Skipping, Z, ondas e outras gírias importantes para praticantes de corrida

De maneira geral, para indicar as intensidades de um treino de corrida, não se usa velocidade, e sim zonas de frequência cardíaca. A nomenclatura pode variar conforme treinador. Muitos usam de Z1 a Z5, sendo que Z1 é uma atividade bem leve e Z5 muito forte.

Quanto mais intensa a corrida, mais alta será a frequência cardíaca e a zona em que você se encaixa. Assim, uma planilha pode ser a mesma para mais de um atleta, mas o ritmo do treino pode ser individualizado.

Frequência cardíaca máxima, ou FCmáx

Para controlar bem o ritmo do seu treino, é importante saber sua frequência cardíaca máxima, que indica o limite seguro de esforço para o seu corpo. Você pode calcular esse valor subtraindo sua idade de 220.

Por exemplo, no nível moderado de intensidade (Z3), a frequência cardíaca fica em torno de 80% da FCmáx. Para uma mulher de 35 anos, o cálculo seria 220 - 35 = 185 (FCmáx). E um ritmo médio para ela: 185 x 0,8 = 148 BPM (batimentos por minuto na zona moderada)

Para acompanhar seus batimentos e ajustar a intensidade do treino, é ideal usar um relógio com monitor de frequência cardíaca.

Percepção de esforço (Escala de Borg)

Se você não tem um frequencímetro, pode medir a intensidade do treino pela percepção de esforço, usando uma escala de 0 a 10. No nível 10 (Z5), por exemplo, você tem um esforço máximo, como em um tiro o mais rápido que conseguir. No nível 6 a 8 (Z3), o ritmo é moderado e já fica difícil conversar. Já os níveis 3 ou 4 são um trote leve, confortável para correr e bater papo.

Com o tempo e mais experiência na corrida, fica mais fácil identificar e ajustar esse esforço durante os treinos.

Pace

Esqueça a velocidade em km/h. Ao correr na rua, você deve ficar ligado em quantos minutos demora para completar um quilômetro (min/km). Esse valor representa o pace, ou ritmo de corrida. Quem faz 10 km em uma hora possui um pace de 6 min/km. Com o tempo, fica fácil usar esse valor para medir sua evolução no esporte —se você mantiver o pace, mas a frequência cardíaca baixar (ou o pace diminuir e a frequência permanecer igual), quer dizer que seu condicionamento físico está melhorando.

Ondas

Outro motivo para que você conheça bem seu pace: as provas de rua costumam separar a largada dos participantes em ondas (ou currais), e você escolhe a sua no momento da inscrição. Dessa forma, corredores mais velozes saem primeiro e, em seguida, os mais lentos. Desrespeitar essa divisão pode não apenas atrapalhar quem quer acelerar, como deixar você sem fôlego antes da hora, caso se empolgue por estar ao lado de gente mais rápida e aperte o passo além do que seu preparo físico permite.

Quebrar

É a gíria para quando você precisa reduzir drasticamente o desempenho durante um treino ou prova (seja por causa de uma dor na perna ou por falta de fôlego), a ponto de precisar caminhar ou parar. Para evitar esse tipo de frustração, alimente-se e hidrate-se bem nos dias anteriores ao evento e respeite seu condicionamento.

Exercícios educativos

Além de correr, é importante incluir na rotina alguns exercícios educativos para melhorar a técnica. Eles ajudam na coordenação, evitam lesões e aumentam o desempenho. Esses exercícios ensinam, por exemplo, a movimentar corretamente os braços (sem cruzá-los na frente do tronco) e evitam desperdício de energia e dores no quadril.

Skipping (correr com os joelhos estendidos na altura dos quadris) e kick out (correr com os joelhos estendidos) são exemplos de educativos. Eles podem parecer estranhos no começo, mas fazem toda a diferença. Converse com seu treinador para aprender a executá-los corretamente e aproveitar os benefícios para sua corrida.

Treino regenerativo

Quando aparece na planilha, quer dizer uma sessão de corrida bem leve para soltar a musculatura e aumentar a quilometragem rodada semanal. Quando a recomendação é tirar o dia para descansar da corrida (praticando nenhuma atividade ou alguma mais leve), temos o day off.

Longão

É o treino mais longo da semana na planilha de um corredor. Ele é geralmente feito aos sábados ou domingos, quando os atletas têm mais tempo para passar duas, três horas correndo. Alguns defendem que só pode ser considerado longão um treino acima de 20 km. Já outros acreditam que, se você está acostumado a correr 30 minutos nos dias de semana, fazer 1 hora no sábado já é um longão.

Obviamente, existem muitos outros termos e gírias no mundo da corrida. Mas saber esse vocabulário básico já vai ajudar você a encarar seus treinos sem tantas dúvidas.

*Com informações de reportagem publicada em 21/09/2018