Por que o agachamento é um exercício que não pode faltar no seu treino

Movimento básico do ser humano, o agachamento é um exercício poderoso e proporciona muitos benefícios: trabalha simultaneamente vários grupos musculares e aumenta a força, a potência e a resistência, principalmente das pernas.

Além disso, o agachamento é funcional, ou seja, a base de inúmeros movimentos do nosso dia a dia, como sentar-se e levantar-se da cadeira, conforme explica Maurício Garcia, mestre em ciências aplicadas ao aparelho locomotor pelo departamento de ortopedia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e sócio fundador da Sonafe (Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva).

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"Nem precisamos nos ater ao exercício de agachamento feito nas academias, com barra apoiada nos ombros. O ato de agachar e levantar é algo que aprendemos sozinhos antes mesmo de completar um ano de idade", aponta Garcia.

Benefícios do agachamento

• Hipertrofia dos músculos das coxas e do glúteos;
• Ganho de força nos quadríceps, glúteos, posteriores da coxa e panturrilhas;
• Aumento da massa óssea do fêmur (osso da coxa);
• Melhora da performance em esportes;
• Protege as articulações do quadril, joelho e tornozelo (por fortalecer a musculatura das pernas).

Além dos membros inferiores, o exercício também trabalha:

• Músculos abdominais (que estabilizam o tronco durante o movimento);
• Região lombar, área normalmente acometida pela osteoporose, assim como o fêmur.

Sou iniciante, que cuidados ter ao fazer o agachamento?

Existem diversas variações de agachamento: com o peso do corpo, com barra, com halteres, sumô, profundo, parcial, com salto, unilateral. Um profissional de educação física é a pessoa mais indicada para definir quais movimentos devem fazer parte do seu treino, conforme seu condicionamento físico e objetivo.

Para quem está começando, é importante se atentar ainda mais na primeira fase do movimento, em que você projeta os glúteos para trás e abaixa. Nesse momento, olhe para a frente, procure deixar a coluna ereta e evite projetar o tronco muito à frente ou tirar os calcanhares do chão.

Glêbia Alexa Cardoso, doutora em educação física e professora da pós-graduação em saúde e sociedade da UERN (Universidade Estadual do Rio Grande do Norte), aponta que no agachamento "convencional" os pés precisam estar na largura do quadril e alinhados com os joelhos, que não podem se projetar para dentro ou para fora excessivamente durante o exercício.

Caso você não consiga fazer o agachamento, pode iniciar com estes passos (evoluindo para o próximo após algumas semanas, conforme o movimento fica fácil):

1. Sente-se e levante-se de um banco, de uma cadeira ou de uma caixa;
2. Sente-se no chão e levante-se;
3. Faça meio agachamento, só com o peso do corpo;
4. Faça o agachamento completo, só com o peso do corpo;
5. Faça o agachamento com halteres ou barra.

Qual é a frequência ideal de agachamento?

Cardoso explica que isso depende muito do objetivo do treinamento: "Se o foco da pessoa é musculação para ganhar força e hipertrofia, ela pode fazer o agachamento de duas a três vezes por semana, preferencialmente em dias alternados."

Patrícia Guedes, fisioterapeuta e mestre em ciências da reabilitação pela USP (Universidade de São Paulo) na área da postura e do movimento, reforça que fazer o agachamento frequentemente vai além da performance e estética, é uma questão de saúde.

"Nas mulheres, por exemplo, acontece um aumento de perda óssea no climatério (período de transição de fase reprodutiva para a não reprodutiva) e na menopausa, dessa maneira, é importante manter uma frequência do exercício para a ativação muscular e óssea."

Quais os prejuízos se o agachamento não é feito corretamente?

Caso os músculos não estejam preparados para o esforço ao qual serão submetidos, a coluna, o quadril e os joelhos serão sobrecarregados, aumentando o risco de lesões.

"Muitas vezes, as pessoas aumentam a instabilidade do apoio dos pés de forma desnecessária, o que prejudica a correta ativação dos músculos de manutenção da postura, sobrecarregando desnecessariamente tendões e ligamentos dos pés e joelhos", alerta Guedes.

Pessoas que já apresentam lesão prévia ou uma postura disfuncional podem ser prejudicadas, como é o caso do valgismo dinâmico, que acontece quando os joelhos são projetados para dentro. Nestes casos, foram constatados altos índices de lesão, principalmente nas articulações, conforme observa a professora de pós-graduação em educação física da UERN.