Precisamos mesmo dormir 8 horas? Veja 9 mitos e verdades sobre o sono

1. Mito: Todos os adultos precisam dormir oito horas por noite

Não existe uma regra que defina a quantidade de horas necessárias para uma pessoa dormir. Estudos indicam que o tempo médio ideal fica entre sete horas e meia e oito horas. Mas isso varia para cada indivíduo.

No sono a gente não tem um número a bater, a gente precisa do autoconhecimento. Cada um tem que saber o quanto precisa individualmente de sono e precisa tentar fazer respeitar essa necessidade.
Leticia Soster, médica do Hospital Albert Einstein.

Existem, por exemplo, os chamados "pequenos dormidores" que, por características genéticas, têm sono restaurador com seis horas ou menos de descanso. Mas isso é raro. Já outras pessoas podem precisar de nove horas por noite.

Para descobrir a quantidade ideal de sono, Soster recomenda passar pelo menos cinco dias "dormindo o quanto você precisar". No sexto dia, o tempo que você dormir e acordar sem cansaço dará uma ideia da quantidade de horas de sono que precisa por noite.

2. Verdade: Dormir de barriga para cima deixa o sono mais instável

Quando a pessoa dorme de barriga para cima, a gravidade atua sobre a língua. A base do órgão é empurrada para trás em direção à faringe e obstrui parte da via aérea. Como resultado, o sono se torna mais "despertável", diz Leticia Soster.

3. Verdade: Dormir com as luzes acesas atrapalha a qualidade do sono

A escuridão estimula a liberação do hormônio melatonina, que induz o sono. Quando há luzes ou telas ligadas é como se houvesse a indicação para o cérebro de que ainda é dia e, por consequência, a melatonina é bloqueada.

Há outros fatores que levam ao sono mesmo com a claridade, como o cansaço. Mas com as luzes acesas, a liberação da melatonina levará mais tempo, já que com os olhos fechados haverá menos luz. "A pessoa vai ter pouco tempo de sono com melatonina", explica a médica.

4. Mito: Ficar na cama é sempre a melhor solução para dificuldade em pegar no sono

Se a pessoa sofre de insônia, está ansiosa e já está deitada por um período de 15 minutos sem conseguir dormir, o ideal é se levantar e fazer alguma atividade relaxante, como ler um livro físico à meia-luz. Se o sono bater e ao ir para a cama a pessoa novamente não conseguir pegar no sono após 15 minutos, ela deve voltar a se levantar e realizar outra atividade.

A ideia é evitar a ansiedade de não conseguir dormir. "'Fritar' na cama pode ensinar ao seu cérebro que todas as vezes que for se deitar nessa situação é igual a cérebro fritando", diz a médica do Einstein.

Mas essa não é uma regra geral. Para quem não tem problema para dormir e, ocasionalmente, enfrenta alguma dificuldade, dá para tentar por mais tempo.

Daniel Alves Rosa, professor do Instituto de Ciência Biológicas da UFG (Universidade Federal de Goiás), acrescenta que para evitar problemas na hora de dormir as pessoas podem fazer uma higiene do sono.

O ambiente tem que estar escuro, sem tela, celulares ou som ambiente, e a temperatura deve ser agradável. Vale também evitar bebidas com cafeína perto da hora de dormir.

5. Mito: Todo cochilo durante o dia atrapalha o sono

Uma soneca durante o dia pode ser benéfica, principalmente para a aprendizagem, memória e a concentração. No entanto, o professor da UFG ressalta que o cochilo não deve ultrapassar 40 minutos para não prejudicar o sono à noite.

O cochilo também não pode ser uma forma de tentar compensar noites mal dormidas.

6. Mito: Relembrar sonhos significa que sono foi de qualidade

Lembrar-se dos sonhos não é indicativo da qualidade do sono, e sim de que a pessoa despertou durante ou logo após um sonho.

O professor Fernando Mazzilli Louzada, do Departamento de Fisiologia da UFPR (Universidade Federal do Paraná) e coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana, diz que é possível fazer até um treinamento para recordar os sonhos.

Nesse caso, vale prestar atenção a eles ou dormir com uma caneta e papel por perto para anotá-los assim que acordar.

7. Verdade: Além da quantidade de horas dormidas, a qualidade do sono é fundamental

A regularidade e a qualidade são componentes essenciais para garantir uma noite de sono restauradora. Alguns dos aspectos que indicam uma boa qualidade do sono são não acordar muitas vezes durante a noite, não ter muitos movimentos e sentir-se descansado no dia seguinte.

Durante o sono, há ciclos de duração de cerca de 90 minutos com alternância da fase REM e não-REM (rapid-eye-movement). A última se divide em três estágios —N1, N2 e N3. Segundo Fernando Louzada, para ter qualidade de sono, o indivíduo deve passar mais tempo nos estágios N2, N3 e na fase REM, somando todos os ciclos.

O N2 e N3 são importantes para manter um metabolismo energético adequado. Já a fase REM tem maior atividade do cérebro, quando ocorre a maioria dos sonhos. Para ajudar a identificar quanto tempo passa em cada etapa do sono existe o exame de polissonografia.

8. Mito: É possível recuperar o sono perdido durante a semana no fim de semana

Quando a necessidade de sono do indivíduo não está sendo cumprida, o organismo começa a pedir mais sono, o que torna comum a tentativa de compensar isso no fim de semana.

Ainda assim, Louzada ressalta que essa não é uma conta aritmética em que é possível recuperar as horas não dormidas.

Quando você fica sem dormir, modifica todo o funcionamento do organismo, do metabolismo energético. Então, não é dormindo umas horinhas no final de semana que você vai reajustar todo o impacto que essa restrição de sono está causando.

9. Verdade: Ronco pode indicar problema

A primeira coisa para saber se o ronco é uma fonte de problemas é observar se há problemas de memória, humor e concentração. "Todas essas são manifestações de privação de sono que podem estar associadas ao ronco", diz o professor da UFPR.

O barulho pode ser provocado, por exemplo, pela apneia, que é a parada respiratória durante o sono. "Nem todo mundo que ronca tem apneia, mas todo mundo que tem apneia ronca", afirma o médico.

A apneia do sono está associada ao aumento da pressão arterial e maior risco de desenvolver diabetes, ganho de peso, arritmia cardíaca e problemas cognitivos.

Fontes: Daniel Alves Rosa, professor do Instituto de Ciência Biológicas (ICB UFG); Fernando Mazzilli Louzada, do Departamento de Fisiologia da Universidade Federal do Paraná e coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana da UFPR; Leticia Soster, Médica neuropediatra especializada em sono do Einstein.