O que é consciência corporal e como desenvolvê-la ajuda a melhorar o treino

Quem treina sabe o quanto dores e lesões atrapalham os resultados da atividade física —já que esses problemas podem impedir você de fazer exercícios por uns dias (ou por semanas e meses) e, consequentemente, de evoluir no esporte. E algo que pode tanto ajudar a reduzir incômodos quanto potencializar o desempenho, seja qual for sua modalidade, é desenvolver a consciência corporal.

Hélio Nichioka, fisioterapeuta especialista em dor pelo hospital Albert Einstein, diz que consciência corporal é o conhecimento e consciência de nossos próprios corpos, capacidades aprendidas principalmente por meio da movimentação e repetição: quem se move bastante, se move melhor.

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Mas o que é a consciência corporal

A consciência corporal está diretamente ligada com uma capacidade física chamada de propriocepção —que é a habilidade que temos em reconhecer onde está uma parte do corpo sem precisar usar a visão. Confuso? Se fechar os olhos, você ainda sim consegue mover sua mão de onde ela está agora e tocar o nariz, não consegue? Pois é, isso ocorre graças à propriocepção, que permite a você saber onde as partes do seu corpo estão sem precisar olhar para elas.

O que isso tem a ver com o treino e menor risco de lesão? Quando você está correndo e pisa num buraco, por exemplo, graças à propriocepção, seu cérebro percebe que seu pé está virando e manda sinais para os músculos corrigirem o movimento e evitar uma torção grave. É também graças à propriocepção que você sabe até onde baixar o peso em alguns exercícios em que não está vendo as mãos.

"A consciência corporal é saber sentir e perceber o próprio corpo durante a execução de um determinado movimento ou da prática esportiva", explica Elren Passos, doutora em ciências da saúde e professora do Programa de Pós-graduação em Ciências do Movimento Humano da UFPA (Universidade Federal do Pará).

Mas a habilidade vai além. Flávia Costa Oliveira Magalhães, médica das seleções femininas da CBF (Confederação Brasileira de Futebol) e do América Futebol Clube e membro da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte), esclarece que por meio da consciência corporal temos o elemento básico e indispensável para a formação do sentimento individual diante das alterações metabólicas, fisiológicas e neuromusculares. Assim, cada indivíduo consegue perceber como seu corpo reage aos estímulos vivenciados na prática esportiva.

Resumidamente, isso significa que, quando tem uma boa consciência corporal, você consegue perceber que está sem energia para realizar determinado exercício e que precisa diminuir a intensidade; ou saber que seus músculos não são capazes de suportar determinada carga (ou realizar certo movimento); ou ainda ter a noção de que você está cansado demais e hoje não deve ir treinar.

Prevenção de lesões

Compreender como as principais estruturas anatômicas estão envolvidas nos movimentos musculares é muito importante na prevenção de lesões durante os exercícios físicos, uma vez que nos deixa corporalmente conscientes de nossos limites estruturais e nos permite, por meio da auto-observação, interromper uma prática esportiva antes de ocorrer, por exemplo, um estiramento muscular, diz Magalhães.

Consciência corporal, no entanto, não se refere apenas à execução do movimento. Alguns estudos relatam que sinais corporais multissensoriais e sua representação neural integrada são de fundamental importância para a autoconsciência corporal. "Isso envolve funções cerebrais (áreas corticais de planejamento e execução da tarefa e participação do cerebelo), responsáveis pelo controle e harmonia dos nossos movimentos", diz Passos. Além disso, fatores como sono, cansaço e fadiga física e mental podem interferir na consciência corporal contribuindo para o aparecimento de lesões.

Passos cita como exemplo a ginasta norte-americana Simone Biles nas Olimpíadas de Tóquio 2020. Analisando do ponto de vista biomecânico e do controle motor, a ginasta possui um alto nível de consciência corporal, adquirido por anos de treinamento.

