Parece inofensivo, mas tem açúcar! 10 alimentos que enganam você

1. Cereal matinal

O açúcar pode aparecer sob vários nomes, como esmalto dextrina, dextrose, maltose, sacarose, açúcar invertido, xarope de milho, e se estiver entre os primeiros ingredientes, é sinal de que o cereal contém grandes quantidades dele, daí a importância de ler atentamente ao rótulo.

Na tabela nutricional, verifique ainda a quantidade de açúcar por porção, preferindo opções com no máximo 5 g por porção. Além disso, escolha cereais ricos em fibras e feitos com grãos integrais e evite produtos com corantes e conservantes artificiais.

Uma dica prática que dou é utilizar o aplicativo 'Desrotulando', que permite avaliar a qualidade do produto de forma rápida, simples e prática. Marcela Miracca Lage, nutricionista do Instituto Perin (SP)

2. Iogurte com sabor

Muitos desses produtos contêm grandes quantidades de açúcar adicionado para realçar o sabor, que pode ser de frutas, baunilha ou mel. Prefira iogurtes naturais, nas versões integral ou desnatado, que geralmente têm menos calorias e carboidratos, e você pode adicionar suas próprias frutas frescas ou secas, sementes, canela e cacau em pó, e mel de verdade para incrementar. Outra opção é escolher iogurtes gregos ou proteicos.

Compre iogurtes que contenham apenas dois ingredientes, leite e fermento lácteo. Shaenny Prata, nutricionista e supervisora de nutrição do UDI Hospital, da Rede D'Or, no Maranhão

3. Molho pronto

Catchup, molho de tomate, molho barbecue, molho para salada, entre outros, utilizam açúcar ou xaropes para equilibrar a acidez e melhorar o sabor. No entanto, existem alternativas com menos ou até sem adição desses ingredientes. Outra possibilidade é fazer seus próprios molhos em casa, com tomates frescos ou passata de tomate e temperos naturais, criando receitas mais saudáveis.

"É possível fazer catchup caseiro usando cebola, tomate, algumas gotas de laranja e uma pitada de sal. Uma variação da receita inclui goiaba, e depois é só levar a mistura ao fogo, deixando cozinhar até que a cor mude de vermelho claro para um tom mais escuro", orienta a nutricionista Marcela.

4. Tempero em cubo ou sachê

Cubos de caldo de galinha e sachês de condimentos industrializados podem conter açúcar para equilibrar o sabor, suavizando a acidez ou o sal. Em alguns casos, sua presença também ajuda a prolongar a vida útil do produto, além de melhorar sua textura e cor, especialmente quando o alimento é cozido ou aquecido.

Mas o consumo constante, somado a um total significativo de açúcar na dieta, pode contribuir para obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

5. Barrinha de granola

Muitas barras promovidas como lanchinhos saudáveis adicionam açúcar, o que aumenta as calorias, além de óleos saturados e outros ingredientes processados. O primeiro ingrediente listado nelas é o que está em maior quantidade, então, se forem esses citados ou ainda xarope de glicose, desconfie, explica a nutricionista Mayara Luiza Vieira Francisco, do Hospital Nipo-Brasileiro (SP).

"Opte por versões sem aditivos artificiais e que sejam integrais, com aveia, frutas secas ou oleaginosas, como nozes e castanhas, que fornecem gorduras saudáveis. Alternativas de consumo incluem chips de coco ou de banana desidratada", acrescenta Mayara.

6. Fruta cristalizada

Enquanto as frutas secas são mais naturais e contêm apenas frutose, o açúcar da fruta (mas ainda assim exigem consumo moderado), as frutas que passam por um processo de cristalização são mergulhadas em uma solução de açúcar e depois secas.

Esse processo resulta em uma fruta bem mais doce e pegajosa do que a versão desidratada, estando presentes em produtos como panetones, bolos e outros doces processados. Exemplos delas incluem laranja, cereja, abóbora, figo.

"Ao fazer uma receita em que as frutas cristalizadas estejam entre os ingredientes, busque trocá-las por frutas secas sem adição de açúcar ou liofilizadas, que são desidratadas a frio. Mas, sempre que possível, opte por frutas frescas, pois elas contêm mais água, fibras e nutrientes e ajudam na saciedade", diz Mayara.

7. Carne defumada

O açúcar desempenha um papel importante no processo de defumação de carnes, como presunto, tender, linguiça, bacon, ajudando a equilibrar o sabor e contribuindo para a formação de uma crosta dourada e caramelizada. Além disso, o açúcar ajuda na preservação, já que atua como conservante, equilibrando a acidez e colaborando com os temperos e o sal, garantindo um sabor "suculento".

"Muitas vezes, o açúcar não aparece na lista de ingredientes dessas carnes defumadas. Como alternativa saudável, prefira carnes frescas temperadas com ervas e especiarias, marinadas com orégano, tomilho, manjericão, cúrcuma", aconselha a nutricionista Marcela Lage.

8. Comida congelada

É longa a lista de alimentos prontos e congelados, vendidos em caixas, que podem conter açúcar, como pizzas, lasanhas, empanados como nuggets e até tortas de frango e vegetais.

Embora o açúcar não seja sempre o ingrediente principal, pode estar presente de maneira disfarçada a fim de mascarar o gosto de conservantes, por isso é importante ler os rótulos para monitorar sua quantidade.

9. Bebida isotônica

Embora essas bebidas ajudem a repor eletrólitos e fluidos perdidos durante atividades físicas intensas, seu consumo excessivo pode não ser ideal para a saúde em geral, em parte devido ao alto teor de açúcar (cerca de 15 g a 30 g de açúcar por garrafa, o equivalente a 3 a 6 sachês de açúcar). Felizmente, existem várias opções mais saudáveis de líquidos para hidratação durante o exercício, como água, água de coco, água saborizada sem adição de açúcar e chá gelado.

"Existem isotônicos sem açúcar no mercado, mas seu consumo deve ser orientado por um nutricionista ou médico, pois geralmente não são necessários para pessoas que praticam atividades físicas apenas por saúde, e não para serem atletas de alto nível", esclarece a nutricionista Shaenny Prata.

10. Pão industrializado

Pães de forma, de leite e bisnaguinhas, por exemplo, costumam conter açúcares adicionados que não são só para melhorar o sabor, mas também têm a função de ajudar na conservação, melhorar a textura e até influenciar na cor da superfície do pão.

A presença do açúcar ainda pode retardar o crescimento de microrganismos, além de favorecer a fermentação, o que resulta em um pão mais macio.

"Teoricamente, pães integrais deveriam ter menos açúcar, mas é importante sempre verificar a lista de ingredientes, pois nem sempre é assim. Prefira pães com menos de 2 g de açúcar por fatia, já que alguns podem conter até 5 g ou mais. Sempre que possível, opte por pães artesanais ou caseiros, que são mais naturais e nutritivos", reforça a nutricionista Mayara Francisco.