Pular corda é exercício que vale um treino inteiro; veja benefícios

Se você é daqueles que classificam pular corda como uma brincadeira de infância, chegou o momento de mudar essa opinião. Segundo uma pesquisa sobre performance esportiva publicada recentemente no Journal of Sports Science, o exercício físico trabalha força, velocidade e agilidade.

O estudo, que analisou 21 artigos científicos, identificou que o treinamento com corda é eficaz, por exemplo, para melhorar a aptidão física e o desempenho de corredores de longa distância.

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A seguir, com ajuda de especialistas, mostramos benefícios, contraindicações e como incluir o exercício com corda na sua rotina.

Benefícios

Assim como outras modalidades aeróbicas (correr, pedalar, nadar, remar), pular corda proporciona uma série de benefícios e colabora na prevenção de doenças crônicas e na melhora da saúde como um todo. Veja algumas das vantagens:

• É mais prática em relação a algumas modalidades, pois você só precisa de uma corda e de um pequeno espaço para se movimentar;
• É fácil de aprender e pode ter a técnica aprimorada ao longo do tempo;
• Trabalha a resistência aeróbica e anaeróbica;
• Melhora a agilidade;
• Ajuda a prevenir osteoporose, pois aumenta a densidade óssea;
• Queima, em média, 700 calorias por hora, por ser uma atividade intensa;
• Favorece a impulsão na prática de alguns esportes, como vôlei, corrida e tudo o que precise de saltos;
• Potencializa a resistência nos braços e nos punhos;
• Melhora o fôlego e a resistência física;
• Contribui para o controle do peso;
• Viabiliza uma ginástica cerebral, pois trabalha o equilíbrio, a coordenação motora, o foco e a concentração.

Contraindicações

Por ser um exercício de alto impacto, não é indicado para pessoas com problemas articulares, idosos e grávidas. Indivíduos com excesso de peso, sedentários e sem tônus muscular devem começar de forma leve e gradual e investirem também em exercícios de força (musculação), já que a musculatura tem importante papel na absorção de impacto e, consequentemente, proteção dos ossos e das articulações.

Quando a atividade não é feita de forma correta, pode desencadear dores e lesões causadas pelo impacto produzido no salto. Ela é contraindicada para indivíduos com hérnia de disco aguda, com problemas no joelho (como artrose em grau avançado), com entorse ou pinos no tornozelo que apresentam dor, além daqueles que possuem doenças que impeçam o aumento da frequência cardíaca.

Para começar

Quem está iniciando ou possui alguma contraindicação deve procurar ajuda de um profissional de educação física. Ele vai orientar sobre a intensidade e a duração adequadas do exercício, além de montar o plano com foco no fortalecimento da musculatura antes de investir com mais ênfase nos saltos com corda.

O uso de um calçado com bom amortecimento também é fundamental, além de roupas mais leves, pela intensidade do treino.

Antes do treino intenso, faça um breve aquecimento e exercícios de soltura articular: rotação de tornozelos, elevação de quadril, caminhada, agachamento e flexão de braço. Outro fator importante é a postura: conserve a curvatura natural das costas, olhos voltados para a frente e musculatura abdominal contraída.

Exemplo de treino: você pode fazer séries de 1 minuto pulando corda, seguidas por 1 minuto de descanso, até totalizar 20 minutos. Se não tiver fôlego para completar esse treino, tudo bem, respeite seu corpo e vá evoluindo aos poucos. A dificuldade é pular a corda? Sem problema! Com a prática, você vai ter consciência suficiente de como seus pés e a corda devem se mover juntos.

Comparando 20 minutos de caminhada e 20 minutos pulando corda, por exemplo, mesmo que seja com intervalos, a segunda opção gasta mais energia.

Tipos de cordas

Além das roupas e dos tênis adequados para a prática, ter a corda certa é essencial. Para avaliar se ela está do tamanho ideal para a sua altura, segure-a com as mãos, pise no centro dela com os pés unidos e estique-a até que a ponta esteja próxima ao peito e às axilas. Se não chegar até aí ou passar demais, é necessário ajustar.

