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Práticas e atitudes para uma vida longa e saudável


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'Não tem mais jeito'? Nunca é tarde para cuidar da saúde e viver melhor

Se você já passou dos 40 anos, nem pense em achar que é tarde para mudar hábitos - iStock
Se você já passou dos 40 anos, nem pense em achar que é tarde para mudar hábitos Imagem: iStock

Marcelo Testoni

Colaboração para VivaBem

07/02/2022 04h00

Quem está na meia-idade ainda pode se beneficiar da prática de atividades físicas? Mesmo se a rotina sempre foi sedentária? Em se tratando de alimentação, deixar de lado doces, frituras, fast-food, ultraprocessados, promove alguma grande diferença, mesmo quando já se tem diabetes, hipertensão ou colesterol alto? Isso vale para os hábitos ruins, como fumar e beber?

É com base nesses questionamentos e com foco em quem está disposto a querer viver mais e melhor, mas não sabe por onde começar, que VivaBem consultou especialistas nesse assunto. Segundo eles, não tem essa de "estou velho", "não tem mais jeito", "deixa para lá".

"Comece a pensar que você pode ficar mais jovem, isso é verdade", afirma Maurício Liberato, geriatra do Hospital Aliança, em Salvador. O que o médico diz é corroborado por um estudo de 2019 publicado no periódico científico Jama. Ele apontou que iniciar exercícios físicos nos primeiros "enta" (40 anos em diante) de vida ou durante a adolescência proporciona o mesmo impacto na saúde e reduz em 35% o risco de mortalidade por todas as causas.

Mas a notícia não deve desestimular os mais jovens. "Quanto mais cedo atitudes saudáveis são tomadas, mais cedo se tem benefícios e diminuição dos riscos", reforça o geriatra da Bahia.

Comece, mas com alguns cuidados

Mulher em consulta médica - iStock - iStock
Imagem: iStock

Antes de entrar na academia, faça um check-up geral de saúde. Ainda mais se teve covid-19 (que afeta pulmão e coração), ou apresenta quaisquer lesões, condições crônicas ou instáveis e de risco, como doenças respiratórias, osteoarticulares ou cardiovasculares. Com suspeitas e sintomas como dor no peito, fadiga e tontura, igualmente é preciso investigar.

Se estiver tudo bem, vá em frente, mas devagar. Não é porque se perdeu os anos anteriores que agora vale ter pressa. O corpo requer adaptação e seus limites devem ser respeitados. Para isso, procure por um preparador físico que possa lhe instruir e comece a treinar sem extrapolar na intensidade e nos desafios, ou desrespeitar o tempo de recuperação muscular.

"É importante que nas primeiras semanas de treinamento se dê ênfase à melhora da aptidão física e não à técnica do esporte praticado. Proporcionalmente, o ganho será semelhante, mas, com 20 anos, os objetivos são diferentes, os músculos respondem mais rapidamente aos estímulos e a recuperação também é mais rápida que com 40 anos ou mais", informa Páblius Staduto Braga, médico do esporte pela SBMEE e AMB (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte e Associação Médica Brasileira).

Repensar alimentação e consumo de cigarro e álcool na meia-idade também é fundamental, pois a pele já não apresenta a mesma firmeza e elasticidade, manter o peso fica mais complicado e a probabilidade de ter ressacas aumenta, para citar só alguns exemplos.

Mas, de novo, sem radicalismos. Reeducar o paladar e cessar vícios devem ser processos graduais, para se evitar abstinência, descontrole emocional, compulsão e a adaptação ganhar consistência.

Estratégias para se rever hábitos

filé de frango com legumes, refeição saudável - iStock - iStock
Imagem: iStock

Afinar a silhueta, melhorar a resistência cardiorrespiratória e fortalecer a musculatura se alcança com treino aeróbico —Braga recomenda aparelhos como esteira ou bicicleta por período que não exceda 60 minutos— combinado a musculação e consulta a um nutricionista.

A fim de rever cardápio e paladar sem sofrimentos, faça trocas e combinações com o que já se gosta. Substitua arroz branco por integral; frituras por assados ou grelhados magros; aumente a ingestão de verduras e legumes; consuma menos lanches industrializados e mais os naturais.

Também é possível diminuir a quantidade e o tamanho das colheres de açúcar. Se o ponto fraco é o sal, reduzir o consumo de embutidos, molhos e temperos prontos, e enlatados.

Controlar a vontade de comer não é fácil, assim como a de fumar e beber. Para não bater o desespero pela falta e conseguir romper com os vícios, busque dividir dificuldades com quem possa lhe ajudar e acompanhar em tratamentos. Teste adesivos e gomas de mascar de nicotina; corte o número de cigarros/maços por dia; e limite os drinques aos finais de semana.

"Mas nenhuma dose de tabaco é segura, não existe consumo saudável. O que é um pouco diferente do álcool, como vinho em pequenas quantidades. Mas para quem não tem hábito de beber, não é incentivado que comece", esclarece Natan Chehter, geriatra da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia) e da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo.

Já a motivação para se exercitar se mantém com definição e cumprimento de pequenas metas, envolvimento de amigos e familiares, proveito de horários de maior disposição (especialmente se tiver filhos, trabalho, tarefas de casa) e noites bem dormidas, que ajudam na recuperação.

Por falar em ter disposição, converse também com seu médico sobre suplementação. Entre os 40 e 50 anos é preciso dar mais atenção a alguns nutrientes que sofrem declínios e combatem radicais livres, degenerações, como cálcio, vitaminas B12, A, C, D, magnésio, ômega 3 e selênio.

Benefícios no físico e no emocional

Mente bagunçada - iStock - iStock
Imagem: iStock

Manter o corpo ativo no dia a dia repercute em vários ganhos para a saúde. Minimiza as perdas de resistência cardiovascular, imunidade, massa magra, coordenação motora e postura que ocorre com o passar dos anos, além de evitar, reduzir e controlar comorbidades e recaídas em vícios. Libera ainda substâncias que melhoram libido, humor, autoestima e convívio social.

"As pessoas podem até pensar que o que aconteceu deixou marcas indeléveis e será perda de tempo tentar 'desfazer'. Isso é um engano, muito pelo contrário", garante Christiane Machado, geriatra do Hospital São Rafael, em Salvador, e diretora científica da SBGG.

Ter propósitos, querer cumprir objetivos e conviver com pessoas estimuladoras ainda traz sensação de serventia e capacidade, fora que nos motiva a cuidar mais da própria saúde, investir nas relações e ser mais produtivos. Previne doenças do coração, infarto e AVC, pois o hormônio ocitocina, que estimula interações sociais, reduz batimentos e pressão sanguínea.

Sem álcool e tabaco, os riscos de se ter câncer, pressão alta, impotência sexual, danos cardiovasculares e pulmonares e rugas também caem e menores as probabilidades de distúrbios neurológicos, perdas de raciocínio, foco e memória, ligados a futuras demências.

Para arrematar, uma alimentação saudável e variada contribui para que o corpo gaste energia na dosagem certa, sem acumular gordura e com isso aumentar o risco de todos os problemas citados.

"Pode-se até reverter um intestino constipado e fazê-lo funcionar direito", completa Carla Santos, nutricionista da clínica NutriCilla. E colocando no prato aqueles nutrientes que estão em baixa é mais fácil de encarar as mudanças próprias dessa primeira etapa dos "enta" com mais tranquilidade e vigor.

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