6 estratégias para você correr 5 km em menos de 30 minutos

1. Mantenha a frequência

Para encarar o desafio, a recomendação geral é que você corra regularmente há pelo menos seis meses, esteja habituado a completar 5 km ou mais e tenha um volume de treino semanal médio de 20 km a 30 km.

2. Invista em treinos de velocidade

Fartlek e intervalado estão entre os treinos mais indicados para quem deseja aumentar a velocidade. Intervalado é o famoso "treino de tiro": você corre 300 m em ritmo forte e descansa 1 minuto, por exemplo. Aí, repete a sequência pelo número de vezes indicado por seu treinador.

Já o fartlek é uma palavra sueca que significa "brincadeira de velocidade" — basta revezar aleatoriamente corridas fortes com trotes leves, sem necessidade de estipular número de repetições ou tempo e distância das corridas fortes.

3. 20% de treino de velocidade por semana

Segundo o treinador e pesquisador Renato Dutra, estudos demonstram que, para ter bons resultados, cerca de 20% da quilometragem semanal deve ser de treinos de velocidade. "Os outros 80% são compostos por treinos contínuos e em intensidade mais leve", diz Dutra.

Quem treina de três a quatro vezes por semana, pode fazer um ou dois treinos de velocidade, sempre intercalados com pelo menos um dia de descanso entre eles. "Em treinamento específico para uma prova de 5 km, um volume total semanal de 16 km já é suficiente", explica o treinador Silvio Camargo, da SC Assessoria.

4. Tenha noção do nível de esforço da velocidade

Determinar o quão rápido é "correr forte" ou "leve" é uma dificuldade para corredores iniciantes. Para identificar a velocidade certa nos treinos, Dutra propõe uma fórmula simples. "Uma escala que usa uma avaliação da percepção de esforço. Zero corresponde a nenhum esforço; quatro a cinco, uma intensidade leve de corrida; seis a sete, intensidade moderada; e oito a dez, alta intensidade."

Durante o treino intervalado, você deve terminar com uma sensação de esforço de nível oito a dez. No descanso entre as séries, faça um trote muito leve, com sensação de esforço nível três a quatro.

5. Capriche no aquecimento

Fazer um bom aquecimento antes de qualquer corrida é essencial para reduzir o risco de lesões e melhorar a performance, pois o aquecimento prepara músculos e articulações para o esforço intenso. Em treinos de velocidade, nos quais o corpo é ainda mais exigido, o aquecimento torna-se ainda mais importante.

Para preparar o corpo para os tiros, você deve iniciar o treino com um trote leve, de 10 a 15 minutos. Depois, pode partir para a série intervalada — ou para o fartlek.

No fim do treino, também é indicado um trote leve de pelo menos 5 minutos, para o organismo voltar gradualmente ao estado normal.

6. Respeite seus limites (e sua genética)

É importante que os corredores criem metas realistas e não queiram ir além da própria genética. São os treinos que mostrarão o que será possível esperar na prova. "Por exemplo, alguém que 'roda' (uma corrida contínua em intensidade leve a moderada) a um pace (ritmo) de 7min/km não deve esperar que, de forma milagrosa, vá conseguir impor um ritmo de 5 min/km em uma prova de 5 km", diz Dutra.

Uma coisa é se motivar com um atleta mais rápido. Outra, completamente diferente (e perigosa!) é achar que pode acompanhá-lo. Lembre-se que na corrida (ou em qualquer outro esporte) o indicado é sempre contar com a orientação de um profissional de educação física, que irá elaborar os treinos conforme seu condicionamento físico, sua rotina pessoal e seus objetivos no exercício.

*Com informações de reportagem publicada em 29/08/2024