Sem tempo? Treino de 7 minutos dispensa aparelhos e se adequa à sua rotina

Se você não tem tempo para ir até uma academia de ginástica, sabia que é possível treinar em casa e sem o uso de equipamentos? Essa é a proposta do treino de 7 minutos, criado por Chris Jordan, diretor de fisiologia do exercício do Instituto de Desempenho Humano em Orlando, Flórida (EUA).

O protocolo, que se popularizou em 2013, consiste em 12 exercícios realizados em sequência, com 30 segundos de atividade e 10 segundos de descanso entre eles. Classificado como um HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade, o como de exercícios dura, ao todo, pouco mais que 7 minutos e é uma modalidade em que o peso corporal é usado para criar resistência, podendo ser feita em qualquer lugar, bastando itens básicos, como uma cadeira.

Embora o conceito não seja novo, somente nos últimos anos ele tem ganhado respaldo científico quanto à eficácia. Um estudo de 2023, publicado no periódico Journal of Sports Science & Medicine, comparou os resultados de grupos de homens e mulheres sedentários que experimentaram o treino intervalado pela primeira vez.

A pesquisa avaliou o impacto de um treino de calistenia (método de treino que usa apenas o peso do corpo) de alta intensidade, sessões de ciclismo de alta intensidade e ciclismo a 50% da potência máxima. Os resultados mostraram que o treino intervalado baseado no peso corporal promove maior tensão metabólica, ou seja, exige mais do metabolismo e gera um gasto energético mais elevado. Além disso, os participantes avaliaram positivamente a experiência, elogiando a praticidade e os benefícios obtidos em um curto período de tempo.

De acordo com Cristina Milagre, cardiologista e médica do esporte do Hcor (Hospital do Coração), essa modalidade é uma excelente alternativa para quem tem pouco tempo ou acesso limitado a equipamentos. "O treino melhora o condicionamento físico, auxilia no controle glicêmico e acelera o metabolismo, com efeitos que continuam mesmo após a prática", explica. Esse efeito, chamado EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), ocorre quando o músculo, após uma fadiga intensa gerada por exercícios físicos, continua demandando energia para restaurar o equilíbrio no organismo.

Raphael Perrier, doutor em educação física e professor na Universidade de Pernambuco, diz que o treino promove benefícios fisiológicos semelhantes aos recomendados pelas principais entidades globais de saúde. "A OMS, por exemplo, reforça que, se você tiver apenas um minuto disponível para se movimentar, aproveite-o."

Para quem é indicado e como começar

O treino de 7 minutos é indicado para pessoas que estejam saudáveis e que desejam incorporar alguma atividade física em suas rotinas. Ele se concentra em grandes grupos musculares, como pernas, glúteos, peitoral e braços, ajudando a melhorar o tônus muscular e a saúde cardiorrespiratória.

"A ordem dos exercícios é pensada para alternar os grupos musculares trabalhados, promovendo um equilíbrio e mantendo o corpo em constante movimento", destaca Perrier.

Apesar de ser prático e eficiente, o treino de 7 minutos deve ser adaptado com o tempo. "O corpo precisa ser constantemente desafiado para continuar evoluindo. Se você começar com um circuito, tente repetir duas ou três vezes após se acostumar", orienta Perrier.

Além disso, quem busca objetivos mais ambiciosos, como perda de peso significativa ou ganho de massa muscular, deve combinar o treino com outros programas de exercícios e uma alimentação equilibrada.

Cuidados e limitações

Apesar de eficaz, o treino não é ideal para todos os públicos. De acordo com os especialistas ouvidos pelo VivaBem, idosos, pessoas sedentárias há muito tempo, hipertensos e indivíduos com problemas articulares ou obesidade devem buscar orientação profissional antes de começar.

"A prancha, que é um dos exercícios propostos, apesar de simples de ser executado, pode favorecer o aumento da pressão sanguínea em indivíduos hipertensos", adverte a médica.

Ewertton Ewertton Bezerra, professor do Programa de Pós-Graduação em Ciências do Movimento Humano da UFAM (Universidade Federal do Amazonas), alerta para a sobrecarga mecânica em pessoas com dores articulares ou artrite: "A busca por maior número de repetições em curto tempo pode comprometer a técnica e gerar lesões, especialmente em quem está começando a se exercitar".

Bezerra também observa que mais estudos são necessários para avaliar os efeitos do treino a longo prazo e em diferentes populações. "Embora seja um excelente ponto de partida, o treino de 7 minutos não substitui a prática regular e consistente de exercícios físicos", enfatiza.

