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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Veja 12 cuidados ao andar de bike para evitar dores na coluna

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Thaís Lyra

Colaboração para VivaBem

13/06/2022 04h00

Se tem um adjetivo que pode ser usado para a bicicleta podemos dizer que a palavra versátil combina bem, afinal, ela pode ser usada para recreação, atividade física e meio de transporte. Apesar desse caráter multifuncional, a prática inadequada pode trazer diversos problemas.

Dores nos joelhos e na coluna, na lombar e na dorsal, são as principais queixas. Isso independe do praticante ser novato ou veterano na atividade. Estudo recente publicado no Sports Biomechanics observou que 67% e 70% dos ciclistas recreacionais e competitivos, respectivamente, sentiam algum tipo de dor.

Em alguns casos, os sintomas podem decorrer de traumas, como as quedas, que levam a escoriações, ferimentos cutâneos e fraturas. Esforços repetitivos inadequados tendem a acometer mais a coluna lombar e os membros inferiores, aumentando a probabilidade de lesões.

Especialistas ouvidos por VivaBem apontam quais os principais erros que as pessoas cometem ao andar de bike.

1) Avalie o trajeto

Antes de qualquer coisa, conheça o caminho que utilizará. Verifique se o trajeto tem as condições ideais, como piso, calçamento, intensidade de trânsito de carros e ônibus, se há ciclovia ou ciclofaixas e até sinalização. Também fique sempre por dentro das leis de trânsito e cumpra as regras.

2) Use equipamentos de segurança

Andar de bicicleta, pedalar, capacete - iStock - iStock
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Capacete, cotoveleira e joelheira são essenciais e devem ser adotados por quem decide começar a pedalar. A adaptação da bicicleta com instrumentos que melhorem a sua percepção e visibilidade como refletores, lanterna dianteira e traseira e buzina também são necessários.

3) Evite escolher a bike pela estética

Em geral, as pessoas que querem começar a pedalar vão atrás de um modelo bonito e não daquele que ajudará a prevenir lesões, sobretudo aquelas associadas à má postura. Por isso, escolher o tipo certo de bicicleta é essencial.

Por exemplo, nas ruas, o ideal é usar uma bike urbana, que geralmente é mais confortável, com selim grande e macio, além de rodas com aros maiores. Em lojas especializadas, é possível receber orientação para escolher uma bicicleta com tamanho de quadro e aro ideais para a sua estatura —geralmente, o indicado é o aro 28 ou 29 polegadas.

Se for usar uma mountain bike, prefira as que têm só amortecedor dianteiro com ajuste de suspensão. Em um bom piso de asfalto (sem buracos e irregularidades), você não precisa de tanto amortecimento e deixar a suspensão mais dura acaba proporcionando uma pedalada mais confortável. E, por mais que o amortecedor traseiro pareça interessante, ele não tão vantajoso na cidade e acaba sendo um peso extra. Portanto, se você pedala só na cidade, opte por uma bicicleta sem ele.

4) Fique atento aos detalhes

Pessoas andando de bike - iStock - iStock
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Comprar bike e sair por aí pedalando? Nem pensar! O posicionamento corporal em relação ao banco, pedal e guidão deve ser compatível ao tamanho da pessoa. Um dos motivos que levam ciclistas a sentirem dores é não arrumar o assento (que geralmente vem de uma fábrica de plástico). Se muito baixo, o praticante pedalará com os joelhos extremamente flexionados. Com o tempo, surgem dores no joelho e inflamação do tendão.

5) Faça medições simples

Outro erro comum que pode ser evitado é a curvatura acentuada da coluna devido ao quadro da bicicleta e altura inapropriada do guidão ou pela distância do guidão para o selim. Sabia que apoiar as mãos nos manetes de maneira muito afastada ou muito próximas uma da outra também pode forçar a coluna? A curvatura acentuada da coluna aumenta a compressão dos discos vertebrais e, a longo prazo, também pode levar a dores e problemas na região.

