Anatomia conta: há exercícios que beneficiam em especial homens e mulheres

Todo mundo sabe da importância de praticar exercícios físicos. Eles não apenas melhoram a saúde cardiovascular e fortalecem os músculos, como contribuem para nossa longevidade e qualidade de vida. Mas existe diferença entre sexos quando se trata de "suar a camisa" e obter benefícios específicos?

Para Thiago Viana, médico pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), com especialização em medicina do esporte e nutrologia pelo Hospital Israelita Albert Einstein, a resposta é sim.

"Existem diferenças sutis nos exercícios que podem beneficiar homens e mulheres devido às distinções anatômicas, fisiológicas e de composição corporal entre os sexos. No entanto, cabem ressalvas", diz o médico.

É que, segundo Viana, tanto homens quanto mulheres podem tirar proveito de uma variedade de exercícios, e a maioria deles pode ser adaptada para atender às necessidades individuais, independentemente do sexo.

"Além disso, deve-se considerar idade, saúde geral, nível de condicionamento físico, histórico de lesões e objetivos pessoais ao se desenvolver um programa de exercícios", diz Viana.

Elas têm a ganhar com treinos de força

Imagem
Imagem: Getty Images

Para as mulheres, exercícios de fortalecimento do core (abdome, quadril, lombar), glúteos e pernas é bastante positivo.

Além de ajudar a prevenir lesões durante a prática de atividades, fortalece a região pélvica, evitando incontinência urinária (que é muito comum após a gravidez), prolapsos (quando "caem" órgãos como bexiga e útero) e pode melhorar a função sexual e a recuperação pós-parto.

Continua após a publicidade

Atividades que promovam o equilíbrio hormonal e a saúde óssea também podem ser particularmente importantes, especialmente durante certos períodos da vida, como a menopausa.
Wander Ama, ortopedista e traumatologista

Na menopausa, a diminuição dos níveis de estrogênio pode levar a uma perda óssea acelerada, associada à osteoporose, cujo risco de desenvolvimento é maior nelas.

Daí a importância de um treino com pesos, de resistência, para fortalecer músculos e ossos e auxiliar como prevenção, já que o estresse mecânico estimula a formação óssea e aumenta sua densidade, reduzindo ainda quedas e fraturas.

Eles precisam trabalhar a flexibilidade

Imagem
Imagem: iStock

Entre os homens é mais comum treinos de desenvolvimento de força e hipertrofia, especialmente na parte superior do corpo.

Continua após a publicidade

Em decorrência da testosterona, eles também tendem a ter naturalmente mais massa muscular em comparação com as mulheres, que, em média, têm maior proporção de tecido adiposo (gordura).

Por isso, ioga e pilates podem ser particularmente vantajosos para eles por causa da tendência de se ter os músculos mais encurtados e uma menor amplitude de movimento em certas áreas, como quadris e região lombar, o que facilita o risco de lesões.

Além do ganho de flexibilidade, essas práticas promovem bem-estar mental, coordenação, postura e consciência corporal.

A maioria dos homens é menos flexível que as mulheres, pois no sexo feminino o estrogênio ajuda na flexibilidade, mas tudo é uma questão de treino e de execução de exercícios de alongamento. Tanto que muitos homens que trabalham isso de forma repetitiva chegam a ser até mais flexíveis do que mulheres.
Bruno Monte, ortopedista e traumatologista da Uninovafapi/Afya, de Teresina

Além disso, embora existam diferenças médias na flexibilidade entre os sexos, elas não são determinantes e podem ser influenciadas por genética, composição e proporção corporal, estrutura das articulações e quantidade de tecido conjuntivo.

Exercícios que elas e eles podem fazer

Imagem
Imagem: Getty Images
Continua após a publicidade

Ambos os sexos podem tirar proveito de atividades aeróbicas, de força, flexibilidade e equilíbrio, explica Sérgio Pistarino, médico do esporte pós-graduado em fisiologia e biomecânica pela USP.

"Apesar de existirem certos tipos de exercícios e abordagens que podem ser mais comuns, fáceis ou vantajosos para cada gênero, é recomendável que melhorem, de forma geral, o inverso", diz Pistarino.

Ou seja, é preciso fazer de tudo um pouco e preferivelmente que os treinos sejam combinados, supervisionados por profissionais da área (personal trainers ou fisioterapeutas) e integrados a uma dieta balanceada e um descanso adequado.

Veja o que os especialistas indicam de exercícios físicos para cada gênero

Mulheres

Agachamentos: são excelentes para fortalecer músculos de pernas e glúteos.

Continua após a publicidade

Afundos, lunges (avanços), elevação pélvica e diferentes variações de glúteos são importantes. Melhoram o contorno dessas áreas, o equilíbrio, a estabilidade e tonificam ainda os músculos do quadril.

Imagem
Imagem: Divulgação

Levantamento terra: é um exercício composto e que trabalha vários grupos musculares, incluindo os das costas, sendo ótimo para o fortalecimento global.

Exercícios de força total: incluem flexões, remadas, levantamento de pesos ou halteres, tríceps e bíceps, pranchas e abdominais que fortalecem os músculos do core e membros superiores, contribuindo para a tonificação geral e equilibrada.

O treinamento de força ajuda a aumentar massa muscular e promover perda de peso a longo prazo. Exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo e natação, também são eficazes e devem ser combinados.
Sérgio Pistarino, médico do esporte

Treino de alta intensidade: incorporar esse tipo de treino ou treinos intervalados pode ser eficaz para queimar gordura, aumentar o metabolismo e melhorar a capacidade cardiovascular.

Continua após a publicidade

"Todas as séries de exercícios devem conter ainda exercícios aeróbicos e de alongamento. Não adianta só exercício de força e resistência para perder massa gorda", acrescenta o médico Bruno Monte.

Homens

Para os homens, os princípios básicos de treinamento de força e cardiovascular são semelhantes, mas a ênfase pode ser dada a diferentes grupos musculares, como para desenvolver a parte de cima do corpo ou buscar redução de gordura.

Imagem
Imagem: iStock

Supino: é excelente para fortalecer os músculos do peitoral, ombros e tríceps.

Puxadas e barra fixa também podem contribuir para o desenvolvimento dos músculos peitorais e dorsais.
Wander Ama, ortopedista e traumatologista

Continua após a publicidade

Remada: trabalha os músculos das costas, ombros e braços, ajudando a promover um desenvolvimento muscular equilibrado.

Desenvolvimento de ombros: focado nos músculos deltoides, esse exercício ajuda a desenvolver os ombros e músculos estabilizadores.

Flexões de braço com peso extra: um exercício versátil e que trabalha os músculos do peito, ombros, tríceps e core, informa o especialista em medicina do esporte Thiago Viana.

Treinamento abdominal e de core: devido à propensão dos homens ao acúmulo de gordura abdominal, exercícios como pranchas, crunches, abdominais e torções podem ser úteis para fortalecer a região e reduzir a circunferência.

Treinamento de cárdio: enquanto o treinamento de força é essencial, combiná-lo com atividades cardiovasculares como corrida, ciclismo ou natação, pode auxiliar na queima de gordura e na manutenção de um peso saudável.

Alongamentos são ainda excelentes para melhorar a flexibilidade deles: dos isquiotibiais (para panturrilhas e pernas), frontal (para peitos e ombros), do quadríceps (para os músculos da parte frontal da coxa) e abertura de pernas com flexão lateral (para alongar o interno das coxas, virilha e os músculos adutores).

Deixe seu comentário

Só para assinantes