3 exercícios para um abdome forte e dicas para potencializar o treino

Como turbinar o treino de abdome

Aumente a amplitude do movimento: Para intensificar os exercícios abdominais, não é necessário adicionar peso. O segredo está em aumentar a distância angular, ou seja, tirar partes do corpo do chão. No abdominal reto, por exemplo, não basta levantar apenas os ombros —é preciso tirar do chão o meio das costas para gerar mais esforço no abdome.

Não se prenda à contagem de repetições: Em vez de contar quantas repetições faz, o ideal é levar cada série até a fadiga muscular, ou seja, até o momento em que não consegue mais repetir o movimento. Depois, descanse e repita a série conforme a orientação do seu professor.

Dê preferência aos abdominais tradicionais: Exercícios clássicos como prancha, abdominal reto, infra e bicicleta são altamente eficazes. Além disso, por serem simples, facilitam a compreensão do movimento e permitem que você execute cada um com boa amplitude e da maneira correta.

Varie os exercícios no momento certo: Mudar o treino é importante, mas só depois que o músculo já estiver adaptado, o que geralmente leva cerca de dois meses. Alternar os exercícios todos os dias não traz bons resultados —a consistência e a continuidade são essenciais para fortalecer o abdome.

Três exercícios para fortalecer o abdome

Para ter ótimos resultados no treino de abdome, basta combinar três tipos de exercícios: um que movimenta a região, um que trabalha a rotação e um que ajuda na estabilidade. A lista abaixo já divide os exercícios nesses grupos. Mas sempre que possível, treine com a orientação de um profissional de educação física, especialmente se você tiver alguma condição como protusão, hérnia de disco ou osteoporose na coluna.

Abdominal mobilizador: superman (ou hiperextensão de lombar)

Deite-se de barriga para baixo com pernas esticadas. Estenda os braços para a frente. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, contraindo as costas e os glúteos. Mantenha a cabeça entre os braços, com o rosto para baixo, e volte com controle à posição inicial. Repita.

Abdominal rotador: bicicleta

Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdome e erga levemente o tronco. Tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas. Agora, flexione a perna direita em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Depois, alterne a posição de braços e pernas e faça o mesmo para o lado oposto — aproxime joelho esquerdo do cotovelo direito. Isso é uma repetição. Faça o movimento sem parar, como se estivesse pedalando uma bicicleta.

Abdominal estabilizador: perdigueiro

Em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, estenda a perna esquerda e o braço direito até ficarem na altura do tronco. Retorne para a posição original e faça o mesmo trocando os membros. Lembre-se de contrair abdome e glúteos durante todo o tempo. Alunos mais avançados podem fazer o movimento dinâmico, alternando os membros sem parar pelo número de repetições indicado —ou ainda sequencial, realizando repetições de um lado, depois do outro.

*Com informações de matéria publicada em 29/07/2024