Existem cordas de nylon, PVC, vinil, aço, couro, entre outros materiais, mas as profissionais geralmente são de aço, pois resultam em movimentos mais rápidos por serem mais leves, com algumas exceções.

A corda tradicional é indicada para amadores e iniciantes, por não atingir altas velocidades. Já a de rolamento é usada para saltos mais rápidos e por pessoas que pulam em nível intermediário e avançado. Com ela, o movimento do braço é menor e a corda acelera por conta do rolamento.

Especialistas consultados: Daniel Oliveira, médico ortopedista pela UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), cirurgião de coluna e diretor do NOT (Núcleo de Ortopedia e Traumatologia), em Belo Horizonte; Vanessa Furstenberger, educadora física; Walid Nabil Ourabi, especialista em medicina esportiva pela SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).

Veja algumas sugestões de produtos:

Corda Simples - LiveUp

Preço: R$ 23,10*

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É feita de silicone, possui tamanho único (2,5 metros) e, portanto, não é ajustável. O produto está disponível apenas na cor laranja. É uma opção mais simples, para quem está começando a praticar. Indica-se o uso em superfícies lisas.

Corda Speed Cross Fit - Atrio

Preço: R$ 27,90*

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Esta é uma indicação da Amazon para quem procura corda de alta velocidade. É possível ajustar o tamanho, que chega a até 3 metros de comprimento. A corda é feita de PVC e aço, o que promove mais durabilidade. Possui um rolamento em cada punho e é extremamente leve.

Corda de com contador de giros analógico - Acte Sports

Preço: R$ 49,88*

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Com material PVC e medindo 3,1 metro de comprimento, essa corda é uma opção para auxiliar na contagem de giros durante o exercício — vai até 999. É possível controlar as repetições e organizá-las em séries. Possui manoplas em espuma, o que deixa o treino mais confortável, segundo o fabricante.

Corda com manopla anatômica - Yangfit

Preço: R$ 69,90*

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Apesar do custo mais elevado, esta é uma opção que oferece mais durabilidade, segundo o fabricante. O cabo de aço da corda é coberto por um polímero especial, evitando que os filamentos escapem, mesmo durante os treinos mais pesados. Possui manopla anatômica com revestimento para proteger contra o suor e comprimento ajustável de 3 metros.

Corda em PVC - Acte Sports

Preço: 26,60*

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Produzida em PVC e medindo 2,85 metros de comprimento, essa corda permite regular a sua extensão de acordo com a altura de quem está praticando exercício. É leve, indicada para iniciantes e vem um estojo para armazená-la.

Corda com rolamento - LiveUp

Preço: 41,87*

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O produto possui comprimento de 2,65 metros. Para ajustar o tamanho, basta retirar o tampo dos cabos, puxar a corda e cortar o excesso. Ela é feita de silicone e PVC, contém rolamentos, o que facilita o ganho de velocidade. Pesa 185 gramas.

Corda rotativa - Cepall Fitness

Preço: 56*

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É o produto mais pesado da lista, com 260 gramas, e está disponível nos tamanhos PP, P, M e G, para serem escolhidos segundo a altura de quem vai usar a corda. O maior é indicado para pessoas com altura de 1,91 m a 2,10 m. É feita de aço e material sintético e possui uma esfera interna em cada manopla, o que ajuda no rolamento, de acordo com o fabricante.

Uma dica: costuma fazer compras online? Assinar o Amazon Prime pode ser uma boa alternativa. Com primeiro mês de teste gratuito e depois por apenas R$ 9,90, você tem entrega grátis e rápida para diversas compras em qualquer lugar do Brasil.

* Os preços e a lista foram checados no dia 15 de fevereiro de 2022 para atualizar esta matéria. Pode ser que eles variem com o tempo.

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