Quais alimentos possuem mais potássio do que uma banana?

Poucas pessoas nunca ouviram o conselho de comer uma banana para evitar câimbras. E há um fundo de razão, afinal, a fruta é rica em potássio, um mineral essencial para o início e controle das contrações musculares. Mas esse não é o único papel dele no nosso organismo: o potássio também atua na condução de impulsos nervosos.

Em conjunto com o sódio, ele controla a quantidade de líquido dentro e fora das células, atuando para manter um equilíbrio. Também é importante para a conversão da glicose em glicogênio, uma reserva de energia armazenada nos músculos e no fígado.

O potássio ainda atua no controle da pressão arterial e na regulação dos batimentos cardíacos. Por isso, ele está relacionado à prevenção de doenças cardiovasculares e redução no risco de AVC. O mineral também está associado à redução do diabetes tipo 2 e com a manutenção da saúde óssea.

Onde encontrar?

Para ser um alimento considerado "rico" em potássio, ele deve conter, no mínimo, 195 mg desse mineral por porção. Uma banana prata (75 gramas) possui, em média, 270 mg de potássio —ou seja, é uma fonte abundante do nutriente.

Mas existem outras opções igualmente boas e ricas em potássio, incluindo frutas, verduras, legumes, carnes, leite e derivados. Confira:

• Farinha de soja (100 g): 1.922 mg;
• Semente de linhaça (100 g): 869 mg;
• Uva passa (100 g): 749 mg;
• Batata (1 ½ unidade - 200 g): 640 mg;
• Abacate (100 g): 634,1 mg;
• Inhame cozido (100 g): 570 mg;
• Salmão grelhado (1 posta pequena - 100 g): 518 mg;
• Melão (2 fatias - 200 g): 432 mg;
• Carne moída refogada (4 colheres de sopa - 100 g): 421 mg;
• Kiwi (2 unidades - 154 gramas): 414 mg
• Couve manteiga crua (100 g): 403 mg;
• Mamão papaia (1/2 unidade - 180 g): 400 mg;
• Beterraba crua (100 g): 375 mg;
• Sardinha em conserva (100 g): 367 mg;
• Abóbora (3 colheres de sopa - 100 g): 352 mg;
• Acelga crua (2 colheres de servir - 90 g): 341 mg;
• Leite integral (1 xícara chá - 250 mL): 332 mg;
• Água de coco (1 copo - 200 ml): 324 mg;
• Feijão cozido: (1 concha grande - 120 g): 306 mg.

Vale lembrar que o método de preparo influencia diretamente na quantidade de potássio ingerida, já que o cozimento em água reduz significativamente o teor desse mineral nos alimentos. No caso da beterraba, por exemplo, é preferível que seja consumida crua ou cozida no vapor se o objetivo for preservar o nutriente.

Quanto consumir?

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda uma ingestão diária de potássio igual ou superior a 3500 mg por dia para adultos saudáveis. Esse também é o valor diário recomendado para crianças a partir de quatro anos, gestantes e lactantes saudáveis.

É que, como o mineral tem relação com o controle da hipertensão arterial, durante a gestação é fundamental que a mulher consuma potássio de forma adequada para reduzir o risco de pressão alta e pré-eclâmpsia. Além delas, os idosos também devem se atentar para essa ingestão, já que essa fase da vida com costuma vir com uma maior prevalência de hipertensão arterial.

Tanto o excesso quanto a falta de potássio pode ser prejudicial ao organismo. Mas fique tranquilo: como ele é amplamente encontrado na natureza em alimentos de origem vegetal, em carnes e no grupo do leite e derivados, sua carência é muito rara. Ainda assim, ela pode surgir em decorrência de quadros como:

• Vômitos e diarreias frequentes;
• Desnutrição e desidratação;
• Hipertensão (devido ao uso de diuréticos);
• Diabetes (devido ao uso de insulina);
• Nefropatias (pelo tratamento, que exige restrição do nutriente);
• Constipação (pelo uso frequente de laxantes);
• Dieta pobre em potássio (o que é muito difícil de acontecer).

A baixa de potássio no organismo é chamada de hipocalemia ou hipopotassemia e provoca sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga e paralisia. A carência do mineral também pode provocar alterações cardíacas, perda de apetite, aumento da pressão arterial, constipação intestinal, dor abdominal, irritabilidade e apatia mental.

Já o excesso dele no sangue, chamado de hipercalemia, ocorre, principalmente, quando há nefropatias (doenças renais). Nesses casos, os pacientes devem ter uma dieta seguindo a orientação dos especialistas para reduzir o risco de problemas. No entanto, a hipercalemia é incomum quando a função renal e a urina estão normais, pois o excesso é eliminado rapidamente. Os sintomas mais comuns são fraqueza muscular e arritmias cardíacas.

Fontes: Aline Sobreira Bezerra, nutricionista, doutora em ciência e tecnologia de alimentos e professora da UFSM (Universidade Federal de Santa Maria); Ana Paula Gines Geraldo, nutricionista, professora do Departamento de Nutrição da UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina) e coordenadora do projeto Cozinhando com Ciência da mesma universidade; Angela Giovana Batista, nutricionista e professora de nutrição da UFSM; Laiana Barroso, nutricionista formada pela Uninassau em João Pessoa (PB) e; Luna Azevedo, nutricionista pela UNIRIO (Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro); TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) e TACO (Tabela de Composição dos Alimentos).