tomá-la junto a carboidrato, mas são pequenas.
Quanto tomar de creatina?
De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 grama a 3 gramas de creatina.
Existem diferentes estratégias para se administrar a substância, e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física (que saberá das capacidades físicas que serão mais exigidas naquele momento específico da prática esportiva).
Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20 g a 30 g de creatina por dia) durante cinco a sete dias (é o chamado loading) —para aumentar rapidamente a concentração da substância nos músculos —, seguido do consumo de doses menores (5 g por dia) durante três meses (fase de manutenção, ou seja, para manter o nível do composto no organismo). Depois, é indicada a interrupção do suplemento por cerca de um mês (fase de descanso), para que o corpo não se adapte à substância.
Já para os atletas que não necessitam de rapidez na "carga" de creatina, pode ser recomendada a ingestão de 3 g do suplemento ao dia, por três meses ou mais —em longo prazo (após cerca de 28 dias), essa estratégia vai proporcionar aumento do nível da substância semelhante ao obtido com a estratégia de loading e manutenção.
Também existem protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou sua faixa etária, daí a importância de procurar um nutricionista para avaliar individualmente a quantidade e o tempo de suplementação.
Tipos de creatina
Elas se dividem em três grupos:
Mono-hidratada: é a mais estudada e utilizada, especialmente por ser mais acessível. Possui em sua composição 12% de água e 88% de creatina, sendo a forma mais recomendada.
Micronizada: tem suas moléculas reduzidas em partículas menores, o que pode facilitar e acelerar sua absorção.
Alcalina: seu pH elevado torna a creatina mais estável em meio líquido e pode potencializar sua absorção.
Os benefícios da suplementação de creatina são atingidos com o aumento nos estoques musculares. Assim, um tipo de creatina mais "pura", com moléculas menores ou pH mais favorável, embora acelere a absorção e ainda gere menor desconforto gastroinstestinal, não é superior à opção mono-hidratada.
A razão para isso é que as outras formas contêm menor quantidade de creatina por grama, além de apresentar maior custo-efetividade.
A creatina mono-hidratada possui biodisponibilidade de quase 100%. Assim, o uso de novas formulações não se justifica.
Só quem malha pode tomar?
Como é produzida pelo próprio corpo, a creatina não é uma substância desconhecida ao organismo. Mas isso não significa que se deva usá-la sem finalidade e orientação profissional. Afinal, qualquer mudança na alimentação deve ser feita junto ao nutricionista.
Além dos benefícios consolidados à força muscular e hipertrofia, há investigações em curso para avaliar o uso da creatina em outros aspectos da saúde — como no diabetes, osteoartrite, fibromialgia e até em ganhos cognitivos e de saúde mental, por exemplo. No entanto, não há protocolos definidos, porque são necessários mais estudos que alcancem resultados robustos.
Porém, existem algumas situações que merecem maior cuidado antes do início do uso:
Gravidez: como não existem dados de segurança para uso nessa população, antes de utilizar a creatina, converse com um profissional de saúde. Ele poderá avaliar os riscos e benefícios para você.
Idade: entre crianças e adolescentes, caso sejam esportistas, o uso tem sido considerado seguro, mas o tempo e as doses devem ser orientados por um profissional da área da saúde.
Problemas renais preexistentes: os rins estão encarregados da eliminação da creatinina produzida pelo metabolismo da creatina. Embora ainda não existam evidências que associem o dano renal e a suplementação em doses adequadas, a indicação é de não uso em pessoas com esses quadros.
*Com informações de reportagens publicadas em 13/05/2024, 21/01/2025 e 26/09/2023
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