Como alimentos podem influenciar no aumento do estresse e quais o controlam

Já sabemos que a falta de determinados alimentos na dieta pode causar diferentes males físicos, como anemia, hipoglicemia e pressão baixa. Mas você sabia que a alimentação em desequilíbrio também pode causar prejuízos psicológicos como estresse?

Em um momento de estresse, o hipotálamo é acionado, liberando hormônios como o cortisol e a adrenalina, que preparam o nosso organismo para nos defender. A falta de vários nutrientes na dieta, especialmente a vitamina B12, pode afetar a produção de serotonina (hormônio da felicidade) e da dopamina (neurotransmissor ligado ao humor e a sensação de prazer), levando o indivíduo a sentir ansiedade, mau humor, estresse e até mesmo impactar a depressão.

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Além disso, quando o corpo fica estressado, passa a produzir radicais livres. Essas moléculas são responsáveis pelo envelhecimento precoce, podem estar ligadas ao aumento de doenças degenerativas e neurológicas, alterações no DNA e têm relação com o aumento do risco de desenvolver câncer. Apesar de ser difícil controlar o estresse, existem alimentos que podem ajudar a diminuir essa sensação.

Alimentos podem ajudar no controle do estresse

Quando o estresse aumenta, a produção de radicais livres também se eleva, por isso é indicado incluir na dieta tipos alimentares ricos em antioxidantes, como ômega 3, que também melhora a função cognitiva, a ansiedade e o humor; fibras; probióticos —que modulam a produção de alguns neurotransmissores, como a serotonina e GABA, o ácido gama-aminobutírico, relacionado ao humor e à calma—; e triptofano (aminoácido precursor de serotonina).

Além de combater os radicais livres, esses alimentos também regulam a flora intestinal. "O intestino é nosso segundo cérebro. Mais de 90% da serotonina e dopamina são produzidas nele. Esses neurotransmissores, além de serem responsáveis pela sensação de felicidade, ajudam também no controle hormonal do corpo e no nível de cortisol, hormônio do estresse", diz Paula Brielle, professora de nutrição e doutoranda da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).

Ainda de acordo com ela, quando temos uma alimentação rica em farinhas e açúcar, por exemplo, e pobre em fibras e proteínas, atrapalhamos o funcionamento do intestino, gerando uma inflamação sistêmica, que pode atingir o cérebro. Como consequência, ficamos mais indispostos, sonolentos, fatigados, estressados e com maior apetite por alimentos doces e gordurosos.

O estresse também pode ser desencadeado quando há ausência de magnésio, manganês, cálcio, vitaminas do Complexo B, especialmente B12, e vitamina C. Nutricionistas alertam que a vitamina B12 só pode ser encontrada em alimentos de origem animal, por isso pacientes vegetarianos e veganos devem verificar a necessidade de usar suplementos com um médico.

Em quais alimentos podemos encontrar os nutrientes citados acima?

Devido ao alto teor de vitaminas e polifenóis, as frutas, verduras, legumes e grãos exercem efeitos neuroprotetores e anti-inflamatórios que melhoram a ansiedade e o estresse. Veja as fontes a seguir:

• O magnésio pode ser encontrado em banana, abacate, beterraba, quiabo, oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas);
• O manganês pode ser encontrado em cereais, frutos do mar, nozes e folhas verdes (alface, acelga);
• O cálcio está em leite, queijos, iogurte natural, semente de linhaça e tofu;
• A vitamina B está presente em brócolis, peixes, ovos, carne bovina e suína, aveia, feijão, amêndoas e abacate;
• A vitamina B12 pode ser adquirida principalmente através da ingestão de bife de fígado, mexilhão, salmão, leite, cereal, truta arco-íris, atum, polvo e caranguejo;
• O ômega 3 está presente em peixes gordurosos, como o salmão, arenque, cavala, sardinha e atum, e nas sementes de linhaça, canola, soja, nozes e nos vegetais de folhas verdes;
• A vitamina C está presente principalmente na acerola, laranja, limão, maracujá e chicória;
• Arroz integral, abóbora, banana, manga, peixes, queijos, ovos, chocolate amargo, oleaginosas, leguminosas, banana, peixes e carnes são fontes de aminoácidos precursores de neurotransmissores importantes, como o triptofano;
• Os iogurtes, leites fermentados, chucrute, kombucha e kefir são alguns exemplos de alimentos com probióticos.

A relação entre estresse e peso

Dependendo da pessoa e do tipo da situação, o estresse pode ser o responsável pela perda ou ganho excessivo de peso. Existem indivíduos que quando passam por situações difíceis, como a perda de um ente querido, deixam de se alimentar. O contrário também acontece quando, por exemplo, uma pessoa trabalha por mais de 12 horas e passa a comer alimentos mais rápidos de serem preparados —geralmente mais calóricos.

Além disso, quando o estresse está alto, o cortisol também se eleva, com isso, o metabolismo fica mais lento, favorecendo o ganho de peso e provocando o armazenamento de gordura no abdome e costas, no caso dos homens, e na região dos quadris, nas mulheres. O aumento do tecido adiposo aumenta o risco de doenças como infarto e diabetes.

O cortisol também estimula o aumento do apetite e faz o corpo mobilizar as reservas de energia, modificando o fluxo sanguíneo. Quando esse hormônio trabalha junto com a adrenalina, o corpo passa a queimar as reservas de massa muscular, e não a gordura.

Fontes: Marcia Nacif, professora de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie; Erica Fernanda de Oliveira, nutricionista do Hospital Nove de Julho; Paula Brielle, professora de nutrição e doutoranda da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).