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Benefícios dos alimentos

Aspargo fortalece sistema imune e ajuda a controlar peso; veja benefícios

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Imagem: iStock

Fabiana Gonçalves

Colaboração para o VivaBem

19/01/2022 04h00

O aspargo é um vegetal riquíssimo em nutrientes fundamentais para a nossa saúde, mas que ainda é pouco conhecido da população brasileira. O vegetal começou a ser cultivado por aqui somente na década de 1930, primeiramente no Sul do país, e depois foi se expandindo para áreas mais frias do estado de São Paulo.

Sua origem, entretanto, é bem antiga, de cerca de 2 mil anos atrás, quando começou a ser cultivado no oeste do Mediterrâneo e na Ásia menor. Dizem os historiadores que os gregos e os romanos apreciavam o vegetal por sua textura e sabor únicos. O Rei Luis XV era um desses grandes apreciadores, tanto que deu ao aspargo o nome de "O Rei dos Vegetais".

O sucesso se deu pelo seu sabor suave que combina com várias receitas, mas também pelos seus benefícios. Ele fornece vitaminas B9 (ácido fólico), A e C, além dos minerais cobre, ferro e potássio. Também tem ação antioxidante com propriedades diurética, digestiva e anti-inflamatória.

Os brotos do vegetal novos são comestíveis e são eles os responsáveis por auxiliar na digestão e dar mais saciedade, graças à grande quantidade de fibras. Eles também fortalecem o sistema imunológico e protegem a saúde do coração e dos rins.

Por que faz tão bem à saúde?

Os vários componentes bioativos do aspargo, incluindo polifenóis, saponinas, fibras dietéticas (polissacarídeos não amidos) e antocianinas têm recebido atenção dos pesquisadores.

Esse vegetal tem sido usado na medicina tradicional chinesa há muito tempo. Estudos demonstram efeitos de prevenção em doenças como hipertensão arterial, hiperglicemia e dislipidemia, como mostra um estudo chinês publicado no periódico Science Direct. A seguir, veja seus principais benefícios.

Fortalece o sistema imunológico

Como é fonte de vitamina C, possui uma grande capacidade antioxidante, protegendo o corpo dos danos causados por radicais livres, que podem debilitar o sistema imunológico. Essa vitamina fortalece o sistema imune e atua na produção de colágeno. O aspargo também possui boas quantidades de zinco e selênio, que ajudam a melhorar a imunidade e com isso prevenir doenças.

Auxilia no controle do peso

O vegetal é pouco calórico: 100 gramas do alimento têm apenas 18 calorias. Além disso, é fonte de fibras, garantindo saciedade e ajudando no funcionamento do intestino. Por isso ele é indicado para compor o cardápio de quem precisa perder peso de forma saudável.

Ajuda a controlar o colesterol

O aspargo é rico em fruto-oligossacarídeos (FOS) ou oligofrutoses, que são um tipo de carboidrato encontrado naturalmente em alguns vegetais e frutas, como cebola, chicória, alcachofra, alho e banana. Os FOS são fontes de fibras e reconhecidos por seus benefícios à saúde, incluindo a redução dos níveis de colesterol "ruim" (LDL) e triglicérides no sangue. As oligofrutoses também têm efeito probiótico e ajudam na proliferação de bactérias saudáveis no intestino.

Aliado no controle do diabetes

Por ser um legume rico em fibras, o aspargo reduz o nível de açúcar no sangue em diabéticos. Isso porque as fibras presentes nele lentificam a liberação de glicose no sangue, resultando em maior saciedade e evitando a liberação excessiva de insulina.

Previne doenças cardiovasculares

O aspargo é um legume que contém vários compostos fenólicos, sendo os principais deles os flavonóides (principalmente a rutina) e os ácidos fenólicos (incluindo o ácido hidroxicinâmico). Esses compostos têm propriedades antioxidantes, ou seja, reduzem os danos causados pelos radicais livres no corpo. Estas moléculas estão envolvidas no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, determinados tipos de câncer, além de outras doenças relacionadas ao envelhecimento.

É coadjuvante no controle da pressão arterial

O aspargo é um alimento diurético: composto por mais de 90% de água, é rico em potássio (200 mg) e pobre em sódio. Várias substâncias presentes no legume estimulam a eliminação renal, o que também limita o risco de retenção de água, especialmente nos membros inferiores. Por isso é um alimento indicado para quem tem hipertensão, pois ele auxilia na eliminação natural de líquidos do organismo.

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Imagem: iStock

Contraindicações

O aspargo contém purinas e um pouco de ácido oxálico, o que indica cautela para pessoas que tenham gota e litíase, cálculos renais ou de vesícula biliar de origem oxálica.

Como escolher e preparar

O ideal é que o produto esteja verde e seu caule brilhante. Ao contrário da crença popular, os aspargos finos são menos macios do que os grandes, porque são proporcionalmente mais ricos em fibras lenhosas. Escolha aspargos com pontas bem fechadas e compactas.

O escaldamento é o processo mais indicado na hora do preparo, pois ajuda a reter o sabor, a textura e a cor do vegetal. Depois de escaldar os aspargos, você pode servir imediatamente, guardar na geladeira de três a cinco dias ou congelar por um ano.

Pode ser servido salteado na manteiga, acompanhando carnes e aves, ou como ingrediente especial de um creme de aspargo ou ainda como recheio de tortas.

Receita de aspargos com shitake e ervilhas frescas

Ingredientes

  • 1 maço de aspargos lavados e limpos
  • 1 maço de shitake limpos
  • 1/2 maço de alface
  • 200 g de ervilhas frescas
  • Suco de 1 laranja
  • Sal, azeite, tangerina e nozes a gosto

Modo de preparo

  1. Numa panela, cozinhe os aspargos cortados em espessuras de 1 a 2 cm por 3 a 5 minutos no azeite, mexendo sempre.
  2. Salteie-os com cogumelos shitake e ervilhas frescas. Adicione suco de uma laranja e cozinhe até que os vegetais estejam macios.
  3. Sirva sobre a alface com fatias de tangerina e nozes torradas.

Fontes: Giovanna Carpentieri, médica endocrinologista pela EPM-Unifesp (Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo) e pela SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), mestre em tecnologias e atenção à saúde, com ênfase em endocrinologia e diabetes pela EPM-Unifesp e doutoranda em obesidade na disciplina de endocrinologia pela mesma instituição; Giovanna Oliveira, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Paulo Martins, especialista em nutrição esportiva funcional pela VP Consultoria e membro do IBNF (Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional); Paulo Martins, nutricionista pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro) e especialista em nutrição clínica e esportiva pela UCAM (Universidade Cândido Mendes).

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).

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