9 erros no treino cardiovascular que sabotam seus resultados na academia

Ou seja, todo treino aeróbico é cardiovascular, mas nem todo treino cardiovascular é aeróbico.

Treinos cardiovasculares também incluem componentes anaeróbios. Um exemplo é o HIIT (intervalado de alta intensidade), que inclui períodos curtos de esforço intenso seguidos de descanso. O exercício utiliza energia sem depender tanto do oxigênio. Circuitos funcionais com picos de esforço máximo e sprint (tiros de corrida de curta duração) também estão nessa lista.

Outros exemplos de treinos cardiovasculares são:

Natação

Dança

Pular corda

Remo

Aula de step

Climber

Sprawl

Burpee

Polichinelo

Luta

Circuitos funcionais

Abaixo, 9 erros comuns de quem pratica exercícios cardiovasculares.

1. Falta de aquecimento

Embora seja mais comum as pessoas se alongarem, o aquecimento (feito sempre antes dos exercícios) é tão importante quanto.

O aquecimento é você preparar seu corpo para aquele estresse futuro. Então não adianta realizar uma ação que não vai ser a que você vai realizar para estressar o seu organismo. Se for uma corrida, simule os movimentos específicos que vai fazer na corrida em si. Luciano Machado, profissional de educação física e professor adjunto do curso de educação física da UFPE

O aquecimento prepara o sistema cardiorrespiratório e muscular, melhorando a circulação e a elasticidade muscular. A dica então é começar de forma gradual e ir aumentando a intensidade.

"Se nós entrarmos em uma atividade sem um aquecimento para preparar nosso corpo de forma progressiva, até iremos conseguir realizar a atividade, mas ao custo da nossa qualidade de vida, prejudicando todos os nossos tecidos, seja muscular, ósseo, tendíneo, entre outros", ressalta Saad.

2. Não variar a intensidade durante o treino

Manter uma intensidade alta a todo o momento gera sobrecarga ao corpo e pode provocar lesões, assim como manter uma intensidade baixa a todo momento não gera adaptação o suficiente, logo nosso corpo não evolui.

"Manipular as intensidades, sabendo os momentos de maior carga e de descanso é essencial para quebrar a zona de conforto e garantir resultados e desenvolvimento", diz Saad.

3. Uso inadequado de equipamentos

O uso de equipamentos adequados é essencial para garantir um treino seguro e eficiente, prevenindo lesões e potencializando o desempenho e resultado. Os riscos incluem lesões musculoesqueléticas, dores articulares, canelite, fascite plantar e descompensações articulares e ligamentares. Além disso, podem desencadear fadiga precoce, desânimo por falta de resultados e desistência da atividade.

"Escolha calçados com amortecimento e suporte específicos para o tipo de atividade. Uma atenção especial deve ser dada em relação ao tipo de piso, principalmente quando o treinamento envolver atividades de alto impacto (como a corrida)", orienta Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias BodyTech.

Roupas adequadas, com respirabilidade e leves, ajudam a controlar a regulação da temperatura corporal. Já as de compressão colaboram para melhora da circulação, diminuindo os riscos de trombose.

Quando o esporte for patins, skate, ciclismo, lembrar que todo cuidado é pouco: capacetes, cotoveleiras e joelheiras são bem-vindas.

4. Exagerar na duração ou na intensidade do treino

Costumamos dizer que a diferença entre um remédio e um veneno é a dose, portanto saber mensurar é extremamente importante. Realizar um excesso de treinamento pode ocasionar lesões ou até mesmo uma condição chamada de "overtraining", em que o tempo de descanso não é respeitado e é realizado mais exercício do que o ideal.

Esse treino excessivo tem consequências. Pode causar fadiga crônica, perda de massa muscular e consequentemente diminuição do rendimento. Em casos mais graves pode levar a infarto e até mesmo morte. Então respeite seus limites e vá galgando mais tempo ou intensidade aos poucos, progressivamente.

