Comer gordura é importante: veja 9 razões para incluir nutriente na dieta

Gorduras podem —e devem— ser consumidas diariamente, pois são essenciais para o organismo. Além de fornecerem energia, promovem saciedade e também auxiliam o organismo na absorção de vitaminas importantes, como as A, D, E e K.

De acordo com o nutrólogo e endocrinologista Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), gorduras são a maior fonte de combustível para nossas células. Cada grama fornece nove quilocalorias (kcal), mais que o dobro da energia liberada por proteínas e carboidratos.

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"As gorduras são compostas por lipídeos, moléculas formadas, principalmente, por ácidos graxos, e são fundamentais na dieta, por contribuir na manutenção da temperatura do corpo, na síntese de alguns hormônios, na produção de ácido biliar (essencial na digestão), armazenamento de energia e composição das membranas das células do corpo".

Ainda de acordo com Ribas, em uma dieta de 2.000 kcal por dia, recomendada para um adulto saudável, entre 400 e 700 kcal (de 20% a 35% do total) devem vir das gorduras.

"Uma dieta sem nenhum tipo de gordura pode gerar uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), porque ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K", explica.

A seguir, veja razões para incluir quantidades ideias do nutriente na dieta:

1. Fornecimento e armazenamento de energia
2. Promove saciedade
3. Auxilia o organismo na absorção de vitaminas importantes, como as A, D, E e K
4. Manutenção da temperatura do corpo
5. Atua na síntese de alguns hormônios
6. Compõe as membranas das células do corpo
7. Atua na proteção mecânica dos órgãos
8. Produção de ácido biliar (essencial na digestão)
9. Tem ação anti-inflamatória, no caso dos ômegas, por exemplo

Quais são os tipos de gordura?

Por ser um nutriente essencial para a manutenção das funções estruturais e metabólicas do organismo, as gorduras precisam ser consumidas de acordo com as recomendações diárias de ingestão, devendo ser evitado apenas o consumo elevado dos tipos saturadas e trans, sobretudo por seus efeitos deletérios na saúde cardiovascular, explica a nutricionista Ana Lina de Carvalho Cunha Sales.

"Dessa forma, há recomendação de práticas relacionadas à adequação calórica com priorização de consumo de gorduras mono e poli-insaturadas e atenção a um limite de ingestão de gorduras saturadas", diz ela, que é chefe da Unidade de Gestão da Inovação Tecnológica em Saúde do HU/UFPI (Hospital Universitário da Universidade Federal do Piauí), da Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares).

De acordo com Thiago Volpi, nutrólogo pela USP (Universidade de São Paulo), a gordura trans deve ser sempre evitada. "Eleva o colesterol "ruim" (LDL), diminui o colesterol bom (HDL), aumenta o processo inflamatório no organismo e há um risco maior de desenvolvimento de diabetes e doenças crônicas", diz.

Gorduras saturadas: em excesso, aumentam o risco de dislipidemia (nível elevado de gordura no sangue), promovendo o aumento dos níveis de colesterol total e LDL. Porém, não é recomendado retirá-las completamente da alimentação, mas sim consumir com moderação. Suas principais fontes são: manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais.

Gorduras insaturadas: são de origem vegetal e conhecidas como "gorduras do bem", pois podem contribuir na redução dos níveis de LDL. Esse tipo de gordura se divide em monoinsaturadas e poli-insaturadas.

• Gorduras monoinsaturadas: ajudam a controlar os níveis de colesterol. Suas principais fontes são: azeite, óleos vegetais (girassol, canola), abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
• Gorduras poli-insaturadas: representadas pelo ômega 3 e pelo ômega 6. Quando consumidas em substituição às gorduras saturadas, ajudam a diminuir os níveis de LDL, sendo essenciais para o organismo. Suas principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, soja, óleos vegetais e óleos de peixes (salmão, sardinha, pescada).

Gorduras trans: produzidas industrialmente a partir de um processo químico chamado hidrogenação, são usadas como alternativa à gordura animal. Sua função é aumentar a durabilidade dos produtos, além de deixá-los com mais sabor e crocância. Seu consumo deve ser evitado, pois elevam teores de LDL e são capazes de reduzir os níveis de HDL (colesterol bom). Estão presentes em biscoitos recheados, tortas, cremes, sorvetes, carnes processadas (hambúrgueres, nuggets e salsichas), pães industrializados, batata frita, margarina, temperos prontos e pipoca de micro-ondas.

Onde encontrá-las

Não se pode excluir 100% a gordura da dieta. Mas muitos alimentos podem ter baixo teor de gordura, até mesmo os processados, como grãos enlatados. "Mas aí a atenção deve ser pela quantidade de sódio. Pode-se citar, ainda, leites e derivados desnatados e alguns pães integrais. Sempre deve-se conferir os rótulos", destaca Ribas.

Segundo o nutrólogo, frutas, verduras, legumes, fibras, carnes magras e sem pele, ou gorduras nas bordas, podem compor uma dieta equilibrada, mas requerem atenção no preparo, sem excesso do uso de óleo e sua reutilização, pois podem gerar compostos nocivos à saúde.

Embora alimentos de origem animal sejam importantes fontes de gordura, é preciso reforçar que ela também está presente em alimentos de origem vegetal.

"Ao consumirem nozes, chia, linhaça e abacate, por exemplo, há garantia da obtenção de gorduras poli-insaturadas", ressalta Sales.

As fontes de gordura para os vegetarianos, explica o nutricionista Jorge Mancini, da Sban (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), devem conter ácidos graxos ômega 3, presentes nas nozes, linhaça, soja e canola.

"Outros ácidos graxos estão presentes em frutos oleaginosos como amêndoas, pinhões, amendoim e também devem estar presentes na dieta vegetariana", diz.

Outro ponto importante é que, em excesso, as gorduras também podem fazer mal. "As gorduras, da mesma forma que as proteínas e carboidratos, se consumida em excesso, engordam", destaca Mancini.

Segundo Ribas, todas as gorduras têm um papel importante no funcionamento do nosso organismo, mas é preciso ter em mente que, assim como algumas gorduras são benéficas, é fácil consumir em excesso.

"É importante considerar que boa parte da gordura que ingerimos no nosso dia a dia é de forma involuntária, pois já estão na composição dos alimentos, em todas as refeições. Mas o fato de fazer bem ao organismo, não significa que possa ser consumida sem controle. Todo excesso de gordura pode levar a um ganho de peso e à obesidade, uma doença crônica, séria e com várias comorbidades associadas", diz o presidente da Abran.

Por isso, ele ressalta, é essencial saber diferenciar os tipos de gordura e a quantidade a ser ingerida, para que possam fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada.