Como controlar o açúcar no sangue de forma prática

O que influencia a glicemia

Alimentação: com a quantidade e tipo de carboidratos, além das quantidades dos outros macronutrientes e de fibras;

Atividade física: ao realizar exercícios, os músculos conseguem absorver alta quantidade de glicose mesmo com a presença de pouca insulina. Mas tudo depende da intensidade e quantidade dessas atividades. A atividade física é uma das principais medidas para o controle glicêmico e na prevenção do diabetes;

Medicamentos: as doses, horários de ingestão e até a interação entre os remédios podem ter relação com a glicemia de um paciente;

Fatores biológicos: existem pontos importantes, como distribuição da gordura no corpo, estresse, quantidade e qualidade do sono, período menstrual, presença de alergias ou mesmo de doença celíaca, que podem influenciar nas doses sanguíneas de glicose;

Ambiente: fatores como temperatura, altitude e presença de queimaduras de pele também podem ter alguma influência;

Comportamental: as decisões tomadas pelo indivíduo, bem como suas relações interpessoais e pressões que recebe da sociedade também são fatores.

Como reduzir a glicose com alimentação

Com algumas mudanças nos hábitos alimentares, já é possível reduzir o problema, evitar complicações e ter mais qualidade de vida. A seguir, veja o que incluir na dieta e quais alimentos é melhor evitar quando há excesso de açúcar no sangue.

O que comer e beber:

Fibras

A fibra é um item importante para controlar o açúcar no sangue, já que ela passa intacta pelo sistema digestivo. Essa característica da fibra torna a absorção do alimento mais lenta, evitando picos de glicemia no organismo. Portanto, consuma mais aveia, pão integral e vegetais.

Frutas com baixo índice glicêmico

As frutas são alimentos saudáveis e que devem fazer parte da dieta com regularidade. No entanto, pessoas com hiperglicemia devem tomar cuidado com a quantidade de frutose (açúcar natural) presente nesses alimentos.

Vale destacar que as frutas têm grandes diferenças de composição e índice glicêmico, ou seja, a velocidade de absorção dos carboidratos e seu impacto nos níveis de glicemia.

A recomendação é investir em morango, abacate, coco, banana, kiwi, laranja com bagaço, maçã e pera.

Oleaginosas

Itens como nozes, castanhas e amêndoas são boas opções para controlar os níveis de açúcar no sangue. As oleaginosas são fontes de fibras, gorduras boas, proteínas e contribuem com a saciedade.

Água

A água é essencial para a hidratação do organismo em todos os cenários. A bebida é insubstituível e auxilia no controle de várias alterações metabólicas, como na hiperglicemia. Um estudo apontou que a baixa ingestão de água está associada a um maior risco de aumento do açúcar no sangue.

Gorduras saudáveis

O tipo de gordura escolhida também pode afetar a hiperglicemia e o risco de diabetes. Escolha as gorduras saudáveis, como as do azeite, de peixes gordos, como salmão, e abacate.

Leguminosas

Consumir feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja é uma boa alternativa, já que são fontes de proteínas vegetais e apresentam menor impacto nos picos de glicemia que os cereais, por exemplo.

O que evitar:

Carboidratos simples

O consumo de carboidratos simples impacta bastante a glicemia, já que ao ser ingerido é transformado rapidamente em glicose na corrente sanguínea.

Portanto, é preciso evitar o consumo de açúcar e farináceos refinados, ou seja, doces em geral, como bolos e sorvetes, bebidas açucaradas e também pães, arroz branco, batata, massas e biscoitos.

Frutas com alto índice glicêmico

Entre as frutas com alto índice glicêmico e que devem ser evitadas apenas nas dietas que visam o controle glicêmico, estão: melancia, ameixa e tâmara. Com médio índice glicêmico, que devem ser consumidas com moderação, estão abacaxi, mamão e figos secos.

Aqui cabe uma observação sobre o consumo de sucos, principalmente a versão coada: a bebida aumenta a concentração e absorção da frutose pela corrente sanguínea, que ocorre de uma forma acelerada. Portanto, para aqueles que devem controlar os níveis de glicose no sangue, o ideal é comer frutas em sua integralidade.

Bebidas alcoólicas

Quem está tentando controlar as taxas de açúcar no sangue deve evitar o consumo de álcool. A bebida pode causar tanto hipoglicemia quanto hiperglicemia, já que altera a liberação de glicose pelo fígado.

A situação fica ainda mais grave quando o indivíduo ingere medicamentos para controle de diabetes ou consome o álcool após longas horas sem se alimentar.

Lembrando que não existem quantidades seguras de álcool que são recomendadas para a população em geral. Mulheres adultas não devem consumir mais de uma dose diária e homens adultos não mais que duas doses diárias de bebidas alcoólicas não açucaradas, quando pensamos em glicemia.

Gorduras saturadas

Ingerir refeições gordurosas, como frituras, carnes vermelhas e ultraprocessados, também aumenta a glicemia no sangue logo após o consumo. A gordura saturada costuma demorar para ser digerida e deve ser evitada.

*Com informações de reportagens publicadas em 23/02/2023, 16/08/2021 e 28/11/2022