Parou de treinar? Voltar a ficar em forma não será tão difícil; entenda

Quando ficamos um tempo sem treinar, perdemos boa parte do condicionamento físico que às vezes suamos por anos para conquistar. Mas isso não é uma tragédia total.

Nossos músculos têm memória e, ao voltar para a academia, a tendência é que você tenha ganhos de força, resistência e hipertrofia maiores do que alguém que nunca fez exercícios —ou está sedentário há muitos anos.

Quando você faz um exercício pela primeira vez ou nas primeiras vezes, o nível de exigência muscular é bastante grande e atinge várias áreas do sistema nervoso. Essas áreas ativadas no cérebro conversam com outras, solicitando alguma ajuda para que o movimento seja planejado. Assim, a memória de causar contrações musculares é guardada dentro do sistema nervoso.

Fatores para se levar em consideração

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Imagem: iStock

O tempo para recuperar o condicionamento físico, a força e a massa muscular que se tinha antes de parar os treinamentos varia, uma vez que depende de diversos fatores como:

sono;

alimentação;

rotina;

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dedicação ao treino;

idade;

fatores genéticos;

questões hormonais.

Só que uma coisa é certa: esses ganhos tendem a acontecer em um prazo muito menor do que foi na primeira vez.

Além disso, como o exercício era um hábito, a pessoa sente menos dificuldade para encaixar a atividade física na agenda e a adesão ao treino tende a ser maior.

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Em outras palavras, a memória muscular está relacionada:

Ao seu nível de treinamento: quanto mais treinado, melhor sua memória muscular;

À sua idade: o recrutamento de mionúcleos (estruturas presentes nas fibras musculares) é inversamente proporcional à idade, reduzindo a eficácia da memória muscular ao longo do tempo;

Ao tempo de inatividade: quanto maior o tempo, menor o impacto da memória muscular.

Tempo para perder o que conquistou

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Como você viu, após parar com a academia, a perda dos resultados obtidos com os treinos varia de pessoa para pessoa, conforme genética, alimentação e outros hábitos.

Mas geralmente, após dez dias sem praticar exercícios, há uma queda de 15% da força muscular e redução significativa de massa magra. Isso acontece porque o tecido muscular gasta muitas calorias.

A coisa piora a partir dos 30 anos, quando começa a reduzir a produção de substâncias que favorecem o ganho muscular, como testosterona e hormônio do crescimento, o GH. Isso se acentua após os 50, quando passamos a perder de 1% a 2% de massa magra ao ano.

Para que os músculos exerçam todo o seu papel para a saúde, os treinos precisam ser realmente regulares, três ou quatro vezes por semana.

Para construir músculos, então, deve-se seguir este caminho:

Coma bem: as proteínas fornecem os aminoácidos essenciais para a reconstrução das fibras musculares. A quantidade que deve ser ingerida por dia fica em torno de 1,2 g a 2 g por quilo de peso corporal.

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Hidrate-se: a água é fundamental para a entrada de nutrientes e hormônios nas células. Desse modo, a construção das fibras musculares acontece muito mais facilmente.

Durma bem: durante o sono, o organismo produz testosterona e GH, hormônios essenciais para o ganho muscular e bom desempenho físico.

Descanse entre os treinos: evite trabalhar os mesmos grupos musculares em dias seguidos, achando que isso vai acelerar o ganho de músculos. Procure intercalar treinos fortes com outros leves ou faça um dia de descanso.

Treine certinho: não é preciso passar horas malhando para conquistar ótimos resultados. Se você treina com cargas elevadas, será preciso fazer menos repetições para alcançar a falha.

Maneire no álcool: o álcool diminui a produção hepática de glicose, que é uma das principais fontes de energia para a recuperação dos músculos, além de prejudicar a síntese de testosterona e GH.

*Com informações de reportagem publicada em 15/12/2023

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