Quantas vezes treinar por semana para começar a ter resultado?

Segundo o American College of Sports Medicine, realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada por semana já é suficiente para ter saúde. E ainda é possível garantir o mesmo benefício em três treinos de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso.

"Correr três vezes por semana, por exemplo, já é o bastante para proporcionar benefícios como a redução da frequência cardíaca em repouso —que diminui o risco de problemas no coração— e evitar o desenvolvimento de diabetes", afirma Murilo Alves de Souza, profissional de educação física formado pela USP.

Adicionar a isso dois treinos de musculação vai ajudar na manutenção da massa magra, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões, garantindo a você um corpo ainda mais saudável.

Para queimar uns quilinhos: de três a sete vezes

Antes de qualquer coisa, entenda que se não tiver uma dieta adequada, vai ser muito difícil alcançar seu objetivo, mesmo que malhe todos os dias.

O processo é muito mais complexo do que isso, mas, basicamente, para emagrecer você precisa gastar mais calorias ao longo do dia do que consome. Paulo Roberto Correia, fisiologista do exercício e genética do esporte da Unifesp.

Como a atividade física proporciona um aumento no gasto calórico tanto durante o exercício quanto nas horas seguintes ao treino, três a sete dias de atividade por semana podem ajudar a conseguir bons resultados na balança.

Você notou que a variação é grande, né? Isso porque o número de sessões depende da intensidade de cada treino. Se investir em exercícios de alta intensidade, o indicado é malhar dia sim e dia não, para dar tempo para o corpo se recuperar. Agora, caso o exercício seja leve, é possível até treinar todos os dias.

Busque orientação de um educador físico para encontrar o melhor plano para você.

Para os músculos crescerem: de quatro a sete vezes

O foco é a hipertrofia ou ganho de força? O número de vezes que você vai à academia depende da divisão do formato do seu programa de musculação (A,B; A,B,C; A,B,C,D etc.), mas já é possível obter bons resultados com três treinos —sendo que o mais indicado geralmente é quatro ou cinco e algumas pessoas chegam a malhar sete vezes.

O mais importante é respeitar o tempo de descanso que um grupo muscular precisa para se recuperar, por isso você não deve fazer em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps (ou pernas, costas, peito), por exemplo.

É durante o repouso que ocorre a regeneração e construção muscular, e é quando o nosso corpo se recupera energeticamente para que tenhamos ânimo e disposição para o próximo treino. Cau Saad, professora de educação física e pós-graduada em metodologia do treinamento específico

E saiba que existem músculos que são trabalhados mesmo quando você faz movimentos focados em outras partes do corpo. O bíceps e os ombros, por exemplo, são recrutados nos exercícios para as costas. Portanto, lembre-se, a orientação de um educador físico é fundamental para você acertar nos treinos.

Para avançar na corrida: de três a quatro vezes

Quem busca melhorar o tempo nos 10 km ou completar uma meia maratona (21 km), deve cumprir uma planilha de três a quatro vezes na semana.

"O importante também é respeitar um intervalo de recuperação entre os treinos, que pode variar de 24 horas a 72 horas", diz Cristiano Parente, professor e coach de educação física e especialista em fisiologia do exercício pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo). No caso da corrida, até é possível treinar em dias seguidos, desde que depois de um treino forte você faça um bem leve.

*Com informações de reportagem publicada em 24/08/2018