8 coisas que atrapalham sua noite de sono e talvez você não saiba

Além de doenças pré-existentes, existem alguns hábitos que adotamos no dia a dia que podem perturbar o nosso sono. Conheça oito deles —e evite-os!.

1. Fazer exercício físico muito tarde da noite

Fazer atividade física ajuda —e muito— a melhorar a qualidade do sono. O exercício estimula a produção de substâncias que relaxam e reduzem a ansiedade, o que contribui para uma boa noite de sono. Além disso, no treino você gasta energia e termina o dia esgotado, adormecendo mais facilmente.

Porém, praticar atividade física muito perto da hora de dormir pode ser prejudicial para o sono. "Durante o exercício nosso corpo libera adrenalina e cortisol (hormônio do estresse), para o corpo ficar em estado de alerta", explica Luiz Scocca, psiquiatra pelo Hospital das Clínicas da USP e membro da APA (Associação Americana de Psiquiatria).

Por isso, quem treina muito perto da hora de dormir pode ter dificuldade de pegar no sono. Para evitar o problema, a recomendação é encerrar o exercício físico até três horas antes do momento em que você costuma se deitar.

2. Beber muito líquido antes de dormir

Esse é um clássico principalmente entre crianças ou quem faz exercícios no fim do dia —pois tende a ingerir bastante líquido no treino para se manter hidratado.

O problema é que beber muita água, refrigerante, suco ou chá perto da hora de dormir vai estimular sua vontade de fazer xixi na madrugada, "quebrando" o período de sono a cada ida ao banheiro.

A solução é priorizar a hidratação ao longo do dia e evitar ingerir grandes quantidades de líquidos de noite.

3. Usar o celular na cama

Dentre os hábitos modernos que mais prejudicam o sono, usar o celular na cama antes de dormir talvez seja um dos piores. "A luz azul emitida por telas inibe a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono", afirma Haddad.

Segundo ele, esse tipo de luz engana o cérebro e o faz acreditar que ainda é dia —daí a dificuldade do organismo em produzir a melatonina, que geralmente começa a ser liberada ao entardecer e tem seu pico de produção entre 23h e 3h da manhã. O melhor, portanto, é manter-se longe do aparelho cerca de duas horas antes de dormir.

4. Tomar muito café no fim da tarde

Café ou bebidas com cafeína (como energéticos) são estimulantes do sistema nervoso central e podem, portanto, prejudicar o período de relaxamento que antecede a hora de ir para a cama.

"Mesmo quem diz que não interfere e consegue dormir tem uma perda na qualidade do sono ao consumir muita cafeína, o que também é ruim", alerta Juliana Luchin, neurologista, especialista em cefaleias e cognição do Hospital Santa Paula, de São Paulo.

A recomendação é evitar bebidas com essa substância até pelo menos seis horas antes de dormir. Algumas pessoas, no entanto, têm uma sensibilidade tão grande à cafeína que já sentem os efeitos dela se a ingestão ocorrer no início tarde; então, vale ouvir o próprio corpo e ficar atento se isso acontece com você.

5. Fazer uma refeição pesada no jantar

Fazer refeições muito volumosas, ingerir alimentos gordurosos ou comer coisas muito apimentadas pode causar uma sensação de desconforto —o famoso "peso no estômago".

À noite, esse tipo de refeição atrapalha a qualidade do sono pois, em vez de se concentrar totalmente na recuperação do organismo enquanto você dorme, o corpo precisa se preocupar também com o processo de digestão. "Claro, afinal, toda essa comida precisa ser digerido", explica Scocca.

Além disso, quem sofre com refluxo gastroesofágico pode piorar a condição e sentir queimação e azia ao se deitar, o que também prejudica o descanso.

6. Tomar banho quente antes de se deitar

"O banho quente pode ajudar a relaxar os músculos, mas o aumento da temperatura corporal faz com que seu relógio biológico se desregule e prejudica a qualidade do seu sono", afirma Luchin. É por esse mesmo motivo que não conseguimos dormir direito quando está muito calor, por exemplo.

Por outro lado, o frio intenso também prejudica o sono. O importante aqui é encontrar o equilíbrio e adequar o ambiente ao seu corpo, o chamado "conforto térmico". Tomar banho algumas horas antes de se deitar também é uma boa tática.

7. Dormir assistindo à televisão

Tem quem não consiga dormir de outra forma, mas deixar a tela ligada enquanto adormece é problemático, sim.

"A luz da tela e o conteúdo estimulante podem dificultar o relaxamento e ainda atrapalhar o sono, especialmente se estiver passando algo envolvente ou barulhento", diz Haddad.

Inclusive, mesmo desligada, a TV pode ser prejudicial. A luz de stand by desse equipamento —ou do aparelho de TV a cabo— é capaz de deixar o ambiente mais claro e atrapalha o sono de algumas pessoas.

8. Trabalhar até tarde

Assim como o exercício físico, ficar até altas horas em frente ao computador trabalhando mantém a estimulação mental e o organismo em alerta, o que inibe a produção dos hormônios que regulam o sono.

"Isso aumenta o nível de estresse e certamente interfere na capacidade de relaxar e até pegar no sono", explica Haddad.