5. Não se hidratar adequadamente durante o treino

A hidratação adequada é extremamente essencial durante o treino cardiovascular, porque nosso corpo perde líquidos e eletrólitos através do suor, o que colabora e impacta diretamente no desempenho e na saúde. "A falta de hidratação pode levar a fadiga precoce, queda no rendimento, cãibras musculares, tontura e até complicações mais graves e severas como insolação", alerta Cau Saad.

Portanto, é aconselhável a hidratação antes, durante e depois dos exercícios.

6. Não permitir tempo suficiente de recuperação entre as sessões

Assim como é perigoso exagerar na duração e intensidade do treino, não dar tempo suficiente de recuperação entre as sessões também pode levar ao "overtraining", levando a cansaço excessivo, dor muscular, alteração da pressão arterial, perda de condicionamento físico, queda de imunidade, cansaço excessivo, entre outros sintomas.

"Os nossos tecidos se recuperam no descanso, quando não respeitamos este período contribuímos para uma fratura por estresse mecânico, tendinite, bursite, entre outras lesões. Além disso, pode ocorrer uma perda de massa muscular e diminuição do desempenho. Então para manter a qualidade de vida e longevidade no esporte deve-se respeitar as orientações do profissional e os limites de seu corpo", aconselha Saad.

O tempo de descanso é relativo e varia de acordo com a intensidade do treino, podendo ir de 48 horas a 72 horas.

"Quanto maior a intensidade, maior o tempo de descanso necessário. E esse descanso tem uma influência forte da individualidade. Tem pessoas que são mais bem treinadas e se recuperam melhor e aquelas com um condicionamento pior que se recuperam mais tardiamente. A depender, você dá um tempo maior de descanso ou pode treinar com cargas menores visando a melhor recuperação", pondera Machado.

7. Não considerar outras formas de treino cardiovascular

Diversificar o treino cardiovascular é fundamental para maximizar os benefícios para o corpo e evitar estagnação nos resultados.

Embora atividades de baixo impacto, como caminhada e corrida leve, sejam ótimas para a saúde do coração, a inclusão de diferentes tipos de treino e estímulos cardiovasculares e musculares melhoram a eficiência do corpo, as habilidades motoras e reduz o risco de lesão e monotonia.

"A chave para um treino cardiovascular eficiente é equilibrar intensidade, volume, variedade e descanso para alcançar o melhor desempenho e resultados", afirma Cau Saad.

8. Negligenciar a importância do treino de força

A combinação do treino cardiovascular com o treino de força, como musculação, melhora a composição corporal, força funcional e resistência cardiorrespiratória. O ideal é casar as duas modalidades fazendo uma periodização que não atrapalhe e comprometa ambos.

O treino de força contribui para manter a postura alinhada e os músculos mais rígidos protegendo as articulações e, também, aumenta a massa óssea.

"A força é uma capacidade física imprescindível para manter o corpo funcional. O corpo alinhado com suas musculaturas ativas proporciona maior segurança e potência nos treinos cardiovasculares e este contribui para o aumento da resistência no treinamento de força", ressalta Saad.

Ou seja, a melhora da força do seu core e das pernas, por exemplo, levará a corridas mais fáceis e longas e aumento da resistência, além de evitar lesões.

9. Usar cintas ou roupas térmicas para emagrecer mais rápido

O uso de cintas ou roupas térmicas para "emagrecer" mais rápido durante treinos cardiovasculares pode ser prejudicial, pois interfere na regulação da temperatura corporal, aumenta o risco de desidratação e não contribui para a perda real de gordura.

"É uma falsa perda de peso, pois aumenta a sudorese, levando a perda de líquidos e eletrólitos e não a gordura corporal. O peso perdido é reposto rapidamente ao reidratar o corpo", diz a profissional de educação física Cau Saad.

Usar cintas e roupas térmicas em treinos cardiovasculares pode causar fadiga, dores musculares e superaquecimento levando ao risco de hipertermia (aumento excessivo da temperatura corporal), além de tontura, formigamento, náusea e problemas circulatórios.

"Emagrecer está relacionado a perda de massa gorda, não de peso. Você pode ganhar peso e emagrecer ou perder peso e engordar. O processo de emagrecimento está relacionado à composição corporal", ressalta Luciano Machado.