Quase aos 80, Schwarzenegger treina pesado. Como se exercitar na 3ª idade?

Diversidade de exercícios: realizar diferentes tipos de atividades físicas, como musculação, exercícios aeróbicos e flexibilidade.

Foco na recuperação: períodos de descanso e recuperação entre os treinos para evitar o desgaste excessivo.

Acompanhamento profissional: contar com a supervisão de um médico, para a saúde, e de um profissional de educação física para ajustes e monitoramento do treinamento.

Alimentação balanceada: manter uma dieta rica em nutrientes essenciais para sustentar a saúde muscular e óssea.

Prevenção de lesões: usar técnicas adequadas e equipamentos de proteção para minimizar o risco de lesões.

"É possível [se tornar um Schwarzenegger], mas também envolve muita genética e memória muscular. Quanto mais atlético e cedo ingressar nos exercícios e mais prolongada a atividade, maior a chance de não sofrer lesões e manter o corpo vigoroso até o fim da vida", afirma Adriano Leonardi, ortopedista pós-graduado em medicina do esporte.

Vai muito além da aparência

Manter a forma ao longo dos anos gera muitos benefícios à saúde e é inclusive um dos ingredientes para a longevidade.

Praticar atividade física regular é a maior intervenção que se pode fazer em termos de saúde. Quem se exercita e continua ao envelhecer previne quedas, uma série de doenças e, consequentemente, o uso de muitos medicamentos, para hipertensão, diabetes, colesterol alto, ansiedade, depressão, osteoporose, demências, câncer, o que corresponde a 90% dos problemas. Paulo Camiz, geriatra e professor

Segundo Leonardi, a partir dos 50 anos, perdemos entre 1% e 2% de volume muscular por ano. "Mas para quem treina muito, ao descer a montanha que representa o ápice da vida, sente muito menos a descida. Daí a importância de se fazer uma boa reserva muscular ao longo da vida, principalmente antes de ocorrer o declínio."

Não sabe por onde começar?

Antes é preciso levar em conta alguns fatores que podem dificultar a manutenção de um corpo definido e a prática de exercícios. Primeiro, faça um check-up completo, para saber se há problemas de saúde, verificar a densidade óssea, a capacidade cardiovascular e ser orientado sobre eventuais restrições e necessidade de adaptações.

Conforme envelhecemos, a necessidade de ingestão de proteína diária tende a ser maior, em níveis praticamente dobrados de quando se é jovem. "A suplementação com creatina tem se demonstrado muito benéfica. Ela aumenta bastante a resistência muscular, possibilita ao idoso treinar melhor e é de baixíssimo risco, se usada em doses seguras, sem exagero, e indicada por médicos responsáveis", afirma Camiz.

Idosos com mobilidade reduzida, falta de flexibilidade e equilíbrio, desgastes articulares e doenças crônicas (diabetes, hipertensão, colesterol alto), por terem limitações ou dificuldades maiores, devem ser acompanhados por profissionais. Para obterem resultados é fundamental que não excedam nas cargas, respeitem o descanso posterior para não sofrerem lesões e mantenham uma boa hidratação.

Os cuidados para o idoso, apesar de algumas particularidades, de maneira geral, são os mesmos de quando se é jovem. Começar devagar e, gradualmente, elevar a intensidade do treino, para desafiar o corpo. Além do treinamento resistido, para aumentar força e massa muscular, Pedro Lucena sugere natação, dança, exercícios de alongamento e equilíbrio e atividades aeróbicas.

*Com informações de reportagem publicada em 09/08/2024