Fresco, congelado, em lata: quais os melhores peixes para a saúde?
Você tem comido peixe? Ao que tudo indica, mais brasileiros estão aderindo a essa proteína. Dados da Associação Brasileira da Piscicultura (Peixe BR) indicam que o Brasil produziu 968.745 toneladas de peixe de cultivo em 2024, um aumento de 9,2% em relação às 887.029 toneladas de 2023.
Os números ainda indicam que o peixe mais consumido foi a tilápia, que teve um aumento de 14,36% nas vendas. Mas, de acordo com Leandro Kanamaru, pesquisador da Embrapa Pesca e Aquicultura, não há uma recomendação oficial sobre quais espécies consumir e de qual origem (se da pesca ou de cativeiro) seria melhor.
"O pescado é um alimento nutritivo que atende bem às necessidades nutricionais da população, com benefícios em relação a outras proteínas animais, como carne bovina, ovina e suína", explica.
Benefícios x riscos à saúde
Os peixes são boas fontes de gorduras saudáveis, proteínas de alta qualidade, vitaminas e nutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Portanto, ao incluir peixe na alimentação pelo menos uma vez por semana, você pode melhorar a memória, prevenir doenças cardiovasculares e até fortalecer os ossos e dentes.
"Os melhores peixes são aqueles ricos em Ômega 3, com menor potencial de contaminação por metais pesados e que oferecem um bom perfil nutricional", destaca Wandyk Alisson, médico pela Universidade do Vale do Itajaí (SC) e pós-graduado em nutrologia.
Entretanto, riscos à saúde existem. "Peixes que vivem em águas poluídas podem acumular substâncias tóxicas como mercúrio, chumbo e arsênio, o que prejudica o sistema nervoso, o fígado e os rins. Os de rios próximos a indústrias, minas e esgoto são os mais perigosos. Além disso, em águas contaminadas, há bactérias e parasitas que podem infectar o ser humano ao consumir peixes crus ou malcozidos", explica Cristina Lopes, nutricionista pela UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).
A especialista alerta ainda sobre a qualidade dos pesqueiros: "Muitos dão ração industrializada, antibióticos e até hormônios para acelerar o crescimento dos peixes. O consumo frequente pode aumentar o risco de efeitos hormonais e inflamatórios", afirma.
Quais colocar no prato e quais evitar?
A fim de priorizar os benefícios e reduzir os riscos associados ao consumo de peixes, questionamos os especialistas em nutrição e nutrologia sobre quais peixes eles recomendam e quais consideram evitar, e a divisão foi a seguinte:
Peixes mais indicados
- Salmão selvagem (não de cativeiro): fonte rica de Ômega 3, proteínas e vitamina D.
- Sardinha: alta concentração de Ômega 3, cálcio e vitamina B12, com baixo risco de contaminação. O preço dela também é mais acessível.
- Truta: rica em Ômega 3, é uma opção e mais barata para substituir o salmão.
- Atum (fresco, de porte pequeno): boa fonte de proteína e Ômega 3, mas deve-se evitar em excesso, bem como as variedades grandes, como o atum azul, devido ao acúmulo de mercúrio que ocorre nesses peixes.
- Tilápia: amplamente disponível, é boa fonte de proteína magra e ácidos graxos, mas deve-se atentar à procedência.
- Tainha: tem bom teor de gorduras saudáveis e é acessível.
- Tambaqui: rico em proteínas e Ômega 3, com baixo teor de contaminantes.
- Pirarucu: fonte de proteínas de alta qualidade e gorduras boas.
- Pintado (surubim): de sabor suave, boa digestibilidade e níveis equilibrados de gordura.
- Robalo: carne magra e leve, com ótimo equilíbrio nutricional.
- Cavalinha: perfil nutricional semelhante ao do salmão, mas com um custo mais baixo.
O bacalhau in natura é rico em proteínas e baixo em gordura, mas a versão salgada exige atenção devido ao alto teor de sódio. Para reduzir o excesso de sal, deixe-o de molho por pelo menos 24 horas, trocando a água várias vezes. Wandyk Alisson, médico pós-graduado em nutrologia
Peixes menos indicados
- Cação (tubarão): pode acumular altas concentrações de mercúrio, poluentes ambientais e microplásticos, e sua pesca é considerada insustentável, ou seja, ameaça a população dessa espécie.
- Peixe-espada: por viver muito, de 15 a 20 anos, pode acumular ao longo dos anos altos níveis de mercúrio, prejudicial ao sistema nervoso humano.
- Bagre de cativeiro: pode conter antibióticos e hormônios, a depender do tipo de criação.
- Carpa: tem muita gordura e, por habitar águas mais rasas, pode acumular substâncias indesejáveis ou parasitas.
- Pargo e garoupa: essas espécies estão sendo capturadas em quantidade maior do que sua capacidade de reposição natural e podem acumular toxinas.
- Atum enlatado: especialmente o atum branco (também conhecido como atum albacora), pode ter alto teor de mercúrio, especialmente quando consumido em grandes quantidades ou com frequência.
Prefira sardinha e atum conservados em água ou azeite de oliva. O peixe enlatado em água pode ser enxaguado em água corrente para remover o excesso de sódio e conservantes. Quanto ao consumo, o ideal é que seja feito em até duas vezes por semana. Cristina Lopes, nutricionista
Como escolher peixe sem erro
De acordo com o pesquisador da Embrapa, Leandro Kanamaru, o consumidor pode optar por espécies cultivadas no Brasil e que sejam tradicionais e com maior volume de produção, como a tilápia, o tambaqui e o pacu, uma vez que juntos representam os mais produzidos no país.
"Exceto quando há campanhas promocionais em grandes redes de supermercados. Quanto mais processado for o pescado, como filé congelado, sem espinhas, temperado, defumado ou com molhos, maior será seu preço. Por isso, comprar peixe em peixarias e feiras, desde que sejam estabelecimentos legais, pode ser uma opção mais econômica, especialmente se o peixe inteiro e fresco for adquirido já eviscerado", complementa.
Ao comprar peixe congelado, escolha fornecedores conhecidos e que ofereçam embalagens íntegras, com rótulos contendo informações sobre a origem, validade e os métodos de produção, bem como selos de qualidade. Também é indicado optar por marcas que tenham a certificação de pesca sustentável. Evite comprar em estabelecimentos sujos, sem fiscalização ou onde o peixe pareça ser de procedência duvidosa.
Quanto ao aspecto do peixe fresco, o médico Wandyk Alisson indica observar:
- Cheiro, que deve ser suave, não forte ou de amônia;
- Olhos, que sendo de peixe fresco, devem ser brilhantes, salientes e claros;
- Carne, com aspecto firme, mas que volte ao normal após ser pressionada;
- Escamas, não podem estar soltas, ressecadas, sem brilho ou manchadas;
- Guelras, que úmidas e avermelhadas, indicam frescor.
Também é recomendável escolher peixes que já tenham sido eviscerados, para reduzir a deterioração causada por enzimas e bactérias presentes no intestino do peixe após sua morte. Evite peixes com excesso de gelo, pois isso pode esconder sua verdadeira qualidade.
Por fim, se optar por peixe enlatado, verifique o prazo de validade e a condição da embalagem no momento da compra (se está aberta, estufada, com vazamentos ou amassada, por exemplo) para garantir que está adquirindo um produto seguro e de boa qualidade.
Deixe seu comentário
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Leia as Regras de Uso do UOL.