Dicas para começar com segurança:

1. Realize uma avaliação médica antes de iniciar qualquer exercício;
2. Use roupas e calçados adequados para evitar lesões;
3. Certifique-se de que o espaço onde você vai treinar é seguro;
4. Faça um alongamento para preparar o corpo para os movimentos.

Os 12 exercícios do treino de 7 minutos

Os exercícios devem ser realizados em sequência, com 30 segundos de atividade e 10 segundos de descanso entre eles.

1. Polichinelo (trabalha pernas, braços e ombros)

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Em pé, dê pequenos saltos enquanto abre as pernas até a largura dos ombros ao mesmo tempo em que levanta os braços lateralmente até acima da cabeça.

2. Agachamento isométrico na parede (fortalece quadríceps, glúteos e panturrilhas)

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Fique de costas para a parede, com os pés afastados na largura dos ombros e a aproximadamente 50 cm de distância da parede. Desça para a posição de agachamento, deixando as costas na parede até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os tornozelos e não ultrapassem a linha dos pés.

3. Flexões de braço (trabalha peitoral, ombros e tríceps)

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Para iniciantes, comece com os joelhos apoiados no chão, reduzindo a carga sobre os braços. Posicione as mãos levemente afastadas na linha do peito. Abaixe o tronco de forma controlada, aproximando-o do chão, mantendo o corpo alinhado. Em seguida, empurre o chão para retornar à posição inicial. Certifique-se de manter o abdome contraído e o pescoço alinhado durante todo o movimento.

4. Abdominal tradicional (foca no abdome e tronco)

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Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione as mãos cruzadas sobre o peito ou atrás da cabeça. Eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo os músculos abdominais. Retorne lentamente à posição inicial. Evite forçar o pescoço com as mãos; o movimento deve ser impulsionado pelos músculos do abdome.

5. Subir na cadeira (trabalha glúteos, quadríceps e panturrilhas)

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Suba na cadeira com uma das pernas, intercalando-as. Tente iniciar com cadeiras/superfícies com alturas menores (40 a 50 cm) e à medida que for gerando adaptações, vá ajustando a altura.

6. Agachamento (fortalece quadríceps, glúteos, posteriores da coxa e panturrilhas)

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Agache dobrando os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas. Não deixe os calcanhares saírem do chão. Use os braços para ajudar a equilibrar o movimento. Caso não tenha controle total, inicie sentando em uma cadeira e, aos poucos (à medida que for tendo confiança), vá retirando a cadeira.

7. Tríceps na cadeira (foca em braços e ombros)

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Apoie as mãos numa cadeira ou superfície, mantenha os joelhos levemente flexionados e o core contraído. Concentre-se em dobrar os cotovelos e em descer o quadril em direção ao chão.

8. Prancha isométrica (trabalha abdome, costas e estabilidade)

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Apoie os cotovelos no chão, alinhando-os diretamente abaixo dos ombros para maior estabilidade. Mantenha o corpo em linha reta, desde a cabeça até os calcanhares, evitando elevar ou abaixar excessivamente o quadril. Caso haja dificuldade para fazer o exercício, inicie com os joelhos apoiados no chão e, à medida que for fortalecendo, vá retirando os apoios. Outra opção para iniciantes é fazer o exercício com os braços estendidos. Após algumas semanas, quando a força muscular aumentar, passe a executar a "posição original".

9. Corrida estacionária (melhora o sistema cardiorrespiratório)

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Corra no lugar. Fique na ponta dos pés e mantenha o core ativado. Levante os joelhos o mais alto que puder e balance os braços com força, como um velocista.

10. Afundo (exercício de perna que fortalece glúteos e quadríceps)

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Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto. Abaixe o corpo lentamente, dobrando ambos os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão e o da frente forme um ângulo de 90 graus. Concentre-se em agachar para baixo, evitando inclinar o corpo para frente. Certifique-se de manter o equilíbrio e, em seguida, volte à posição inicial. Repita com a outra perna.

11. Flexão com rotação (trabalha força e coordenação)

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Fique na posição de flexão, mantendo os quadris elevados e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Faça uma flexão e gire o tronco lentamente, levantando um dos braços até o alto. Expire enquanto realiza a força para elevar o corpo. Volte à posição inicial, faça outra flexão e levante o outro braço, girando o tronco para o mesmo lado que o membro.

12. Prancha lateral (fortalece músculos laterais do abdome)

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Deite-se de lado e apoie o antebraço e o pé no chão, alinhando o corpo da cabeça aos calcanhares. Mantenha o corpo elevado e estável por 30 segundos. Depois, troque de lado e repita o exercício. Se for mais fácil, deixe o braço que está apoiando no chão esticado.