Entretanto, em função da sobrecarga emocional e da pressão psicológica depositada em cima dela, considerada a melhor do mundo e depois de algumas performances que deixaram a desejar, ela decidiu não disputar as finais do torneio, uma vez que a sua saúde mental certamente prejudicaria a sua consciência corporal e sua performance, aumentando o risco de se lesionar —já ela não estava bem e poderia sofrer uma queda grave ao fazer um movimento errado.

Potencialização de resultados

Quando a pessoa desenvolve a consciência corporal, ela consegue recrutar menos fibras musculares para fazer determinados movimentos, o que gera uma economia de energia e repercute no melhor desempenho da tarefa. "É uma forma de tornar o movimento mais eficiente e, portanto, mais econômico do ponto de vista energético", diz Passos.

Desenvolver a consciência corporal ainda pode ajudar a reduzir o tempo necessário para alcançar uma meta no treino, devido à melhora da performance e da execução técnica. "A consciência corporal permite ao indivíduo atentar-se as funções do seu corpo em todas as ações: por exemplo, como seu corpo reage antes de dormir, quais sinais que fornece quando está fadigado, como responde frente a uma postura saudável", explica a médica Flávia Costa Oliveira Magalhães.

Como melhor a consciência corporal

Saber sentir e analisar o próprio corpo não é tarefa fácil. Porém, a melhora da consciência corporal pode ser alcançada mediante dedicação e treino. "Entretanto, não existe um tempo exato para que a pessoa desenvolva a capacidade, uma vez que ela depende de vários fatores neurais, estruturais, ambientais e de estilo de vida", diz a professora Elren Passos.

Veja algumas dicas para desenvolver sua consciência corporal e turbinar a performance nos treinos:

Perceba-se Ao manter uma postura inadequada por muito tempo, seja sentado na frente do computador, seja ao agachar para pegar um objeto, seja durante um exercício para o bíceps, você provavelmente começará a sentir dores e tensões musculares. A autopercepção e a auto-observação são muito importantes para que você descubra vícios posturais e movimentos que executa de forma incorreta, para corrigi-los.

Treine com menos carga Para melhorar a consciência corporal é necessário ter uma aprendizagem ou reaprendizagem motora. Para isso, prefira fazer exercícios com mais repetições (volume) e menos carga (intensidade). Assim, você vai aprimorar aquele movimento que tem dificuldades de executar. À medida que se sentir confiante na execução do exercício, é importante progredir nas intensidades. Filmar o movimento é uma excelente dica para visualizar e acompanhar sua evolução.

Faça pausas e alongamentos durante o trabalho A auto-observação é o primeiro passo para iniciar o processo de aprimoramento da consciência corporal, que vai desde manter uma posição correta ao dormir e se sentar, especialmente para quem trabalha longas horas na cadeira. Nesse caso, fazer pausas a cada 50 minutos para movimentar o corpo e realizar alguns alongamentos pode ajudar a melhorar a postura e aliviar desconfortos e tensões musculares, o que vai refletir na execução do treino.

Trabalhe com diferentes estímulos sensoriais durante o treino Corra ou faça exercícios com tênis diferentes; com calçado e sem meias; só de meias; descalço. Mude também o piso: treine na areia, na grama, em chão duro (concreto, asfalto), em pisos emborrachados. Essas variações possibilitam o estímulo de mecanorreceptores que contribuem para a melhora da consciência corporal.

Invista em outras técnicas Existem algumas evidências na literatura científica que indicam que exercícios de relaxamento associados com liberação miofascial, meditação, ioga, pilates e mindfulness auxiliam na melhora da consciência e controle postural, especialmente pelo trabalho de estabilização do tronco e de orientação espacial.

Realize uma avaliação profissional A avaliação funcional realizada por um profissional de educação física é extremamente importante para detectar as compensações e fraquezas musculares e as assimetrias que contribuem para a baixa consciência corporal.