Proteína, sopa e treino: como Shakira mantém a boa forma aos 48 anos

Em todas as refeições, Shakira também come proteínas, para manter a energia alta e construir massa magra. No café da manhã, ela se alimenta de ovos e um smoothie, e durante o dia e no jantar, inclui peixe, vegetais e uma salada variada de folhas.

Kaiser explicou que inclui na dieta shakes e panquecas de proteína e laranjas cortadas em fatias, que ela cobre com açafrão e canela. "A ideia é tornar a alimentação divertida, diferente e também se preocupar com a apresentação", emendou.

A personal trainer de Shakira revelou ainda que, à tarde, elas costumam preparar sopas, como de alcachofra, alho-poró com berinjela, cenoura e gengibre. Às vezes, pepinos com limão e sal são servidos como acompanhamento. "Às quatro horas, quando as pessoas estão desejando cafeína e um biscoito, a sopa é uma ótima opção porque ela te enche e parece uma refeição, então pode te manter até o jantar, mas não é muito calórica", explicou na entrevista.

Kaiser também disse que Shakira adora doces e, após "sofrer" por ficar sem chocolate, encontrou alternativas para matar essa vontade. "Por exemplo, fazemos um bolo de arroz coberto com cacau, ou metade de uma barra de proteína, ou até um chá de chocolate com algumas frutas desidratadas, que parece uma sobremesa. A ideia é se permitir experimentar diferentes opções em pequenas quantidades e sempre manter os alimentos o mais frescos possível."

Intensidade e variedade nos treinos

Shakira cuida do seu corpo com treinos intensos na academia, misturando exercícios de cardio (para aumentar a resistência) e de força (para fortalecer os músculos). A cada duas a quatro semanas, ela muda os exercícios para continuar desafiando o corpo. Ela foca especialmente na região do abdome e do core (que inclui a barriga, lombar e pelve). A ideia é garantir que ela tenha energia e força para fazer longos shows e passar por uma turnê de meses.

Para além da rotina na academia, Shakira também adora dançar, o que fica claro nas suas apresentações no palco. Fora dos shows, ela também dança bastante para manter seu corpo definido. Kaiser explicou que a dança é importante não só para o corpo, mas também porque ajuda Shakira a relaxar e a se desconectar mentalmente dos compromissos profissionais.

A cantora latina também gosta muito de nadar, especialmente à noite. Segundo sua personal trainer, a natação ajuda bastante: "Depois do treino, ela dorme muito bem e se sente ótima no dia seguinte. Além disso, nadando, o corpo continua suando e eliminando a água que fica retida no organismo", explicou Kaiser.

Muita calma durante a adaptação

Anos atrás, a meia-idade era sinônimo de declínio irreversível do vigor físico, mas hoje sabe-se que é possível atingir o melhor condicionamento nesta fase.

Para ter um físico melhor aos 40 ou 50 anos do que você tinha aos 25, é preciso se exercitar de forma diferente. Os treinos do passado não têm o mesmo efeito com o passar das décadas. Com as articulações envelhecendo, é necessário focar em construir uma base sólida para evitar lesões.

Não pule o alongamento. Também não é uma boa deixar para trás aqueles alongamentos pós-treino ou exercícios de mobilidade. Mantenha também uma rotina de sono regular e se alimente bem, pois o impacto será definitivamente sentido no seu rendimento enquanto malha, muito mais do que anos atrás.

Consistência é essencial. Ou seja, pular dias de exercícios pode comprometer o metabolismo, o ganho de massa muscular e o ritmo de descanso, aumentando risco de lesões e atrasando seus resultados.

Correr, pedalar ou nadar é importante para a saúde cardiovascular, mas não deixe de fazer musculação. Mas para ganhar músculos você precisa investir parte do treino em exercícios de resistência, como musculação, funcional, CrossFit, calistenia. O ideal é fazer ao menos três treinos de força por semana. Isso tem efeito comprovado no controle da glicemia (açúcar no sangue), na prevenção da osteoporose, elevação do metabolismo e do nível de testosterona.

*Com informações de reportagens publicadas em 14/01/2025 e 12/02/2025