Calistenia: 6 variações de flexão de braços para iniciantes e avançados

1. Flexão inclinada

Esse movimento é ideal para quem está começando. Fazer o exercício com o corpo inclinado reduz a carga nos braços. "É uma ótima variação para desenvolver força no peitoral, ombros e tríceps antes de avançar para a flexão tradicional", comenta Valmir de Veras, profissional de educação física da academia Evoque.

Caso ainda assim seja difícil para você realizar a flexão, apoie as mãos em um ponto mais alto que a cadeira —uma mesa, o encosto do sofá ou até mesmo a parede, por exemplo.

"Atente-se à postura e à execução do exercício a todo o momento", recomenda Júnior Britto, especialista em calistenia e professor e treinador de ginástica artística. O ideal é conseguir executar entre 10 e 15 repetições antes de partir para a próxima variação.

Como fazer?

Coloque as mãos sobre uma cadeira ou superfície elevada, com os braços esticados e afastados um pouco mais que a largura entre os ombros.

Fique em posição de prancha, com o corpo alinhado da cabeça aos pés, mantendo os abdominais contraídos.

Flexione os braços e abaixe o peito em direção à cadeira, mantendo o corpo reto. Não deixe os quadris "caírem".

Empurre o corpo para cima, esticando os braços e retornando à posição inicial.

2. Flexão de braços com joelhos apoiados

Outra variação indicada para quem está iniciando na calistenia —alguns acham a flexão inclinada mais difícil do que a com os joelhos apoiados, então, veja por qual você prefere começar e depois evolua para a outra antes de passar para a flexão tradicional.

Ao posicionar os joelhos no chão, você facilita o movimento da flexão de braços convencional, tornando-o mais acessível e aprendendo o gesto motor de forma mais segura. "Recomendo conseguir realizar de 10 a 15 repetições antes de passar para a próxima progressão", indica Britto.

Como fazer?

Comece deitando de barriga para baixo e apoiando os joelhos no chão.

Coloque as mãos no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente.

Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos joelhos, sem deixar os quadris caírem.

Abaixe o corpo dobrando os braços até que o peito quase toque o chão.

Em seguida, empurre o corpo para cima, esticando os braços e voltando à posição inicial.

Mantenha o movimento controlado e a postura firme durante toda a execução.

3. Flexão tradicional (militar)

Quando você já se sentir confortável com as duas progressões anteriores, pode avançar para a flexão tradicional, também chamada de flexão militar. Essa é a versão mais conhecida e praticada das flexões. Júnior Britto observa que é normal muitos praticantes estagnarem nessa etapa, principalmente por não progredirem no número de repetições.

"A minha recomendação é buscar melhorar primeiro a técnica, e depois aumentar as repetições de forma gradativa", orienta o treinador. O foco aqui deve ser na execução perfeita do movimento, com ênfase em manter a postura alinhada e o tronco estabilizado. Para alcançar um bom desempenho, priorize a qualidade sobre a quantidade. Ah, e você não precisa realizar o exercício com a criança nas costas, como Mari Piva fez no vídeo.

Como fazer?

Fique em posição de prancha, com as pernas unidas e as mãos apoiadas em uma largura um pouco maior do que a entre os ombros.

Flexione os cotovelos e desça o corpo até que o peito quase toque o solo. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e o tronco ereto.

Empurre o corpo para cima, esticando os braços até retornar à posição inicial.

Repita o movimento de forma controlada e com boa postura durante todo o exercício.

4. Flexão russa

A flexão russa é um exercício avançado focado em aumentar a força dos tríceps e dos ombros. A variação inclui a movimentação do tronco e elevação do quadril, visando um trabalho muscular mais intenso.

"Ela exige maior ativação do core, controle corporal e mobilidade dos ombros, além de ser uma excelente variação para aumentar o desafio do treino", diz Valmir Veras.

Por causa da dificuldade, a flexão russa é indicada para quem já possui uma boa base na flexão tradicional. "Recomendo que a pessoa inclua o movimento no treino apenas quando conseguir executar de 'forma limpa' 20 flexões de braços tradicionais", recomenda Júnior Britto.

Como fazer?

Comece na posição de flexão tradicional, mantendo os músculos abdominais contraídos.

Flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão, como em uma flexão normal.

Depois, mova o quadril para trás, empinando o bumbum e flexionando levemente os joelhos.

Em seguida, estenda o quadril e mova o corpo para a frente, mantendo o peito próximo ao chão.

Finalize esticando os braços, como na posição inicial, e repita o movimento.

5. Flexão arqueiro

A flexão arqueiro é um pouco mais difícil que a versão anterior e envolve movimentos laterais. É um exercício que aumenta consideravelmente a sobrecarga, proporcionando maior desafio para os músculos. "Antes de fazer o movimento no chão, recomendo começar apoiando as mãos em algo mais alto, como um banco", afirma Júnior Britto.

"Essa versão foca em um braço por vez, enquanto o outro membro oferece suporte mínimo. Por isso, trabalha intensamente os músculos de forma unilateral, promovendo força, estabilidade e equilíbrio muscular", indica Valmir.

Como fazer?

Comece na posição de flexão tradicional, mas deixe as mãos mais abertas.

Então, flexione o braço direito e, ao mesmo tempo estenda o braço esquerdo lateralmente e aproxime o peito do chão.

Com um movimento pendular, mova o corpo na direção do braço que estava esticado, dobrando-o enquanto estica o outro.

Repita o movimento de pêndulo alternando o lado com braço dobrado.

6. Flexão com uma mão

A flexão com uma mão é um dos exercícios mais avançados da calistenia, desafiando ao máximo a força e a estabilidade do corpo.

Essa variação exige grande controle e força, especialmente nos ombros, tríceps e peitoral. No início, recomenda-se praticar a flexão com uma mão apoiada em um plano elevado, como um banco ou cadeira, para facilitar o movimento e melhorar a técnica. "Faça o exercício com boa postura: tronco alinhado, pés ligeiramente afastados e extensão completa do braço para evitar lesões", recomenda Júnior Britto.

Como fazer?

Comece em posição de flexão tradicional e coloque uma mão para trás, apoiada próxima aos glúteos.

Flexione o abraço da mão que está apoiada no chão e aproxime o peito do chão, controlando o movimento.

Empurre o corpo para cima, esticando o braço e retornando à posição inicial.

Após completar as repetições, troque a mão que está no chão, repetindo o movimento com o outro braço.

Progressão é a chave para o sucesso

As flexões são exercícios poderosos e essenciais para qualquer praticante de calistenia, mas seguir uma progressão correta é fundamental para evitar lesões e maximizar os resultados. Como Júnior Britto destaca, é importante começar com as variações mais simples e avançar gradualmente, conforme o corpo ganha força e resistência.

Progredir aos poucos também garante o fortalecimento de músculos auxiliares e do core, que são essenciais para executar versões mais difíceis com técnica adequada. "Além disso, exercícios mais simples ajudam a focar na postura e no alinhamento corporal, garantindo que padrões de movimento corretos sejam internalizados", complementa Valmir Veras.