Braços de 55 cm: exercícios de bíceps e tríceps que Schwarzenegger indica
Muita gente tem curiosidade de saber como o ator Arnold Schwarzenegger conseguiu construir braços de 55 centímetros em seu tempo de fisiculturista. Uma técnica que ele usava para ajudar a desenvolver os "picos" dos bíceps (a forma pontiaguda que faz a cabeça exterior do bíceps) era fazer uma torção externa do antebraço ao realizar a rosca direta.
Para isso, ao fazer qualquer rosca com halteres (em pé, sentado ou inclinado), Schwarzenegger sugere começar com a mão em uma posição neutra (palmas voltadas para o corpo). Então, gire a mão enquanto você ergue o peso, de modo que a palma da mão fique voltada para cima. Perto do final da execução, torça mais a mão para que o dedo mínimo fique mais alto do que o polegar e forçosamente tensione o bíceps.
Outro método de treino indicado pelo ator e que está na Enciclopédia Bodybuilding é a rosca 21. Para fazer o exercício, ele usava a rosca direta com barra. O exercício consiste no seguinte:
Segure a barra com os cotovelos estendidos;
Flexione os braços até o ângulo de 90° (metade do movimento da rosca). Volte até a posição inicial. Repita isso sete vezes;
Depois, sem descanso, ao terminar a sétima repetição, mantenha os braços em 90 graus;
Faça mais sete repetições, agora da metade do movimento até o final (próximo aos ombros);
Para encerrar, faça mais sete repetições completas da rosca direta. No final serão três séries de sete repetições, ou seja, 21.
Outros exercícios de bíceps feitos pelo ator são:
Rosca direta com halteres: seis séries* de seis a dez repetições
Rosca no banco inclinado: seis séries de seis a dez repetições
Rosca concentrada: seis séries de seis a dez repetições.
Além dos movimentos isolados para bíceps, Arnold dedicava muita atenção aos exercícios para antebraços, como rosca punho, rosca inversa e rosca punho inversa com halteres.
Nunca ignore seus tríceps
Os tríceps representam a maior parte da massa muscular dos braços. Portanto, se seu objetivo é aumentar os braços, nunca pode ignorar o treino para esse grupo muscular.
Uma coisa que o ex-fisiculturista aprendeu nos muitos anos de treinamento é que o princípio do isolamento é muito importante para o desenvolvimento do tríceps. Exercícios de tríceps devem isolar as três cabeças do músculo para trabalhá-las corretamente.
O treinamento de tríceps apresenta muitas possibilidades. Você pode fazer exercícios com pesos em frente ao corpo, acima da cabeça ou deitado, e também pode optar pelo supino com barra e pegada fechada. Arnold acredita que os tríceps precisam ser isolados para crescer até o seu potencial, então, concentre-se na ação de cada exercício.
Algumas sugestões dele para a região são:
Mergulho na barra paralela: seis séries de seis a dez repetições
Tríceps pulley: seis séries de seis a dez repetições
Tríceps testa: seis séries de seis a dez repetições
Rosca francesa unilateral: seis séries de seis a dez repetições.
*Descanso entre as séries: 45 segundos.
*Com informações de reportagem publicada em 09/04/2019
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