6 erros para evitar nos treinos após os 40 anos

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Conforme envelhecemos, nosso organismo sofre uma queda natural na produção de alguns hormônios —como a progesterona nas mulheres e a testosterona nos homens. Os efeitos desse processo geralmente são mais percebidos após os 40 anos, quando as pessoas começam a notar uma diminuição na massa muscular e no metabolismo e um maior acúmulo de gordura corporal.
Manter uma boa alimentação, rica em verduras, legumes, frutas e proteínas (carne, frango, peixe, ovo, laticínios) e fazer atividade física regularmente são hábitos importantes para manter os músculos, evitar o ganho de peso e ter mais saúde nessa fase da vida. Mas não basta ir à academia e ficar horas caminhando na esteira. É preciso fazer os exercícios certos.
A seguir, mostramos erros no treino que atrapalham os resultados de quem tem mais de 40 anos.
1. Focar só no aeróbico

Caminhada, bike, natação, corrida e hidroginástica são ótimos para a saúde cardiovascular e reduzem o risco de problemas como pressão alta, diabetes, infarto e AVC. Mas não fique apenas neles e invista também em musculação, funcional, CrossFit, exercícios com elástico ou até mesmo com o peso do próprio corpo (flexão de braços, barra fixa, agachamento etc.).
Estudo mostra que atividades resistidas são importantes para o desenvolvimento da força e da massa muscular em adultos mais velhos. Isso melhora o desempenho em tarefas do dia a dia, como caminhar, subir escadas, levantar-se de uma cadeira mais rapidamente ou carregar uma caixa.
2. Pegar muito leve na musculação

O medo de sofrer uma lesão costuma ser uma das razões para alguém com mais de 40 anos não usar muito peso nos exercícios.
Mas iniciar o programa de treinos com uma carga adequada para seu condicionamento físico e aumentar a carga gradativamente, com orientação de um treinador, não irá machucá-lo.
É importante manter a postura nos exercícios, realizar os movimentos corretamente e respeitar o número de repetições e séries determinados.
3. Não ter regularidade no treino
Pensando em saúde e emagrecimento, o ideal é fazer exercícios de força e aeróbicos pelo menos três vezes na semana. No começo, pode ser difícil ter uma constância, mas insista até que o treino se torne um hábito, algo que você realiza naturalmente, como escovar os dentes.
"A pessoa que não mantém uma regularidade mínima nos treinos não vai oferecer os estímulos necessários para o corpo evoluir e chegar aos objetivos esperados", alerta Wiston Adan, profissional de educação física.
Obviamente, existe um limite que deve ser respeitado. Não é para você fazer exercícios por quatro horas, sete dias da semana. Falamos disso no próximo erro.
4. Exagerar nos exercícios

Manter a regularidade é importante, mas descansar também. Exagerar no exercício pode gerar uma lesão, obrigando você a interromper os treinos —e aí boa parte dos ganhos na academia podem ser perdidos.
O excesso de treinamento gera um estresse prolongado no organismo, o que traz vários prejuízos:
Aumenta o nível de cortisol (hormônio do estresse), que inibe a produção de testosterona. Isso pode reduzir o ganho de força e de massa muscular e a queima de gordura.
Eleva a glicemia (açúcar no sangue) e a produção de insulina, hormônio responsável pelo acúmulo de gordura corporal.
Prejudica a qualidade do sono, que é muito importante para os resultados do treino e a saúde.
Aumenta a fome emocional, fazendo com que você tenha mais vontade de comer coisas calóricas e pouco saudáveis ao longo do dia —e a boa alimentação é essencial para a saúde e o controle do peso.
Nosso corpo precisa de cerca de 24 a 72 horas para se recuperar do esforço de um exercício. Por isso, treinar um dia e descansar no outro costuma ser uma boa indicação.
Você pode até fazer atividade física em dias seguidos, desde que trabalhe um grupo muscular diferente (malhar pernas na segunda-feira, costas na terça, peito na quarta etc.) ou, em esportes como corrida e ciclismo, alterne um dia de treino forte com um dia fraco.
Mesmo assim, é importante ter ao menos um dia de descanso total na semana.
Sobre a duração do treino, pensando em saúde, um bom limite é fazer até uma hora de exercício —a partir desse tempo, o exercício torna-se um estresse muito grande para o corpo.
Claro que isso pode mudar e você vai ter de correr por muito mais que 60 minutos ao treinar para uma maratona, por exemplo. É preciso avaliar caso a caso, sempre com orientação de um profissional de educação física.
5. Não fazer um bom aquecimento
Ele é indispensável no início de qualquer exercício e em qualquer idade. O aquecimento lubrifica as articulações, aumenta gradativamente a temperatura do corpo e melhora o fluxo sanguíneo, fazendo com que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos. Desse modo, reduz o risco de lesões e melhora o desempenho na atividade física.
Em atividades aeróbicas, como corrida, bike e natação, basta iniciar o treino em um ritmo bem leve, por cerca de 10 a 20 minutos —o tempo ideal varia conforme o condicionamento físico de cada um.
Na musculação, o aquecimento pode ser feito no próprio aparelho. No primeiro exercício para um grupo muscular, basta realizar uma série de repetições com o peso muito mais leve do que costuma fazer.
6. Não ter metas compatíveis com sua saúde
Conforme envelhecemos, é natural haver uma queda no desempenho físico —basta ver que há poucos atletas profissionais competindo em alto nível após os 40.
Mas isso não é um fator que impede você de praticar qualquer esporte, basta definir metas que possam ser alcançadas na sua idade. Não adianta, por exemplo, querer correr na mesma velocidade de um jovem de 22 anos muito bem treinado. Ao traçar metas inatingíveis, você corre o risco de se frustrar e perder a motivação para praticar exercícios.
*Com informações de reportagem publicada em 01/06/2023
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