Fuja da academia lotada no verão com este treino que pode ser feito em casa
Muitas pessoas começam a praticar atividade física no verão, o que é excelente para a saúde. Porém, isso faz com que as academias fiquem lotadas nessa época do ano.
Calma, não há motivo para você não treinar. A profissional de educação física e colunista de VivaBem Taise Spolti elaborou um treino que é ótimo para fortalecer pernas e glúteos, desenvolve a resistência física e pode ser feito em qualquer lugar, pois não requer nenhum equipamento.
Confira a rotina criada por Taise no vídeo abaixo ou no decorrer da reportagem.
COMO FAZER
Realize este treino de três a quatro vezes por semana, sempre com um dia de descanso entre os dias de exercício. Faça de 15 a 20 repetições de um movimento e passe para o próximo, com o mínimo de pausa possível entre eles. Repita o circuito quatro vezes.
1. Agachamento com salto
Fique em pé, com as pernas afastadas na largura entre ombros e os braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache.
Ao atingir a profundidade desejada, estenda as pernas e dê um impulso, saltando o mais alto possível. Ao aterrissar, já inicie o próximo agachamento.
Dica: tente aterrissar suavemente para evitar impacto nas articulações.
2. Afundo com elevação de perna e stiff
Em pé, com os pés paralelos, eleve o joelho direito em direção ao peito.
Depois, leve a perna direita estendida para trás, na altura do quadril, e incline o tronco à frente até ele ficar paralelo ao chão.
Em seguida, apoie o pé direito no chão bem atrás do corpo, e faça um afundo (foto acima)
Por fim, leve novamente o joelho direito em direção ao peito e depois coloque o pé no chão bem a frente do corpo, fazendo mais um afundo.
Estenda o corpo, leve o joelho direito em direção ao peito e reinicie o movimento. Quando realizar as 15 a 20 repetições, troque de perna.
3. Rolo completo
Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, agache até se sentar no chão.
Impulsione pernas flexionadas e o quadril em direção à cabeça, como em um movimento de gangorra.
Apoie as mãos ao lado da cabeça e dê um impulso para se levantar. Então, repita o movimento.
4. Agachamento acocado
Em pé, flexione os joelhos e agache. Junte as mãos e apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos. Mantenha a cabeça em contato com a ponta das mãos. Essa é posição inicial.
Eleve o quadril para trás e estenda as pernas mantendo os cotovelos em contato com o joelho.
Volte e repita o movimento.
5. Escalador
Fique em posição de flexão de braços e contraia o abdome para estabilizar o corpo.
Flexione uma das pernas, levando o joelho em direção ao peito rapidamente. Volte e faça o mesmo com a outra perna.
Alterne sem parar o movimento das pernas, como se estivesse escalando uma montanha.
6. Escalador com elevação de perna
Fique em posição de flexão de braços. Flexione um dos joelhos, levando-o em direção ao peito.
Em seguida, estenda a mesma perna para trás, elevando-a acima dos glúteos, ao mesmo tempo em que empurra o chão com as mãos.
Sem apoiar a perna no chão, inicie o próximo movimento, levando o joelho em direção ao peito. Faça as 15 a 20 repetições e troque de perna.
Deixe seu comentário
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Leia as Regras de Uso do UOL.