Dor no ombro e no pescoço ao correr? Veja seis causas e como evitar
Quando você corre, as pernas fazem a maior parte do trabalho, certo? Mas isso não quer dizer que o resto do corpo fica parado. Costas, abdome, braços, ombros e até o pescoço também entram em ação. Esses músculos ajudam a manter a postura correta, evitam dores e protegem contra lesões causadas por esforço excessivo ou movimentos errados.
Mas quando algo está errado, é capaz que você também sinta dor nessas outras regiões do corpo, especialmente no ombro e no pescoço. A seguir, mostramos seis motivos que podem causar esse desconforto.
1. Você tensiona demais os punhos ao correr
Alguns corredores costumam fechar os punhos com muita força enquanto correm. Isso cria uma tensão que pode se espalhar para os braços e para o trapézio —músculo que levanta os ombros. Com o tempo, essa tensão alcança a parte superior das costas e o pescoço.
Se o treino for longo, esse excesso de tensão pode causar fadiga muscular, câimbras e dor, tanto nas mãos e punhos quanto nos ombros e no pescoço. A longo prazo, isso pode deixar os músculos mais encurtados e reduzir a mobilidade, prejudicando a biomecânica da corrida e aumentando o risco de lesões.
Como evitar: Corra com as mãos relaxadas, sem apertar os dedos, como se estivesse segurando um ovo sem quebrá-lo nem deixá-lo cair. Se isso não resolver e você continuar sentindo dores nos punhos —com ou sem reflexo nos ombros e pescoço—, procure um ortopedista, fisioterapeuta ou educador físico. Eles podem indicar exercícios de fortalecimento para deixar essa região mais resistente e preparada para a corrida.
2. Você passa o dia com a cabeça projetada à frente
Quem trabalha sentado por longas horas na frente do computador costuma projetar a cabeça e as costas para frente, além de abaixar o queixo. Essa postura prolongada pode enfraquecer os músculos do tronco e do abdome. Além disso, os músculos do quadril, que não são alongados na posição sentada, podem ficar mais curtos e com excesso de tensão quando o indivíduo está em pé.
Na corrida, esses músculos encurtados trabalharão em excesso, cansando-se rapidamente e dificultando a manutenção de uma postura correta. Isso pode comprometer o alinhamento dos ombros e da cabeça, causando tensão excessiva na região do pescoço e dores locais.
Como evitar: Evite ficar mais de uma hora sentado na mesma posição. Mantenha o pescoço em uma posição neutra, com a cabeça levemente inclinada para baixo, e os ombros relaxados, puxando-os levemente para trás.
3. Você corre olhando para baixo
Se você corre olhando para o chão logo à frente dos pés, sua cabeça se projeta para frente, forçando mais os músculos estabilizadores do pescoço e da cabeça. Com o tempo, isso pode causar dores nessas regiões.
Como evitar: É claro que você precisa olhar para o chão para evitar tropeços ou torções. Mas, em vez de focar nos seus pés, tente mirar um ponto um pouco mais à frente. Assim, sua cabeça fica mais alinhada e você reduz a sobrecarga no pescoço.
4. Você corre com os ombros elevados
Algumas pessoas correm com os ombros tensionados e elevados, quase encostando nos ouvidos. Esse hábito pode cansar os músculos da região, sobrecarregar o trapézio e comprimir o pescoço, causando dores, especialmente em treinos e provas mais longas.
Como evitar: Mantenha os ombros relaxados e em uma posição neutra. Para ajudar nisso, tente soltar as escápulas a cada respiração e fique atento a esse ajuste durante o treino. Com o tempo, manter os ombros relaxados vai se tornar algo natural.
5. Falta alongamento da parte superior do corpo
Se os músculos dos ombros e do trapézio estiverem encurtados, sua mobilidade pode ficar limitada, o que pode causar dores na região.
Como evitar: Esse tema gera polêmica, porque alongar antes do treino pode reduzir a performance. No entanto, se você já sente dor, isso também afeta seu desempenho. Se não puder fazer alongamentos para ombros e pescoço em outro momento, não há problema em realizá-los antes da corrida. Mas é importante buscar um profissional para entender a causa da dor. Se o trapézio estiver encurtado por excesso de tensão, por exemplo, o alongamento pode ser agressivo e piorar o encurtamento —um fenômeno conhecido como "efeito nó".
6. Você está estressado demais
Um estudo da Universidade de Tel Aviv (Israel), publicado na revista científica Pain, apontou que o estresse reduz a capacidade do ser humano de suportar dores físicas. Então, se você andar estressado demais e ao correr tiver qualquer alteração que gera uma sobrecarga nos ombros ou pescoço, pode se incomodar mais do que o normal com o "desconforto".
Como evitar: Além de seguir os cuidados que já mencionamos para evitar a tensão excessiva nos músculos da parte superior do corpo, é importante também cuidar do seu bem-estar. Se estiver muito nervoso por causa do dia a dia, experimente técnicas de respiração antes do treino para relaxar. Manter uma alimentação equilibrada, dormir bem e evitar álcool e cigarro também faz diferença. Outra dica é optar por treinos mais leves ou moderados quando estiver muito estressado, já que exercícios intensos aumentam a carga de estresse no corpo.
Mas não deixe de correr. A corrida estimula a liberação de hormônios que melhoram o humor, aumentam a sensação de bem-estar e ajudam a relaxar.
*Com informações de reportagem publicada em 27/11/2019
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