6) Lembre-se que o ciático existe

A postura imprópria da coluna também acaba prejudicando músculos próximos do quadril, como o piriforme, localizado na região pélvica e que, anatomicamente, fica do lado do temido nervo ciático. Assim, se inflamado, ele poderia gerar pressão no nervo ciático, promovendo irradiação da dor. Obviamente é impossível permanecer com a coluna completamente ereta durante o pedalar, mas é importante que ela fique o mais reta possível.

7) Invista em testes específicos

Não tem muito jeito, os equipamentos precisam ser ajustados individualmente. Uma forma de amenizar incômodos e dores envolve, além da bicicleta correta e para qual finalidade ela está sendo comprada, investir de R$ 200 a R$ 600 para testes do sistema bike fit. Com ele, faz-se uma análise de todo o corpo da pessoa (estatura e comprimento de membros) e um teste em uma bicicleta para analisar o desempenho e posturas adequadas.

8) Faça aquecimento

Exercícios de aquecimento e alongamento são indicados em todas as atividades físicas. No caso dos bikers, existe algum ideal? Primeiro de tudo, o conceito de aquecimento difere de alongamento. Alongamentos representam formas/métodos de treino para melhorar a flexibilidade. Assim, melhor do que um alongamento pré-pedalada, o aquecimento específico pode ajudar a desenvolver um desempenho ótimo na bicicleta bem como um efeito protetor ao aparelho locomotor durante o pedal.

9) Não tenha pressa

Antes de sair pedalando em marchas pesadas, aclives ou em intensidades severas, é indicado começar devagar. Alongamentos são interessantes para atacar possíveis encurtamentos provocados pela posição naturalmente encurtada que o ciclismo impõe.

Pode-se realizar alongamentos antes de pedalar, mas para evitar dores, principalmente na lombar, é indicado fazer exercícios de fortalecimento muscular da região. Para fortalecer a musculatura, exercícios para tronco, pernas e braços são muito bem-vindos.

Prancha abdominal - iStock - iStock
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Os exercícios indicados são:

  • Abdominais
  • Exercício de prancha frontal e prancha lateral
  • Agachamento são ótimos para o controle de tronco e quadril e fortalecem pernas e glúteos
  • Para os braços, movimentos que fortaleçam a região do ombro

10) Iniciantes, atenção!

Bicicleta bike rua cidade urbano cotidiano - Getty Images - Getty Images
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Para os iniciantes e sedentários, deve-se começar a pedalar com calma e progredir gradualmente, com frequências iniciais de duas a três vezes por semana, afinal, excessos são sempre prejudiciais. Andar de bicicleta é um excelente exercício e um dos mais indicados para quem quer perder peso e sair do sedentarismo. Faz bem para o corpo e para a alma, já que traz sensação de liberdade e a possibilidade de se encantar com as paisagens que estão pelo caminho.

11) Descanse o suficiente

Precisa descansar e dormir bem! A fadiga mental resultante da ausência de descanso somado ao estresse e carga do trabalho diário pode levar os praticantes a desistirem de optar pela prática física e/ou a perceberem um maior esforço durante a prática, o que inevitavelmente levará a uma perda da capacidade física durante a prática e os levará a desistirem da atividade no próximo dia.

12) Melhore a alimentação

Os estoques de energia para a contração muscular durante as práticas físicas precisam ser repostos pela alimentação. Portanto, uma alimentação equilibrada e variada também é imprescindível. Consultar um nutricionista para checar os hábitos e ajustes alimentares necessários pode ser a melhor opção.

Fontes: André Pedrinelli, ortopedista e médico do esporte da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia) e da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte); Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral e do Instituto Trata; Pedro Paes, professor doutor em ciência da saúde do curso de educação física e professor de pós-graduação do programa de mestrado da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco); e Vitor Painelli, bacharel em educação física pela EEFE-USP (Escola de Educação física e Esporte da Universidade de São Paulo), pós-doutor pela EACH (Escola de Artes, Ciências e Humanidades) da USP e autor do blog Exerciologia.

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