Entenda por que tomar sol faz tanta diferença para a saúde

Assim como o cálcio dos alimentos é indispensável para a saúde dos ossos, também é a vitamina D. Ela pode ser obtida de forma natural e até em quantidades elevadas por meio do sol, ajudando o organismo, inclusive, a reter o cálcio que é ingerido. Portanto, tomar sol, mas seguindo alguns cuidados básicos de exposição, é fundamental.

Ao penetrar na pele, os raios solares desencadeiam reações que levam à produção da vitamina que, por sua vez, assegura que no intestino o cálcio (assim como o fósforo) seja absorvido, garantindo o crescimento e a reparação dos ossos, o funcionamento celular e neuromuscular.

A vitamina D também pode ser encontrada em suplementos, em alimentos enriquecidos com ela [leite, iogurte, papinhas de bebê] e de origem animal, [peixes do tipo salmão, sardinha, atum], e em alguns vegetais e cogumelos irradiados. Porém, só com a ingestão de alimentos não é possível repor o necessário e no caso de uma suplementação sem acompanhamento médico existem riscos, sendo mais indicado tomar sol Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP

Quanto de sol tomar?

A resposta depende de uma série de fatores, como idade, estado de saúde, peso, cor da pele e até região onde se vive. Em se tratando de adultos saudáveis, Barca faz as seguintes recomendações:

• Tomar sol pelo menos três vezes por semana, sem aplicação de protetor solar na área a ser exposta - porque ele impede a capacidade de produzir vitamina D.
• Se expor ao sol por, em média, de 15 a 20 minutos diários para quem tem pele branca
• Se expor ao sol por, em média, até 1 hora para quem tem pele negra
• Se expor ao sol por cerca de 30 a 40 minutos para quem tem um tom de pele intermediário.

"Passado esse período, se a pessoa continuar no sol, ela deve aplicar o protetor solar", recomenda a endocrinologista.

Sobre negros precisarem de mais sol, a explicação é que quanto maiores os níveis de melanina, mais dificuldade tem a pele em absorver os raios UV (ultravioleta), os responsáveis pela produção dessa vitamina.

"As peles escuras produzem até seis vezes menos vitamina D do que as peles mais claras", esclarece Juliana Toma, dermatologista pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e pós-graduada em oncologia cutânea pelo Hospital Sírio-Libanês.

Qual é o melhor horário?

Embora os médicos advirtam sobre tomar sol entre 10h e 16h, por conta do risco de se desenvolver queimaduras, lesões oculares e doenças cutâneas, entre as mais perigosas o câncer de pele melanoma, o horário mais propício para se estimular a obtenção da vitamina D é entre 10h até as 15h. É nessa faixa que a incidência de raios UV atinge seu pico. No entanto, no verão, acima dos 30ºC, é melhor evitar o sol do meio-dia por ser muito intenso e perigoso.

Para quem prefere evitar expor a cabeça, ou o rosto, a boa notícia é que deixar braços, mãos e pernas à mostra, ou 15% da superfície corporal, já é o suficiente para que a vitamina D possa ser produzida.

A dermatologista Juliana Toma lembra ainda que a obtenção da vitamina D é impedida se a exposição à luz se der por trás de janelas de vidro e é praticamente inexistente no início e no final do dia, pois os raios solares chegam fracos ou com dificuldade, devido ao ângulo da Terra, e também reduz bastante em dias nublados, mesmo com mormaço.

Vale tomar sol uma vez por semana e por tempo prolongado?

Querer produzir vitamina D em um único dia para nos próximos não ter que se preocupar com ela não é aconselhável. Isso porque, além dos sérios riscos à pele - já que ela estaria desprotegida, um bronzeamento exagerado pode dificultar a absorção dos raios solares e se a pele ficar irritada não poderá tomar sol e a obtenção da vitamina pode ser prejudicada ainda mais.

Barca também ressalta que o excesso de vitamina D que acaba não sendo aproveitado, o organismo busca eliminar.

Se a pessoa que quer tomar sol continuamente e sem proteção está com deficiência de vitamina D e não consegue produzi-la de forma natural, seja por conta da rotina em ambientes fechados, por trabalhar à noite, ou então por morar em um país de clima frio, o melhor é que faça suplementação, que deve ser administrada pelo médico e com base nas particularidades individuais. Maria Fernanda Barca, endocrinologista.

Quando trocar o sol pela suplementação?

A suplementação deve fazer parte da rotina de pessoas que tenham deficiência de vitamina D e, por algum motivo, não consigam ou não possam tomar sol, por exemplo, devido a um histórico de câncer de pele, ou estejam propensas a terem fraturas e doenças ósseas. Também pode ser uma necessidade para pessoas obesas, pois a vitamina D acaba sequestrada pela gordura, e para idosos, que perdem a capacidade de sintetizá-la à medida que a pele envelhece e afina.

Os efeitos do sol e da suplementação são os mesmos?

De acordo com Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês, o benefício é o mesmo, sendo que a vitamina D possui duas formas, a D2 e a D3. A origem da primeira é vegetal e, da segunda, a exposição ao sol. O médico explica ainda que as duas podem ser administradas via cápsulas, que existem em inúmeras concentrações e posologias. "No entanto, em doses muito elevadas, a suplementação via oral pode intoxicar", adverte.

Entre os riscos associados à superdosagem estão a elevação do cálcio na corrente sanguínea, tontura, náuseas, diarreia, formação de cálculos renais e de vesícula. Por outro lado, no outro extremo, os sintomas da falta de vitamina D no longo prazo leva o organismo a consumir o cálcio dos ossos e com isso a pessoa pode apresentar problemas de osteoporose no futuro. Outros problemas incluem espasmos musculares, raquitismo e atraso de crescimento fetal.

Para quem é avesso à ideia de se suplementar, saiba que dos alimentos mencionados no início dessa reportagem é possível extrair de 10% a 20% das necessidades diárias de vitamina D. Maria Fernanda Barca sugere obter o restante, de 80 a 90%, do sol e estabelecer acompanhamento médico para fazer a medição e ajuste dos níveis ideais.

*Com informações de reportagem publicada em 23/03/2020