Aumentar em 30 minutos os treinos de cardio muda o corpo; saiba como

A metanálise revisou 116 estudos com 6.880 adultos, com intervenção de pelo menos oito semanas, e concluiu que cada meia hora extra de exercício aeróbico reduziu em média 0,52 kg de peso, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal nos participantes.

Como evoluir na corrida

Cardio é a abreviação de exercício cardiovascular, que se refere a atividades físicas que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a resistência do coração e dos pulmões. Alguns exemplos de atividades cardio incluem corrida, caminhada rápida, ciclismo, natação, dança e pular corda.

Se você ainda está dando os primeiros passos, deve pensar em evoluir progressivamente, sem "queimar a largada" e exigir do seu corpo mais do que ele suporta —o que pode causar lesões. Se você aposta na corrida, veja a seguir seis dicas para evoluir no treino de forma segura e, claro, se divertir no meio do caminho.

1. Faça pausas, alternando modalidade

É normal não conseguir correr por longos períodos no início, geralmente devido à falta de condicionamento ou dificuldade em encontrar um ritmo adequado. Com o tempo e o treino, você vai melhorar. No começo, é recomendado alternar corrida e caminhada para recuperar o fôlego, como correr 3 minutos e caminhar 2, e ir aumentando gradualmente o tempo de corrida. Essas pausas também são úteis para atletas mais experientes, pois evitar sobrecarga e lesões.

2. Dedique-se em manter o treino

Ter regularidade nos treinos, praticando pelo menos três vezes por semana, é essencial para melhorar o condicionamento e evoluir no esporte. Nosso corpo precisa de estímulos constantes para adaptar e melhorar o sistema cardiorrespiratório, os músculos, articulações e ossos. Por isso, torne a corrida um compromisso inadiável em sua agenda.

3. Estabeleça metas alcançáveis

O próximo passo após começar a correr é estabelecer desafios alcançáveis para manter a motivação. No curto prazo, você pode se comprometer a correr 3 km sem parar e aumentar gradualmente a distância. No longo prazo, estabeleça metas como correr 10 km, participar de uma corrida como a São Silvestre ou até uma meia maratona. Isso ajuda a perceber sua evolução e evita a desmotivação.

4. Varie as atividades na semana

Se você fizer sempre os mesmos treinos, seu corpo se adaptará e deixará de evoluir. Por isso, é importante variar as atividades ao longo da semana. Isso pode incluir treinos intervalados, com alternância de alta velocidade e pausas, percursos com subidas, ou rodadas em ritmo moderado e com maior distância. Para combinar essas atividades de forma eficaz, é fundamental contar com a orientação de um profissional, que ajudará a ajustar a intensidade e o volume dos treinos para evitar sobrecarga e promover evolução no condicionamento.

5. Não deixe de lado o fortalecimento

Músculos fortes ajudam a absorver o impacto das corridas e protegem as articulações. Por isso, além de correr, inclua pelo menos duas sessões semanais de exercícios de fortalecimento, como musculação, funcional, pilates ou crossfit. Essas atividades não só protegem o corpo contra lesões, mas também potencializam os resultados nos treinos, melhoram a postura e aumentam a consciência corporal.

6. Busque quem incentive

Estar cercado de amigos pode ser uma forma de se manter motivado, especialmente para não deixar a preguiça ou o cansaço dominar. Eles podem ser o incentivo necessário para treinar em dias difíceis ou para alcançar suas metas. Pessoas que correm costumam ter hábitos mais saudáveis e lidam melhor com seus problemas. Para iniciantes, conviver com esses atletas pode ser uma grande lição.

*Com informações de reportagem publicada em 14/02/2020