3 truques simples para sair do sedentarismo e ter uma vida mais ativa

obesidade;

colesterol alto e hipertensão;

infarto;

AVC;

transtornos mentais, como depressão e ansiedade;

quadros de osteopenia e osteoporose, além de lesões articulares e musculotendíneas;

alguns tipos de câncer.

É uma lista considerável e que, convenhamos, todo mundo quer passar longe.

Eu sou sedentário mesmo?

Se você já teve essa dúvida, há boas chances de ser sedentário. Em sua definição, o sedentarismo ocorre quando passamos muito tempo em atividades que não promovem gasto energético significativo se comparadas a situações nas quais estamos de repouso. Isso inclui passar muito tempo sentado, na frente do computador etc.

Uma forma mais exata de termos uma noção sobre isso é avaliar o quanto nos enquadramos nas recomendações da OMS. Segundo a organização, o ideal é que adultos realizem de 150 a 300 minutos por semana de atividades aeróbicas de intensidade moderada —número que cai para 75 a 150 minutos quando falamos de atividades mais intensas.

Três dicas para sair do sedentarismo

Sair do sedentarismo, no entanto, não significa apenas se levantar do sofá e sair correndo para a academia. Para conquistar um estilo de vida mais ativo e saudável, você pode começar com pequenas mudanças na rotina.

A seguir, veja três atitudes fáceis de incorporar no dia a dia que já trazem benefícios para sua saúde. Com o tempo, você e seu corpo sentirão uma necessidade de desafios maiores, o que levará a novas atividades físicas.

1. Use o ambiente a seu favor

Faça uma avaliação honesta dos locais em que você passa a maior parte do tempo e veja como tirar vantagem do espaço. Trabalha ou mora em prédios? Esqueça o elevador e priorize as escadas. A atividade é eficiente e melhora a condição dos músculos das pernas, além de aumentar o fôlego. Tente incorporar o máximo de movimento que você puder.

2. Quebre o tempo sedentário

Caso você esteja no grupo de pessoas que passam de 8 a 10 horas por dia sentadas, comece a levantar.

Procure quebrar esse tempo a cada hora, ficando em pé por cerca de 10 a 15 minutos. Atender a uma ligação em pé por esse período já é o suficiente para colher vários benefícios do movimento, diminuindo os riscos de diabetes e pressão alta, por exemplo, e aumentando o gasto calórico.

3. Faça mais trajetos a pé

Tente ir almoçar em um restaurante que você consiga ir caminhando, ou de manhã andar por parte do caminho até o trabalho.

Vale até se desafiar a acumular 10 mil passos ao longo do dia. Isso vai ser muito importante para sua saúde.

Dá para sentir prazer ao se exercitar?

Muita gente escuta que fazer exercícios traz prazer, mas quando saímos do sedentarismo, inicialmente, isso pode não parecer tão agradável quanto comer um doce. Mas isso não significa que o que falam é mentira, apenas que esse prazer demora um pouco para surgir.

Existem formas de tornar o processo mais divertido, como escolher atividades que você ache interessantes ou ouvir músicas enquanto se exercita. Isso ajuda a associar os treinos a momentos agradáveis.

Conforme se avança, você começa a sentir os benefícios da nova rotina. Hormônios responsáveis por ajudar a regular o sono e a digestão, melhorar a pressão sanguínea e os processos corporais são liberados, gerando a sensação de bem-estar, felicidade e relaxamento.

Isso significa que você poderá substituir a barra de chocolate por uma sessão de musculação e obter o mesmo nível de satisfação? Não necessariamente, mas o que tende a acontecer é que, aos poucos, você deixa de recorrer unicamente ao doce, por exemplo, para obter essa sensação de prazer.

*Com informações de reportagens publicadas em 02/02/2023 e 16/05/2018